Загубили ли сте някога контрол над емоциите си и сте направили нещо в разгара на момента, за който по-късно сте съжалявали? Може би сте го „загубили“ или сте взривили някого - вашия партньор или дете, колега от работата или може би шофьора на друга кола - до такава степен, че по-късно осъзнахте, че не сте призовани.
Ако отговорът ви е да, тогава вероятно сте били отвлечени от вашата амигдала.
Общ преглед
Терминът „отвличане на амигдала“ е използван за пръв път от психолога Даниел Гоулман в неговата книга от 1995 г. „Емоционална интелигентност: Защо може да има значение повече от IQ“, за да се отнесе към незабавна и интензивна емоционална реакция, която не е пропорционална на ситуацията. С други думи, това е, когато някой го „загуби“ или сериозно реагира на нещо или някого.
Терминът на Гоулман има за цел да признае, че в мозъка ни има древна структура, амигдалата, която е създадена да реагира бързо на заплаха.
Докато амигдалата има за цел да ни предпази от опасност, тя може да попречи на нашето функциониране в съвременния свят, където заплахите често са по-фини по своята същност.
Причини
Когато видите, чуете, докоснете или опитате нещо, тази сензорна информация първо се насочва към таламуса, който действа като релейна станция на мозъка ви. След това таламусът предава тази информация на неокортекса („мислещия мозък“). Оттам се изпраща до амигдалата („емоционалният мозък“), който предизвиква подходящия емоционален отговор.
Въпреки това, когато е изправен пред заплашителна ситуация, таламусът изпраща сензорна информация както на амигдалата, така и на неокортекса. Ако амигдалата усети опасност, тя взема част от секундата, за да започне реакция „бий се или бягай“, преди неокортексът да има време да я отмени.
Тази каскада от събития задейства освобождаването на хормони на стреса, включително хормоните епинефрин (известен също като адреналин) и кортизол.
Тези хормони подготвят тялото ви за бягство или бягство, като повишават сърдечната честота, повишават кръвното налягане и повишават енергийните нива, наред с други неща.
Докато много от заплахите, с които се сблъскваме днес, са символични, еволюционно, мозъкът ни еволюира, за да се справи с физическите заплахи за оцеляването ни, които изискват бърза реакция. В резултат на това тялото ни все още реагира с биологични промени, които ни подготвят да се бием или бягаме, въпреки че няма действителна физическа заплаха, с която трябва да се борим.
Психично здраве и амигдала
Хроничният стрес и определени състояния на психичното здраве също могат да играят роля за функционирането на схемите на страха в мозъка, което може да доведе до по-големи шансове за отвличане на амигдала.
Хората с посттравматично стресово разстройство (ПТСР) например показват по-голямо активиране на амигдалата и следователно повишен емоционален отговор, включително реакции на страх и тревожност.
Хората с други тревожни разстройства, като социално тревожно разстройство (SAD) и паническо разстройство, също могат да реагират по-силно в амигдалата си.
Дори без диагноза ПТСР или тревожно разстройство, хроничният стрес може да доведе до свръхактивна верига на страх и тревожност в мозъка ви, което също намалява функционирането на други области на мозъка, които помагат за инхибиране на страха, като хипокампуса и медиалния префронтален кора.
Всичко това означава, че хроничният стрес може да предизвика по-чести отвличания на амигдала и дори последващи проблеми с краткосрочната памет, поради което е важно да работите върху разбирането и поемането на отговорност за емоционалните си реакции. Един от начините да направите това е чрез превантивна работа.
Ученето на механизми за справяне и планирането напред може да повлияе положително как ще реагирате по време на стрес и ще ви помогне да избегнете свръхреакция, предизвикана от амигдала.
Предотвратяване
Най-добрият начин да предотвратите отвличането на амигдала е да увеличите емоционалната си интелигентност. Емоционалната интелигентност описва способността ви да разбирате и управлявате емоциите си и да използвате тази информация в положителни начини, за да облекчите стреса, да общувате ефективно, да съчувствате на другите и да разрешите конфликта.
Човек, който е емоционално интелигентен, има силни връзки между емоционалния център на мозъка и изпълнителния (мислещ) център.
Емоционално интелигентните хора знаят как да деескалират собствените си емоции, като станат ангажирани, фокусирани и внимателни към своите мисли и чувства.
Въпреки че някои хора са по-емоционално по-интелигентни от други, както много набори от умения, емоционалната интелигентност може да се култивира. Единият начин е чрез практикуване на внимателност.
Внимателност
Внимателността е способността да присъствате напълно, да сте наясно къде се намирате и какво правите, и да не сте прекалено реактивни или претоварени от това, което се случва около вас. Според проучване от 2014 г., медитацията на вниманието може да помогне за подобряване на вашата емоционална интелигентност по три основни начина:
- Подобрява способността ви да разбирате собствените си емоции
- Помага да се научите как да разпознавате емоциите на другите
- Укрепва способността ви да контролирате емоциите си
Практикувайки внимателност всеки ден, вие ще развиете тази част от мозъка си и ще я направите по-силна. Тогава, когато попаднете в стресова ситуация, ще бъде по-лесно да включите внимателната част от ума си. Ако все пак имате проблеми с тази концепция, опитайте да си водите бележки през целия ден за ситуации, които ви карат изпитвайте силни емоции.
Управление на стреса
Друг ключ за предотвратяване на отвличането на амигдала е осъзнаването на вашите стресови фактори и установяване кога остър, ежедневен стрес се е превърнал в хроничен стрес. Ако се намирате постоянно в състояние на стрес, използването на техники за управление на стреса може да ви помогне.
Ефективното управление на стреса трябва да включва бързодействащи облекчаващи стреса (като дихателни упражнения) за незабавно облекчение в стресови ситуации, както и здравословни навици, които намаляват общия стрес (като упражнения, медитация и журналистика).
Справяне
Въпреки че е много ефективен за предотвратяване на похищения на амигдала, може да отнеме време, за да се научите и да включите вниманието и управлението на стреса в ежедневието си. Ако въпреки най-добрите ви усилия за превенция се окажете в средата на похищение, има няколко неща, които можете да направите, за да овладеете бързо нежеланите си емоции:
- Назовете го. Забележете кога сте били задействани и идентифицирайте какво ви задейства. Забележете промени в тонуса, стягане в гърдите или стомаха, свиване на челюстта или ръцете и др. В тези моменти си кажете: „В момента се чувствам отключен“.
- Не забравяйте правилото за 6 секунди. Химичните вещества, които се отделят по време на отвличането на амигдала, отнемат около 6 секунди, за да се разсеят. Използването на това време, за да се съсредоточите върху нещо приятно, ще попречи на амигдалата ви да поеме контрол и да предизвика емоционална реакция
- Дишайте. Осъзнайте дъха си и го забавете. Когато забавите дишането си и го направите ритмично, активирате парасимпатиковата нервна система, която е вашата реакция на почивка. Този тип дълбоко дишане успокоява нервната ви система и ви позволява да вземате обмислени решения в стресови моменти.
- Използвайте внимателност. Огледайте се около себе си и забележете нещата в околната среда. Това ще ви помогне да се отдалечите от главата си и да се върнете в настоящето.
- Вземете таймаут. Ако наистина се чувствате извън контрол, извинете се от ситуацията, в която се намирате, за да овладеете емоциите си.
Въпреки че предотвратяването на свръхреакция на първо място или разпространението му в момента може да е крайната цел, добре е да се изплъзне. Ако все пак се окажете в следствие на пълноценно отвличане на амигдала, отделете малко време, за да признаете действията си и да прегледате случилото се.
Прекарването на известно време в обмисляне на вашите реакции - особено когато те не са отражение на най-добрия ви Аз - може да ви помогне да ви насочи към внимателен начин на гледане на вашето преживяване. С течение на времето тази практика ще помогне да се развие и вашата емоционална интелигентност.
Дума от Verywell
Отвличането на амигдала може да бъде плашещо поради чувството за загуба на контрол и може да ви накара да се чувствате виновни и съжалявате. Но с практиката е възможно да избягвате да оставяте емоционалния си отговор да се възползва от вас.
Ако практикуването на внимателност и използването на техники за управление на стреса не го намалява или бихте могли да използвате допълнителна подкрепа, уговорете среща с специалист по психично здраве. Заедно можете да работите за по-добро разбиране и управление на емоциите си.
