Отрицателните мисли играят основна роля в причиняването и влошаването на социалното тревожно разстройство (SAD). Такива мисли могат да допринесат за чувство на паника в социални ситуации и ситуации на изпълнение, тъй като те започват цикъл на катастрофално мислене.
Тези мисли често са саморазрушителни и ирационални. Те са склонни да увеличават чувствата на човек, че няма да бъдат приети от другите или че ще се смутят в социални ситуации. Леченията за социална тревожност често се фокусират върху помагането на хората да се научат да идентифицират тези негативни мисли, да оспорват тяхната точност и да ги заменят с по-полезни.
Примери за негативно мислене
Съществуват редица негативни модели на мислене, които могат да играят роля в поддържането на тревожност. Тези модели са известни като когнитивни изкривявания.
Когнитивните изкривявания са ирационални или преувеличени мисловни модели, които могат да доведат до появата на проблеми, включително тревожност и депресия.
Такива модели на мислене помагат да се засилят негативните емоции и да се увеличи вероятността хората да имат негативни възгледи за себе си и света. Примери за когнитивни изкривявания, които допринасят за социално тревожно разстройство, включват:
- Мислене „всичко или нищо“: Това включва гледане на нещата от две крайности. Нещата са или всички добри, или всички лоши, между тях няма. Един пример за този тип мислене би бил да си кажете: „Получих само B + на това задание - може и да съм получил F.“
- Увеличение: Това включва поставяне на твърде голям акцент върху грешките. Хората с SAD са склонни да увеличават своите страхове и страхови поведения, като същевременно минимизират собствените си способности за справяне. Например, човек може да си помисли: „Сигурен съм, че касата на банката е видял ръцете ми да се треперят;
- Четене на мисли: Това включва да се правят предположения за това какво мислят другите хора. Хората с SAD често проектират собствените си страхове върху това как мислят, че са оценени от другите. Един пример за това би бил да си кажете: „Просто знам, че този човек не ме харесва; тя смята, че това, което казвам, е скучно“.
- Свръх генерализация: Това включва прилагане на един негативен опит към всички бъдещи преживявания. Той приема модел на поведение, основан на единичен инцидент и може да доведе до значителни ограничения в живота на човека. Например, може да си помислите, "Изпаднах в паника при последния си изказ; Знам, че ще се повтори. "
Как да се борим с негативното мислене
За да преодолеете симптомите си, е полезно да научите как да се справяте с негативните си мисли. Един от начините да направите това е чрез процес, известен като когнитивно преструктуриране, който се използва по време на когнитивно-поведенческа терапия (CBT).
Има четири основни стъпки, свързани с когнитивното преструктуриране:
- Идентифицирайте се и осъзнайте негативните си мисли.
- Определете точността на негативните си мисли.
- Активно оспорвайте негативните си мисли.
- Заменете негативните си мисли с по-полезни.
По-долу е кратко описание на начина, по който бихте приложили всяка от тези стъпки на практика, за да модифицирате негативните си мисловни модели.
Идентифицирайте отрицателните мисли
Отначало може да е трудно да идентифицирате негативните си мисли. Понякога се случват толкова бързо и автоматично, че едва ли ги забелязвате на съзнателно ниво. Ето защо те се наричат автоматични негативни мисли. Тези мисли се случват бързо и автоматично в отговор на събитията около нас.
Въпреки че тези негативни интерпретации могат да повлияят на нашите настроения и емоции, възможно е да обърнем внимание и да ги променим с практика. За да започнете наистина да обръщате внимание, дръжте бележник със себе си през деня и си записвайте бързи бележки за мислите, които сте имали в ситуация, която ви е накарала да изпаднете в паника.
С течение на времето ще стане по-лесно да забележите и да възприемете автоматичните негативни мисли, които имате през деня.
Оценете точността на вашите мисли
След като имате по-ясна представа за типа автоматични негативни мисли, които влияят върху вашата тревожност, е важно да оцените точността на тези мисловни модели.
Във време, в което не се притеснявате и сте в спокойна ситуация, отделете време да се запитате: "Колко точно са моите мисли?" Например:
- Прекалено сте твърди към себе си и не си давате признание за успехите и силните си страни?
- Ако касата на банката забеляза, че ръцете ви треперят, наистина ли би помислила лошо за вас?
- Възможно ли е негативното преживяване, което сте имали в миналото, да е било еднократно и да е по-вероятно да се справите добре следващия път, когато опитате?
- Възможно ли е човекът, с когото сте разговаряли, да е бил уморен, вместо да скучае? Правите ли основни предположения за това какво мислят въз основа на малко доказателства?
Може да е трудно да се биете с мислите си и да видите, че те не винаги са точни, поради това как ситуацията се чувства за вас. Ако имате реални затруднения с това упражнение, представете си, че ролите са обърнати.
Ако някой, когото познавате, е нервен, изнасяйки реч, бихте ли помислили лошо за него или че нещо не е наред с него? Най-вероятно ще се почувствате съпричастни.
Опитайте се да си дадете същото ниво на приемане, което давате на другите. Отнасянето към себе си с доброта и състрадание е добър начин да започнете да виждате нещата по-реалистично.
Спорни отрицателни мисли
В допълнение към идентифицирането на негативните мисли, които допринасят за вашата тревожност, също е важно активно да оспорвате тези деструктивни мисли. Някои от въпросите, които можете да зададете, за да оспорите негативното си мислене, включват:
- Тълкувам ли ситуацията точно?
- Правя ли предположения въз основа на миналия опит?
- Минимизирам ли силите и уменията си за справяне със ситуацията?
- Реагирам ли въз основа на емоциите си в момента или на факти?
- Какво мога да направя, за да контролирам случващото се?
- Какви доказателства има в подкрепа или оспорване на мислите ми?
Разпознаването на вашите собствени мисловни навици може да бъде полезно за оспорване на вашите мисли. Например, ако знаете, че сте склонни към свръх генерализация, можете да намерите начини да оспорите мисленето си, когато се окажете, че мислите, че бъдещите събития ще се окажат зле въз основа на вашата негативна интерпретация на минало събитие.
Заменете отрицателните мисли
Последната стъпка е постепенно да замените негативните си мисли с по-полезни и позитивни начини да реагирате на тревожните си чувства. Отначало този процес ще се почувства труден и неестествен. Това е нещо, което ще трябва да практикувате ежедневно, за да се превърне в нов автоматичен навик.
Някои примери за по-позитивни и полезни мисли могат да бъдат:
- Може да не съм получил перфектен резултат по това задание, но все пак се справих доста добре и научих много.
- Това, че имах проблеми при последния си изказ, не означава, че ще се повтори.
- Този човек, с когото говоря, трябва просто да е уморен.
- Вероятно касиерката не е забелязала или не се е интересувала дали ръцете ми се разклащат, тъй като тя има твърде много неща в ума си.
Въпреки че това е процес, който отнема много усилия, научаването как да замените автоматичните си негативни мисли с по-положителни и полезни ще помогне да се намалят чувствата на безнадеждност и да се увеличи самочувствието ви. Трябва да започнете постепенно да забелязвате, че положителните мисли стават по-лесни, а отрицателните изискват повече усилия.
С течение на времето честотата на негативните ви мисли ще намалее, както и вашите симптоми на социална тревожност.
Дума от Verywell
Когнитивното преструктуриране е активен, непрекъснат процес, който отнема време за учене и прилагане на практика. Воденето на дневник, за да записвате мислите, които имате всеки ден, може да бъде чудесен начин да научите как да разпознавате различни когнитивни изкривявания, които може да влошат вашата тревожност. Като идентифицирате тези мисли, можете да започнете процеса на предизвикване и замяната им с по-реалистични, полезни мисли.