От малки предизвикателства до големи кризи, стресът е част от живота. И макар че не винаги можете да контролирате обстоятелствата си, можете да контролирате как реагирате на тях.
Когато стресът е преобладаващ или е хроничен, това може да окаже влияние върху вашето благосъстояние. Ето защо е важно да имате ефективни средства за облекчаване на стреса, които могат да успокоят ума и тялото ви.
1:41Високоефективни съвети за облекчаване на стреса
Няма обаче универсален вариант, когато става въпрос за облекчаване на стреса. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг.
И това, което работи за вас у дома, може да не е опция, когато сте на работа или в общността (танците около хола ви може да са полезни, но танците в хранителния магазин може да не са).
Затова е важно да имате на разположение различни инструменти за облекчаване на стреса. След това ще можете да изберете стратегия, която работи най-добре за вашите текущи обстоятелства.
Краткосрочни стратегии за облекчаване на стреса, които можете да правите навсякъде
Независимо дали ви предстои интервю за работа или се чувствате съкрушени от поведението на детето си на детската площадка, важно е да имате някои инструменти за намаляване на стреса, които могат да намалят стреса ви в момента.
Най-добрите краткосрочни стратегии:
- Може да се изпълнява навсякъде
- Вземете много малко практика, за да овладеете
- Са безплатни
- Осигурете незабавно облекчение
Опитайте направлявани изображения
Направляваните образи са като да си вземете кратка ваканция в съзнанието. Може да включва да си представяте себе си на вашето „щастливо място“ - може би си представяте как седите на плажа, слушате вълните, миришете на океана и усещате топлия пясък отдолу Вие.
Водените изображения могат да бъдат направени със запис, където слушате как някой ви превежда през спокойна сцена. Или, след като знаете как да го направите сами, можете сами да практикувате направлявани образи.
Просто затворете очи за минута и се разходете из спокойна сцена. Помислете за всички сензорни преживявания, в които бихте се включили, и си позволете да се чувствате така, сякаш наистина сте там. След няколко минути отворете очи и се върнете към настоящия момент.
Медитирайте
Медитацията носи краткосрочно облекчаване на стреса, както и трайни ползи за управление на стреса. Има много различни форми на медитация, които да опитате - всяка една е уникална и носи своя привлекателност.
Може да развиете мантра, която повтаряте в съзнанието си, докато поемате бавни дълбоки вдишвания. Или може да отделите няколко минути, за да практикувате внимателност, която включва да бъдете в момента. Просто обърнете внимание на това, което виждате, чувате, вкусвате, докосвате и миришете.
Когато сте фокусирани върху тук-и-сега, няма да можете да размишлявате за нещо, което вече се е случило и не можете да се притеснявате за нещо в бъдеще. Медитацията и вниманието се нуждаят от практика, но това може да направи голяма разлика в общото ви ниво на стрес.
Практикувайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация включва отпускане на всички мускули в тялото ви, група по група. За да практикувате, можете да започнете с няколко дълбоки вдишвания.
След това практикувайте стягане и отпускане на всяка мускулна група, като започнете с челото си и се придвижите надолу до пръстите на краката.
С практиката ще се научите да разпознавате напрежението и стягането в мускулите си и ще можете да се отпуснете по-лесно. Всеки път, когато практикувате обаче, трябва да изпитвате чувство на релаксация, обхващащо тялото ви.
Съсредоточете се върху дишането
Само съсредоточаването върху дъха ви или промяната на начина на дишане може да има голямо значение за общото ви ниво на стрес. Дихателните техники могат да успокоят тялото и мозъка ви само за няколко минути.
Най-добрата новина е, че никой около вас дори няма да разбере, че ги правите. Така че независимо дали сте на стресираща среща или седите в претъпкан театър, дихателните упражнения може да са от ключово значение за намаляване на стреса.
Въпреки че има много различни дихателни упражнения, като карате дишане, няколко прости включват:
- Дишайте през носа и гледайте как коремът ви се пълни с въздух. Бройте бавно до три, докато вдишвате. Задръжте една секунда и след това бавно издишайте през носа, докато броите до три отново.
- Вдишайте през носа и си представете, че вдишвате спокоен, спокоен въздух. Представете си, че въздухът се разпространява в тялото ви. Докато издишвате, представете си, че издишвате стреса и напрежението.
Разходи се
Упражнението е фантастично средство за облекчаване на стреса, което може да работи за минути. Разходката ви позволява да се насладите на промяна на обстановката, която може да ви вкара в различна нагласа на духа и носи ползите от упражненията.
Така че независимо дали трябва просто да се разходите из офиса, за да си починете от разочароваща задача или да решите да отидете на дълга разходка в парка след работа, ходенето е прост, но ефективен начин да подмладите ума и тялото си. U
Бързодействащи стратегии за облекчаване на стреса, които работят добре у дома
В личния живот на собствения ви дом има много стратегии за облекчаване на стреса, които могат да ви помогнат да се отпуснете бързо. Така че независимо дали сте имали тежък работен ден или сте стресирани колко много трябва да направите, тези стратегии могат да ви осигурят незабавно облекчение от стреса.
Вземете прегръдка от любим човек
Физическото докосване може много да облекчи стреса ви. Прегръдката на любим човек може да бъде особено полезна.
Когато прегърнете някого, се освобождава окситоцин (известен още като „хормонът на гушкането“). Окситоцинът е свързан с по-високи нива на щастие и по-ниски нива на стрес.
Окситоцинът също води до намаляване на кръвното налягане, намалява стресовия хормон норепинефрин и може да създаде чувство за релаксация.
Затова не се страхувайте да помолите любим човек за прегръдка, ако имате нужда от нея. Това е добре и за двама ви и може да бъде една от най-простите форми на облекчаване на стреса.
Насладете се на ароматерапията
Ароматерапията има реални ползи за облекчаване на стреса - може да ви помогне да се почувствате заредени, по-спокойни или по-присъстващи в момента.
Нововъзникващите изследвания показват, че определени аромати могат да променят активността на мозъчните вълни и да намалят хормоните на стреса в тялото.
Така че, независимо дали се наслаждавате на свещи, дифузьори или продукти за тяло, помислете дали да включите ароматерапия в деня си.
Създайте произведение на изкуството
Влизането във връзка с вашата творческа страна може да е било лесно за вас през детството, но ако сте загубили връзка със склонността си към произведения на изкуството, не е късно да го вземете отново.
Ако не се занимавате с рисуване или рисуване, помислете за оцветяване в книжка за оцветяване. Популярността на книгите за оцветяване за възрастни нараства и с добра причина оцветяването може да бъде чудесно средство за облекчаване на стреса.
Изследванията постоянно показват, че оцветяването може да има медитативен ефект. Едно проучване установи, че нивата на тревожност намаляват при хората, които оцветяват сложни геометрични шарки, което го прави идеален изход за намаляване на стреса.
Дългосрочни стратегии за облекчаване на стреса за трайно здраве
Някои навици могат да повишат устойчивостта към стрес, както и да повишат общото здравословно състояние. Например тези, които редовно упражняват или медитират, са склонни да станат по-малко стресирани пред трудно предизвикателство.
Затова е важно да създадете начин на живот, който да ви помогне да се предпазите от стреса и да се справите с предизвикателствата по здравословен начин.
Яжте балансирана диета
Лошата диета може да донесе по-голяма реактивност към стрес. Емоционалното хранене и посегаването към храни с високо съдържание на мазнини и захар могат да осигурят временно усещане за облекчение, което добавя към вашия дългосрочен стрес.
Рафинираните въглехидрати, като бисквитките и картофените чипсове, могат да причинят скок в кръвната захар. Когато кръвната Ви захар се срине, може да изпитате повече стрес и безпокойство.
Консумирането на здравословна диета може да ви помогне да се борите със стреса на дълги разстояния. Храни като яйца, авокадо и орехи подпомагат регулирането на настроението и енергийния баланс.
Намерете време за развлекателни дейности
Развлекателните дейности могат да бъдат прекрасен начин за облекчаване на стреса, но въпреки това много хора се чувстват така, сякаш животът им е прекалено зает за хобита, игри или допълнително забавление.
Но вграждането на време за отдих в графика ви може да е от ключово значение да ви помогне да се чувствате най-добре. И когато се чувствате по-добре, ще се представяте по-добре, което означава, че свободното време може да направи работното ви време по-ефективно.
Независимо дали намирате радост в грижата за градината или обичате да правите юргани, хобитата и свободното време са от ключово значение за най-добрия ви живот.
Развийте позитивна навик за саморазговор
Важен е начинът, по който говорите със себе си. Грубата самокритика, неувереност в себе си и катастрофални прогнози не са полезни. Ако непрекъснато мислите неща като „нямам време за това“ и „не мога да понасям това“, ще се стресирате.
Важно е да се научите да говорите със себе си по по-реалистичен, състрадателен начин. Когато се самоназовавате или се съмнявате в способността си да успеете, отговорете с по-добър вътрешен диалог.
Положителният саморазговор може да ви помогне да развиете по-здравословна перспектива. А един оптимистичен и състрадателен разговор може да ви помогне да управлявате емоциите си и да предприемете положителни действия.
Практикувайте йога
Йога съчетава физическо движение, медитация, леки упражнения и контролирано дишане - всичко това осигурява отлично облекчаване на стреса.
И въпреки че е вероятно да извлечете непосредствени ползи от една йога сесия, вероятно ще получите дългосрочни ползи, ако го включите в живота си по последователен начин.
Йога предлага разнообразни физически, психологически и духовни ползи. За да започнете, можете да вземете клас, да се запишете в онлайн програма или да използвате приложение, което да ви помогне да започнете да практикувате.
Изразете благодарност
Благодарността ви помага да разпознаете всички неща, за които трябва да сте благодарни. Независимо дали сте благодарни за слънчев ден или благодарни, че сте пристигнали на работа безопасно, помислете за всички хубави неща, които имате в живота.
Благодарността също ви напомня за всички ресурси, които имате, за да се справите със стреса, който може да бъде доста овластяващ.
Изследванията също показват, че благодарните хора се радват на по-добро психично здраве, по-нисък стрес и по-добро качество на живот.
Така че независимо дали решите да си създадете навик да идентифицирате за какво сте благодарни, докато седите около масата за вечеря, или решите да записвате три неща, за които сте благодарни всеки ден, направете благодарността редовен навик.
Приоритизирайте упражнението
Физическата активност е от ключово значение за управление на стреса и подобряване на психичното здраве.И най-добрата новина е, че има много различни видове дейности, които могат да намалят стреса ви.
Присъединете се към фитнес зала, вземете клас или упражнявайте навън. Имайте предвид, че има много различни начини да получите повече физическа активност и през деня си.
Разходките, силовите тренировки, каякинг, туризъм и спин клас са само няколко различни примера за начини за облекчаване на стреса.
Стратегии, които участват в справяне с проблеми
Повечето облекчаващи стреса фокусират върху промяна на емоциите си. Но понякога няма да получите непременно облекчение, докато не промените обкръжението.
Това се нарича справяне с фокус върху проблемите (за разлика от справянето с фокус върху емоциите). Справянето с фокус върху проблемите включва предприемане на стъпки за премахване на стресора от живота ви (за разлика от промяната в начина, по който се чувствате по отношение на стресора).
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя как можете да промените мисленето си, за да се справите със стреса по здравословен начин.
Преоценете списъците си със задачи
Ако се опитвате да притиснете 20 часа работа в 16 часа, ще се почувствате стресирани. Намаляването на работното натоварване може да бъде от ключово значение за това как да преживеете деня, за да се чувствате по-добре.
Независимо дали това означава да се оттеглите от комисия, в която сте се присъединили, или включва наемане на някой, който да изпълни някои от домашните ви задължения вместо вас
Удостоверяването на уменията ви за управление на времето може да ви позволи да минимизирате стресорите, които изпитвате, и по-добре да управлявате тези, които не можете да избегнете.
Когато сте в състояние да попълните всичко от списъка си „за вършене“, без стреса да бързате или забравяте, целият ви живот се чувства по-лесен.
Получаване на социална подкрепа
Наличието на подкрепящи хора в живота ви е ключът към управлението на стреса. Ако ви липсва емоционална подкрепа и приятелство, важно е да го получите.
Това може да означава да се обърнете към съществуващата си мрежа. Може би доверяването на член на семейството или далечен приятел може да ви помогне да се сближите и може да ви даде социалната подкрепа, от която се нуждаете.
Може да се наложи да разширите мрежата си. Присъединете се към организация, посетете група за подкрепа или потърсете професионална помощ, ако в живота ви липсват подкрепящи хора.
Изрежете неща, които добавят към стреса ви
Понякога най-добрият начин да намалите стреса си е да изрежете нещо от живота си. Отървете се от нещата, които добавят към стреса ви, за да можете да изпитате повече спокойствие.
Гледането на новините, постоянното свързване с цифровите ви устройства, пиенето на алкохол и консумирането на твърде много кофеин са само някои от нещата, които могат да добавят повече стрес към живота ви. Извършването на някои промени в ежедневните ви навици може да ви помогне да се почувствате по-добре.
Дума от Verywell
Намирането на най-добрите стратегии за облекчаване на стреса може да отнеме някои експерименти. Някои стратегии също могат да отнемат практика.
Но е важно да продължите да търсите инструментите, които ще ви помогнат да управлявате неизбежните възходи и падения в живота по здравословен начин. Поддържането на стреса на управляемо ниво е важно за цялостното ви благосъстояние.
5 практики за самообслужване за всяка област от живота ви
