Мелатонинът, често наричан „хормон на съня“, е естествен хормон, който тялото ви произвежда в отговор на тъмнината. Той е отговорен за времето на вашия циркаден ритъм, известен също като цикъл сън-събуждане, и следователно играе неразделна роля при заспиването, задържането и събуждането.
Как се произвежда мелатонин в организма
Мелатонин
Мелатонинът е хормон на съня, произведен в тялото ви, но се произвежда предимно в епифизната жлеза в мозъка ви.
Епифизата е мъничка структура, разположена в дълбокия център на мозъка и някога е била известна като „третото око“ поради важната си връзка със светлината.
Производството и освобождаването на мелатонин достига върхове през нощта и е най-ниско през деня. Тя може да бъде инхибирана от ярка светлина през нощта и следователно може да отхвърли цикъла ви сън-събуждане, ако сте изложени на ярка светлина през нощта, мислите, че живеете в Аляска или работите на нощна смяна.
Как мелатонинът пътува през тялото
След като мелатонинът се произвежда в епифизната жлеза, той се изпраща в кръвния поток и цереброспиналната течност (течността около мозъка и гръбначния мозък) и води до сигнализиране до отдалечените органи на тялото като черен дроб, стомах, бъбреци и панкреас.
Мелатонинът се пренася от мозъка до останалата част на тялото чрез циркулираща кръв. Органните тъкани експресират сигнални протеини, известни като рецептори, които са специфични за мелатонина. Тези рецептори откриват високи и ниски концентрации на мелатонин в тялото и са в състояние да предадат на тялото и мозъка, че е нощ или ден.
Високите нива на мелатонин се координират с нощта, докато ниските нива на мелатонин се координират с деня.
Нощните концентрации на мелатонин са поне 10 пъти по-високи от дневните. Нивата на мелатонин също имат сезонен (или цирканен) ритъм, с по-високи нива през есента и зимата, когато нощите са по-дълги, и по-ниски нива през пролетта и лятото, когато нощите са по-кратки.
Въздействие на мелатонина
При много животни, по-специално при бозайници и птици, мелатонинът се използва за регулиране на сезонните функции на тялото, като поведение на чифтосване, растеж на козината и размножаване в отговор на променящата се продължителност на деня (помислете за зимен сън и пролетно потомство).
Мелатонинът може да има множество роли при хората, много от които не са напълно разбрани. Основната роля, която е проучена при хората, е свързана със съня и будността. Нощните нива на мелатонин достигат връх между възраст от една до три години, плато през ранната зряла възраст и постоянно намаляват в по-късна възраст.
70-годишен индивид ще има само една четвърт от количеството мелатонин в сравнение с млад възрастен. Тези нива могат да допринесат за причината, поради която новородените и малките деца се нуждаят от много повече часове нощен сън в сравнение с възрастен възрастен.
Какво се случва, когато тялото ви е изчерпано от мелатонин?
Естествено, тялото ви ще произвежда достатъчно количество мелатонин за здравословен цикъл на сън и събуждане. За съжаление, съвременните промени в начина на живот могат да изиграят роля в причиняването на недостатъчно производство на мелатонин, което може да доведе до проблеми със заспиването или събуждането сутрин с чувство на умора и гроги.
Следните фактори играят роля при дефицита на мелатонин:
- Синя светлина вечер
- Промени във времето / реактивно забавяне
- Работа на смени
- Кофеин
- Алкохол
Синя светлина вечер
Изкуствената синя светлина, предимно от електроника с висока компонента на синята светлина (дължина на вълната 460-480 нанометра) намалява отделянето на мелатонин.
Известно е, че светлината от телевизори, компютри и смартфони играе голям фактор за лош сън поради дефицит на мелатонин през нощта.
Добро правило е да изключите цялата електроника поне два часа преди лягане.
Промени във времето / Jet lag
Летенето през различни часови зони или дори годишната смяна на лятото и зимата може да обърка цикъла ви сън-събуждане.
Производството на мелатонин се произвежда бавно и се адаптира към новото време, но обикновено отнема няколко дни.
За да се преборите със закъснението с реактивни двигатели, заспивайте по време на обичайните нощни часове по часа на местоназначението си, дори ако от деня идвате през деня. Може да се наложи да приемате добавки, за да подпомогнете съня, когато това най-вероятно няма да е естествено.
Работа на смени
Честото превключване между различно нощно и дневно работно време може да дисбалансира биоритма и да предизвика промяна в производството на мелатонин. Ако вашата работа изисква работа на смени, опитайте се да поддържате редовен график за сън.
Кофеин
Ако консумирате кофеинови напитки като кафе, чай, сода или енергийни напитки късно през деня, съдържащият се в тях кофеин може да повлияе на производството на мелатонин.
Кофеинът има период на полуразпад около четири часа и затова се препоръчва да спрете да пиете кофеин до обяд, за да получите най-добрия сън през нощта.
Алкохол
Алкохолът оказва неблагоприятно влияние върху цикъла ви сън-будност. Това може да помогне за предизвикване на сън, но ще увеличи нощните ви събуждания, оставяйки ви да се чувствате изтощени сутрин. Като правило, избягвайте алкохола преди лягане.
Мелатонин добавки
Почти невъзможно е да влезете в аптека или да тръгнете по пътеката с лекарства в хранителен магазин, без да се натъкнете на добавки с мелатонин.
В САЩ мелатонинът се счита за хранителна добавка. Това означава, че Администрацията по храните и лекарствата (FDA) го регулира по-малко строго от рецепта или лекарства без рецепта.
В няколко други държави мелатонинът се отпуска само с рецепта и се счита за наркотик. Вашето тяло всъщност произвежда достатъчно мелатонин, за да предизвика сън, но вероятно имате дефицит на сън поради избора на начин на живот и лошите нощни режими, а не производството на мелатонин. Помислете за кофеин, диета, упражнения, алкохол, хигиена на съня, сутрешни съчетания и т.н.
Въпреки това, казаното, хранителните добавки с мелатонин могат да бъдат полезни при много специфични заболявания, включително:
- Часовата разлика
- Забавено разстройство на фазата сън-събуждане
- Нарушения на съня и събуждането при деца
- Тревожност преди и след операцията
Мелатониновите добавки не показват ползи за безсъние или работа на смени, но тази област все още остава спорна, тъй като много хора използват мелатонинови добавки за тези цели.
Безсънието се лекува най-добре с когнитивно-поведенческа терапия в комбинация със специфични лекарства с рецепта, докато работниците на смени могат да получат най-добрия сън чрез промени в начина на живот.
Последните изследователски проучвания изследват дали мелатонинът може да подобри когнитивното увреждане при лица с болестта на Алцхаймер и да предотврати увреждане на клетките, свързано с амиотрофична латерална склероза (ALS).
Странични ефекти на добавките с мелатонин
Добавките с мелатонин обикновено са безопасни за краткосрочна употреба. За разлика от много лекарства за сън, мелатонинът има нисък профил на риск от пристрастяване и физическа зависимост. По-малко вероятно е да развиете толерантност, да имате намален отговор след многократна употреба (привикване) или да получите ефект на махмурлук.
Най-честите нежелани реакции на мелатонин включват:
- Главоболие
- Замайване
- Гадене
- Сънливост
Нечестите нежелани реакции включват:
- Депресия
- Безпокойство
- Раздразнителност
- Намалена бдителност
- Объркване
