Гледали ли сте някога малко дете да яде вкусна закуска като кекс и след това се отдалечава от нея, преди да я довърши? Много възрастни, които са били ограничени от диети, е трудно да си представят, че се отдалечават, преди да почистят чиниите си. Но това дете вероятно има доверие в тялото си и своите гледачи, така че да се храни интуитивно.
Ако многократно сте опитвали диети и установите, че всеки път, когато започнете да преяждате и се чувствате извън контрол, може да искате да опитате алтернатива на диетата. Интуитивното хранене е философия срещу диетата, основана на работата на регистрираните диетолози Евелин Трибол и Елис Реш.
Интуитивното хранене уважава, че всички ние сме родени с вродената мъдрост и сигнали в телата си, за да се храним интуитивно. Тялото ви е безкрайно мъдро. Той ви казва точно какво ви трябва, ако само слушате. Точно както телата ни знаят кога сме жадни или кога е време за уриниране, дефекация или сън, телата ни казват кога и какво да ядем.
Принципи на интуитивното хранене
Много от нас са въведени в диетичната култура, когато сме тийнейджъри. Културата на диетата диктува външни правила за хранене, които ни прекъсват от собствените вътрешни сигнали на тялото. Диетичната култура ни инструктира да ограничим храненето си до определени часове на деня, да ограничим количеството храна, което ядем, да игнорираме глада и изобщо да избягваме определени храни.
На свой ред това ни кара да не се доверяваме на телата си. Ставаме нерегулирани; ние също може да започнем да преяждаме и да се храним след пълнота поради лишения. Интуитивното хранене означава връщане в контакт със собствените ни вътрешни сигнали за глад и пълнота и хранителни предпочитания.
Отхвърлете психиката на диетата
Това преминава далеч от спирането на диетите до цялостна промяна в начина ви на мислене. Много от нас са били толкова индоктринирани от диетичната култура, че дори не сме наясно колко вкоренена е тя. Трябва да се отдалечим от диетата изцяло, за да започнем да разпознаваме собствените си вътрешни сигнали.
Много форми на диета могат да бъдат фини - може дори да не сте наясно доколко диетичният манталитет влияе върху вашите хранителни режими.
За да преминете през вредните диетични навици, трябва да спрете да броите калории, да спрете да ядете само в определени часове на деня и да спрете да избягвате храни, които смятате за нездравословни.
Почитайте глада си
Диетата засилва и насърчава глада. Храненето адекватно и слушането на сигналите за глад са от решаващо значение за интуитивното хранене. Ако си позволите да огладнеете, е по-вероятно да преядете.
За да прекъсне цикъла на преяждане, тялото ви трябва да може да се довери, че ще има постоянен достъп до храна. Да се научим да уважаваме тази биологична реплика позволява изграждането на по-добра връзка с храната.
Сключете мир с храната
Дайте си истинско разрешение да ядете това, което наистина искате. Това означава, че няма повече правила за добрите и лошите храни: всички храни са разрешени и са морално еквивалентни. Казвайки си, че не можете или не трябва да приемате определена храна, това може да доведе до емоционални и физически лишения и преяждане.
Когато неизбежно нарушите правилото си за храна и консумирате „забранена храна“, по-вероятно е да ядете необичайно големи порции от тази храна от вина.
Предизвикайте хранителната полиция
Хранителната полиция е мониторите на диетата, които живеят в главата ви и прилагат неразумните правила, създадени от диетичната култура. Отстояването на тези правила и мисли е от решаващо значение при интуитивното хранене.
Открийте Фактора на удовлетворението
Диетичната култура ни учи, че храната е само гориво. Но това е много повече от това. Предполага се, че храната е приятна. Позволяването на удоволствието от яденето може да бъде съвсем различно преживяване.
Когато ядете това, което наистина искате, спокойно, можете наистина да се насладите на храната и да се чувствате удовлетворени по начин, по който не можете, когато се лишавате. Това от своя страна ви позволява наистина да ядете това, от което се нуждае тялото ви.
Почувствайте своята пълнота
Точно както тялото ви казва кога е време за ядене, така и когато ви е достатъчно. За да почетете пълнотата си, трябва да се доверите, че ви е позволено да имате храните, които искате, в достатъчни количества.
След като установите това доверие, можете да слушате телесните сигнали, че сте пълни. Като наблюдавате внимателно нивото си на пълнота без преценка, ще разберете кога да спрете да ядете.
Изживейте емоциите си с доброта
Нормално е хората да изпитват всякакви емоции, включително тези, които свързваме като негативни. Важно е да приемете това и да подхождате към всяко емоционално преживяване с доброта и любопитство, а не с преценка. Важно е също така да приемете, че храненето може да бъде успокояващо и че понякога яденето в отговор на емоция не е непременно проблем.
Храната е най-ранният ни комфорт и хората са създадени да намират храна за полезна. Ако обаче храненето е единственото ви умение за справяне, може да е от полза да научите някои други стратегии за управление на негативни емоции, които да ви дадат по-широк спектър от алтернативи
Уважавайте тялото си
Важно е да се разбере, че размерът на тялото е до голяма степен генетично обусловен - телата естествено се предлагат във всякакви размери и форми. Съсредоточете се върху приемането на тялото си такова, каквото е сега, вместо да се опитвате да го промените. Отнасяйте се с уважение към тялото си; телесният срам и критика само карат човек да се чувства по-зле.
Движете се и усетете разликата.
Отстранете фокуса от наказателните упражнения с цел компенсиране на храненето или отслабването - вместо това помислете за движението по-широко. Не е задължително да е интензивно.
Участвайте в движение, което се чувства добре за тялото ви и е радостно. Не се фокусирайте върху показатели или изгорени калории.
Фокусирайте се върху усещането за раздвижване на тялото си и по-широките ползи за здравето, които добива движението, като гъвкавост, сила и баланс.
Почитайте здравето си с нежно хранене
Този принцип е изброен на последно място, тъй като прекаленото фокусиране върху храненето може да попречи на човек да се храни интуитивно. Важно е обаче да се опитате да включите набор от храни, на които и двамата се наслаждавате и които отговарят на хранителните нужди на тялото ви.
При интуитивното хранене това се прави „внимателно“, което го отличава от диетите. Не всяко хранене трябва да бъде балансирано; вашето здраве отразява средната стойност на вашето хранене през големи периоди от време.
Станете интуитивен ядец
Ако сте карали диетични влакчета в увеселителен парк или сте се занимавали с неподредено хранене, процесът на превръщане в интуитивен ядец може да бъде скок на вярата. Когато преминавате от предписана диета към собствена интуиция, предпазните парапети изчезват. Някои хора може да се окажат с по-големи количества храни, които преди това са избягвали. Тази фаза може да бъде страшна!
Tribole и Resch подчертават, че това е важна част от процеса и че: „Трябва да се оставите да преминете през този етап толкова дълго, колкото ви е необходимо. Не забравяйте, че компенсирате години лишения, негативни саморазговори и вина. Възстановявате положителни хранителни преживявания, като нишка перли. Всяко изживяване с храната, както и всяка перла, може да изглежда незначително, но колективно те имат значение. "
Слово за хранителните разстройства
Хранителни разстройства, включително анорексия и булимия, могат да откъснат хората от собствените им сигнали за глад и пълнота и вкусови предпочитания. Поради това интуитивното хранене обикновено се въвежда на по-късен етап от възстановяването на хранителните разстройства.
Храненето повече, отколкото се чувства интуитивно, е критична част от процеса на възстановяване за пациентите, които трябва да възстановят телесното тегло, независимо в какъв размер на тялото се намират. Интуитивното хранене се превръща в дългосрочна цел.
Междувременно диетолозите (или в случай на FBT, родителите) ще помогнат на човека с хранително разстройство да се храни достатъчно. На по-късен етап от лечението - когато теглото се възстанови и човекът вече не ограничава, преяжда или прочиства - сигналите за глад и пълнота може да са по-надеждни. На този етап може да се въведе интуитивно хранене.
Важно е да се отбележи, че за някои хора с продължителни хранителни разстройства или ARFID с нисък интерес пълното интуитивно хранене може да не е разумна цел. Някои хора може да се наложи да продължат да се уверяват, че се хранят достатъчно и да следват режим на хранене, с подходящи надбавки за предпочитанията към храната.
Изследване на интуитивното хранене
Проведени са приблизително 100 различни изследвания върху интуитивното хранене. Изследването показа, че интуитивното хранене е свързано с многобройни психологически ползи за здравето, включително повишено самочувствие, по-голямо удовлетворение от живота, положителен образ на тялото и намалена депресия и тревожност.
Интуитивното хранене е свързано с по-ниско използване на нездравословно поведение за контрол на теглото и нарушено хранене (гладуване, пропускане на хранене, приемане на хапчета за отслабване, повръщане и преяждане).
Изглежда, че е свързано и с физически ползи за здравето като намалено тегло на колелото и по-ниски нива на кръвното налягане и холестерола.
Има и някои изследвания за интуитивното хранене, които очевидно са пропуснали смисъла. Някои проучвания установяват, че е по-малко успешен при краткосрочна загуба на тегло, отколкото диети с ограничаване на калориите. Това не е изненадващо - интуитивното хранене не е предназначено да доведе до загуба на тегло или до краткосрочни измерими резултати.
Интуитивното хранене е предназначено да бъде дългосрочна устойчива промяна в начина на живот с по-добри дългосрочни резултати както за здравето, така и за щастието.
Дума от Verywell
В някои случаи лекарите могат да обещаят на хората, че интуитивното хранене ще доведе до загуба на тегло. Това не е точно. Няма как да знаем какво ще направи тялото на човек, когато се обърне към интуитивното хранене. Някои може да отслабнат, а други да наддават.
Това, което предлага интуитивното хранене, е различно от диетичното спокойствие с храната. Разработването на по-здравословна връзка с храната решава основния проблем на много проблеми, свързани с храната, така че това е най-доброто място да започнете, независимо от целите си за тегло.