Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е ефективна техника за намаляване на общото телесно напрежение, както и на психологически стрес. Тази проста техника включва напрежение и отпускане на всички основни мускули на тялото, от главата до краката.
Като напрягате мускулите си, преди да ги отпуснете, вие си позволявате да ги отпуснете по-обстойно, след като ги освободите, освобождавайки физическото напрежение по-ефективно. За щастие може лесно да се научи и практикува практически навсякъде.
Изследванията показват, че физическото отпускане на тялото ви също може да освободи психологическо напрежение и стрес, като минимизира реакцията ви на стрес и намалява преживяването ви от хроничен стрес. Има и други ефективни начини за минимизиране на психологическия и емоционалния стрес, но PMR може да ви предложи още един инструмент за управление на стреса, който може да ви помогне да изградите цялостната си устойчивост.
При редовна практика релаксацията, предизвикана от PMR техниката, може да дойде по-бързо и автоматично, което я прави чудесна техника за много ситуации, които включват физическо напрежение.
Докато практикувате напрежение и отпускане на всички мускулни групи на тялото си, можете да преминете към съкратена версия на тази дейност, известна като дълбока мускулна релаксация. Тук бързо отпускате цялото си тяло.
Когато практикувате DMR, представете си как релаксация тече от главата ви до краката ви като вода, която се излива, и нежно ви поглъща. Докато намалявате напрежението, което носите в тялото си, цялото ви същество ще чувства по-малко стрес и ще се радвате на повишено физическо и емоционално здраве.
Как да направя PMR
Ето как да започнете:
- Намерете малко време. Блокирайте поне 15 минути, за да започнете. Препоръчвам да настроите аларма за себе си, в случай че заспите. (Това ще ви позволи да се отпуснете по-пълно, знаейки, че няма да загубите представа за времето.) Също така препоръчвам да си намерите частно място, за да се почувствате по-комфортно със стъпка 3.
- Седнете и се чувствайте удобно. След като намерите тихо място и няколко свободни минути, за да практикувате прогресивна мускулна релаксация, седнете или легнете и се настанете удобно. По-ефективно е да се изпънете и да легнете, но ако нямате място за лягане, сядането на удобен стол също е добре. Разгънете ръцете си и разкръстете краката, така че да имате лесна циркулация и тялото ви да може наистина да се отпусне.
- Започнете с лицето си. Започнете, като напрегнете всички мускули на лицето и скалпа. Направете стегната гримаса, затворете очите си възможно най-плътно, стиснете зъбите си, дори преместете ушите си нагоре, ако можете. Задръжте това за броя на осем, докато вдишвате.
- Освободете се от напрежението си. Сега издишайте и се отпуснете напълно. Нека лицето ви стане напълно отпуснато, сякаш спите. Почувствайте как напрежението изтича от мускулите на лицето ви и се насладете на усещането. Не бързайте и се отпуснете напълно, преди да преминете към следващата стъпка. Можете да повторите тази стъпка, докато лицето ви се почувства напълно отпуснато, ако желаете.
- Преместете се на врата си. След това напълно напрегнете врата и раменете си, отново вдишвайки и броейки до осем. След това издишайте и се отпуснете. Отново тази стъпка може да се повтори, докато не се почувствате абсолютно спокойни в тази област, особено защото много хора носят напрежение в мускулите на врата и раменете. Не бързайте и се оставете.
- Работете надолу. Продължете надолу по тялото си, като повторите процедурата със следните мускулни групи:
- гръден кош
- корема
- цялата дясна ръка
- дясна предмишница и ръка (прави юмрук)
- дясна ръка
- цялата лява ръка
- лява предмишница и ръка (отново, прави юмрук)
- лява ръка
- задните части
- цял десен крак
- долен десен крак и ходило
- десен крак
- цял ляв крак
- долен ляв крак и ходило
- ляв крак
- лице
- врата, раменете и ръцете
- корема и гърдите
- седалище, крака и стъпала
- Практика. След това съкратете. За съкратената версия, която включва само четири основни мускулни групи, бързо се фокусирайте върху всяка група една след друга. С практика можете да отпуснете тялото си като „течно отпускане“, излято върху главата ви и то се стича надолу и напълно ви покрива.
Дума от Verywell
Това отнема практика, разбира се, но може да отнеме по-малко време, за да развиете това умение, отколкото си представяте. След като успеете да отпуснете тялото си от главата до петите, умът ви също ще се почувства по-спокоен, а общите нива на стрес също ще намалят.
Това упражнение може да ви помогне да сведете до минимум хроничния стрес и да изградите устойчивост на стреса, с който се сблъсквате в бъдеще. Можете да използвате прогресивна мускулна релаксация за бързо освобождаване от стреса по всяко време, което го прави чудесно ефективен инструмент.
