Много хора с тревожно разстройство се събуждат, чувствайки се толкова притеснени и изпълнени с ужас, че просто искат да се свият под завивките и да не се изправят пред деня напред. Опитайте се да не се обезсърчавате, тъй като има множество начини да сведете до минимум сутрешното безпокойство и да се събудите развълнувани, за да започнете новия ден.
Съвети за намаляване на сутрешната тревожност
Опитайте следните стратегии за намаляване и справяне с тревожността, когато се събудите и отидете около сутринта си:
Помислете за навиците си в съня
Получаването на правилно shuteye е изключително важно за вашето психическо и физическо здраве. Всъщност проблемите със съня като трудности при заспиване и / или задържане на сън са известни с това, че причиняват различни психологически и физически оплаквания. Те включват главоболие, намалена енергия, лоша концентрация, проблеми с краткосрочната памет, раздразнителност и безпокойство.
Някои здравословни навици за сън, които трябва да обмислите, включват:
- Избягвайте стимулиращи дейности два до три часа преди лягане (например гледане на телевизия, работа на компютъра, енергични упражнения и пиене на кофеин).
- Участвайте в релаксираща дейност преди лягане, като свиване с добра книга или получаване на обрат от партньора.
- Лягайте си по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни.
- Поддържайте спалнята си студена (около 65 градуса по Фаренхайт) и тъмна (инвестирайте в затъмняващи стаи сенки или завеси).
- Използвайте леглото си само за сън и секс.
- Помислете за водене на дневник или извършване на „изхвърляне на мозъка“ преди лягане, за да навлечете каквито и да било мисли или притеснения върху хартия, за да не пречат на падането или заспиването.
Ако установите, че не можете да спите добре, въпреки че практикувате добра хигиена на съня, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.
Разгледайте сутрешните стресори
Възможно е да има части от сутрешната ви рутина, които предизвикват безпокойство, като аларма, която ви разтърсва и събужда адреналин във вените ви. Ако случаят е такъв, помислете за смяна на алармата на такава, която ви буди с успокояваща музика.
Вашето сутрешно безпокойство може също да се влоши от дългия списък със задачи, които трябва да изпълните. За да не се чувствате обезумели, отделете си достатъчно време сутрин (натискането на бутона за отлагане, който може да отхвърли вашите цикли на сън и графика ви, е не-не) и завършете някои домакински задължения вечер преди това (например опаковане на обеди или подготовка на дрехи).
Правете упражнения за релаксация
Започването на деня ви отпуснато и съсредоточено може да осигури чувство за емоционален баланс, който ви пренася през деня ви. Някои техники, които да опитате включват:
- Дълбоко дишане: Плиткото дишане може да наруши естествения обмен на кислород и въглероден диоксид в тялото ви, като сигнализира за реакция на стрес, която допринася за атаки на тревожност и паника. Правилното дишане може да помогне да се гарантира, че кръвта ви е правилно кислородна.
- Водени изображения: Чрез визуализацията вие използвате въображението си, за да си представите себе си в по-успокояваща и спокойна обстановка, например на плаж или на поляна, покрита с цветя.
- Журналиране: Писането на списания е акт на записване на вашите мисли, чувства и възприятия по отношение на вашите събития в живота. Когато се използва като техника за справяне, дневникът може да бъде полезен начин за изследване на страховете, управление на стреса и подобряване на личното ви благополучие.
- Медитация: Медитацията на внимателността е практика за умствено обучение, която включва фокусиране на ума върху вашите преживявания (като вашите собствени емоции, мисли и усещания) в настоящия момент.
- Прогресивна мускулна релаксация: Тази проста техника включва напрежение и отпускане на всички основни мускули на тялото ви, от главата до краката.
Мисли позитивно
Ако от известно време се справяте със сутрешната тревожност, възможно е да сте разработили автоматични негативни мисловни модели, които могат да подхранват вашата тревожност. Това означава, че умът ви се пробужда и без никакви съзнателни усилия от ваша страна притеснените мисли заемат централно място, което води до по-голямо безпокойство.
Първо, идентифицирайте мислите, които се нуждаят от промяна, и след това развийте свои собствени положителни контра-твърдения. Например, да кажем, че се събуждате и първите ви мисли са: "Чувствам се ужасно. Как ще карам на работа днес? Никога няма да преживея деня. Какво не е наред с мен?"
Можете да замените тези негативни мисли с положителни твърдения, като например: „Да, чувствам се притеснен тази сутрин, но и преди съм се чувствал по този начин и съм успявал да се справя. Ако имам проблеми с безпокойството през деня, мога да използвам техники за релаксация, които ще ме успокоят. Аз контролирам. Тревожността е нормална човешка емоция и това е моята реплика да се отпусна. "
Необходима е практика, но можете да промените тези негативни мисловни модели и да ги замените с положителни мисли и поведения.
Ако смятате, че е полезно да промените мисловния си модел, помислете за посещение на терапевт, обучен за лечение на тревожни разстройства с когнитивно-поведенческа терапия (CBT), вид психотерапия, която се фокусира върху установяването на връзки между мислите, поведението и чувствата. - терапията с лице не е опция за вас, има онлайн CBT програми, при които терапевтът комуникира с вас чрез имейл или телефон.
7-те най-добри онлайн групи за подкрепа за безпокойство от 2021 г.Помислете за вашата диета
Изследванията показват връзка между диетата и безпокойството. Това, което ядете, има потенциал да предизвика или да облекчи безпокойството. Изследвания, публикувани през 2016 г., разкриват, че хората с разстройства на настроението, като генерализирано тревожно разстройство, са склонни да имат лоша диета - тоест такива с ниско съдържание на плодове, зеленчуци и протеини и с високо съдържание на наситени мазнини и рафинирани въглехидрати.
Опитайте да промените диетата си на такава, която е балансирана с протеини, омега-3 мазнини (съдържащи се в мазна риба) и плодове и зеленчуци. Изборът на въглехидрати с нисък гликемичен индекс при всяко хранене ще помогне да се избегнат скокове и спадове на глюкозата, които могат да допринесат за симптоми на тревожност. Въпреки че науката все още не е стабилна по отношение на тази теория, със сигурност може да си струва да се опита.
И накрая, що се отнася до диетата, не забравяйте ролята на кофеина, често срещан и добре известен виновник, предизвикващ безпокойство. Дори ако кофеинът не причинява сутрешното ви безпокойство, той е мощен стимулант, който може да подхрани безпокойството при няколко души - така че помислете за премахване или поне намаляване на кафето и чая, за да видите дали симптомите ви се подобряват.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя стратегия, която да ви помогне да се справите с тревожността.
Дума от Verywell
Ако сутрешната ви тревожност засяга ежедневното ви функциониране или качеството на живот, не забравяйте да се обърнете към вашия първичен лекар или специалист по психично здраве, като психолог или психиатър. Най-добре е да не носите тежестта на своите притеснения на собствените си рамене. Нека някой, който е обучен за лечение на тревожни разстройства, ви помогне да се почувствате по-добре и да се оправите.
Ако вие или любим човек се борите с тревожно разстройство, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
