Как да се справим с карантинната умора

Основни продукти за вкъщи

• Докато повечето са в състояние да поддържат строги карантинни насоки за известно време, поддържането на кризисен режим в продължение на месеци може да отнеме много.
• Карантинната умора кара някои хора да следват по-строго насоките за социално дистанциране.
• За да останете в курса, може да е полезно да поддържате рутина и да потвърждавате чувството на разочарование или безсилие.

Тъй като достигаме двумесечната марка на социално дистанциране и различни заповеди за престой вкъщи поради избухването на коронавирус (COVID-19), много хора се чувстват физически и емоционално изтощени от това, което експертите наричат ​​„карантинна умора“.

И въпреки че по-голямата част от хората осъзнават важността да стоят на закрито, да почитат здравните работници и следвайки препоръките на CDC или местното правителство, експертите започват да виждат някои области, в които хората изтласкват границите и се връщат към своята предпандемия начини.

Ако сравните това преживяване с маратон, лесно можете да кажете, че много от нас са „ударили стената“. За да се справят с това, някои хора стават по-спокойни относно социалното дистанциране и прекарват повече време на открито или виждат близки, като общуват „безопасно“, което понякога може да се почувства проблематично.

И докато някои държави бавно навлизат във фаза първа от възобновяването, ние не сме близо до „нормална“ рутина. Всъщност много експерти казват, че никога няма да се върнем към начин на живот, който е бил точно такъв, какъвто е бил преди. Ето защо сега, повече от всякога, трябва да продължим курса и да се борим с желанието да се разхлабим за мерките за безопасност, които са в сила, за да ни защитят всички.

Имайки това предвид, много хора се чудят как могат да се рестартират и да намерят нови начини да се справят с карантинната умора. Но преди да проучим ефективни решения за справяне с карантинната умора, трябва да разберем какво е то и защо ни влияе.

Бъдете актуализирани: Подробен график на случаите на коронавирус 2019 (COVID-19) Според CDC, СЗО

Защо изпитваме карантинна умора

Когато COVID-19 се появи за първи път, бяхме фокусирани върху това да останем в безопасност и живи. И сега, когато сме в следващата фаза на усещането, че не се вижда край, фокусът може да изглежда неясен. И така, какво се измести за толкова много хора?

Нашият страх отстъпва

Според д-р Гейл Салц, доцент по психиатрия в Медицинската гимназия „Уил-Корнел“ в Ню Йорк презвитерианска болница, в продължение на много седмици хората се изстрелват главно в режим на паника, правейки гигантски промени в живота си с идеята да останат живи. „Колкото и ужасяващо да е било за мнозина, това са планове за действие, които човек може да предприеме, имайки предвид целта, и да стане свидетел на действителната промяна и да почувства, че е постигнал нещо“, казва тя.

Сега, след като сме коригирали начина си на живот и сме въвели защитни мерки, непосредственият ужас и спешността на задачата започват да отстъпват. Действителните цифри и истинската наука са не по-малко загрижени, но тъй като сме направили някои психологически приспособими към страха, спираме да го чувстваме толкова силно.

Това, което ни оставя, е нарастващото усещане за непродуктивност, повтаряемост, загуба на много неща от стария ни живот плюс загуба на вълнение и новост в наши дни.

Липсва ни човешката връзка

Ние също пропускаме и жадуваме за контакт с други хора, особено след като сме социални същества. Макар че няколко седмици раздяла може да са се чувствали поносими (вероятно дори добре дошла промяна), психотерапевтът, доктор Дана Дорфман, казва, че социалните пориви и потребности се засилват и ние жадуваме за повече човешка връзка.

Кризисният режим е труден за поддържане

Тя също така посочва, че този режим на криза, в който работят много от нас, е труден за поддържане. „Тъй като информираността на хората се повиши за вируса, ние влязохме в кризисен режим, развивайки чувство за спешност, безпокойство и бързо вземане на решения“, казва тя. Дорфман обаче казва, че това физиологично състояние не е устойчиво и в крайна сметка прахът се утаява, умът се аклиматизира и реалността създава карантинна умора.

Всички ние изпитваме карантинната умора по различен начин, но едно е сигурно, че здравословните начини за справяне са от решаващо значение за нашето физическо, емоционално, психическо и духовно здраве. Имайки това предвид, ето седем експертни съвета за това как да се справите с карантинната умора.

Разберете разликата между исканията и нуждите

Първата стъпка към изцелението, казва психотерапевтът Дарил Епълтън, LMHC, EDD, е да се разбере и признае разликата между желанията и нуждите.

„Трябва да се уверим, че основните ни нужди като храна, вода, подслон, упражнения, безопасност и подкрепа са удовлетворени, преди да преминем към нещата, които искаме да правим“, казва Апълтън. „Наличието на здрава основа, вкоренена в нуждите, може да промени всичко в борбата с карантинната умора“, добавя тя.

Ако се мъчите да задоволите основните си нужди, потърсете помощ. Обадете се на приятел или член на семейството. Помолете съсед за помощ. Свържете се с Вашия лекар. Ако сте сами и не сте сигурни как да намерите помощ, обадете се на гореща линия за подкрепа и насоки. Много от тях са наети 24 часа в денонощието.

Разгледайте вашите желания

След като основните ви нужди бъдат удовлетворени, започнете да изследвате вашите нужди. Апълтън казва да се запитате: „Какво бих искал да постигна?“ Има ли подкасти или книги, върху които бихте искали да разгърнете интелектуалните си мускули, или различни набори от умения, които бихте искали да култивирате. „Започнете да създавате умишлено пространство за растеж в карантината, за да спомогнете за разбиването на монотонността в ежедневието - след като сте готови за това“, казва Апълтън.

Само не забравяйте, че няма времеви график или състезание, за да се направи това, а в някои дни става въпрос само за оцеляване. Ето защо Appleton ни напомня „да бъдем добри със себе си, докато се справяте с време, което няма пътеводител“.

Поддържайте рутина

Въпреки че този съвет може да изглежда очевиден, всички ние можем да използваме нежно напомняне, че придържането към рутина е важно, когато животът е несигурен. Д-р Алекса Мийс, доктор по медицина, семеен лекар, казва, че сънят и събуждането по един и същи час всеки ден, яденето на питателна храна и включването на физическа активност са здравословни начини за борба с карантинната умора.

Когато времето позволява, излизането на открито, за да получите малко слънчева светлина, докато все още практикувате социално дистанциране, може да помогне за повишаване на настроението ви. Тя също препоръчва ежедневна практика на внимателност с акцент върху присъствието в момента. „Като усъвършенствате уменията си за справяне, вие също се подготвяте за онова, което е от другата страна на пандемията на COVID-19,“ казва Mieses.

Потвърдете и потвърдете отрицателните чувства

В усилията си да се справим, Дорфман казва, че можем да отблъснем, намалим или пренебрегнем нашите разочарования, тъга и безсилие.

Дана Дорфман, д-р

За да овладеем тези чувства и да ги насочим по продуктивен и адаптивен начин, трябва да ги признаем пред себе си. Това не само може да осигури облекчение, но също така намалява силата, която тези чувства могат да имат върху вас.

- Дана Дорфман, д-р

След като признаете, потвърдите и приемете тези чувства, помислете за споделяне с приятел, партньор или професионалист. Това е и отличен момент за практикуване на журналистика. Стремете се да пишете в дневник всеки ден. След това, в края на седмицата, отделете 15 до 20 минути, за да прочетете всеки запис.

Търсете краткосрочни награди, като задавате управляеми цели

Когато си поставяте малки, управляеми цели, можете да се възползвате от краткосрочни награди, които могат да ни помогнат да се справим с толкова много неизвестни. „Несигурността на ситуацията поражда безпокойство и емоционално облагане и може да доведе до кумулативно чувство на безсилие и да бъде извън контрол“, казва Дорфман.

Нейното предложение? Идентифицирайте нещо под свой контрол, което осигурява непосредствено усещане за постижение и цел. Опитайте нова рецепта, изчистете килера или организирайте чекмеджето си за подправки - изберете малка управляема цел, която има бърз резултат. „Това непосредствено чувство за постижение може да компенсира по-големите предизвикателства“, добавя тя.

Практикувайте нови форми на самообслужване

Всички ние имаме нашите „отидете“ форми на самообслужване, които са лесни за достъп и обикновено водят до чувство на удовлетворение. Но с допълнително време и по-неструктурирано време и с акцент върху здравето, Дорфман казва, че това може да е идеалното време да експериментирате с различни форми на грижа за себе си.

Дана Дорфман, д-р

Помислете дали да не опитате медитация на внимателност, йога, къпане, журналиране - всичките много дейности, за които сте чели и обмисляли, но не сте намерили време да започнете.

- Дана Дорфман, д-р

Помислете за отделяне на време за терапия

С суматохата на живота много хора смятат, че нямат време за терапия. Но Saltz казва в момента, че много от нас всъщност имат време за терапия. Ако посещенията в офиса не са налични, помислете за телетерапия.

Много терапевти са преминали към онлайн или телефонна платформа, която позволява на пациентите да имат достъп до услуги от домовете си. Освен това много терапевти дори доброволно си отделят времето, за да помогнат на другите. „Това е много подходящ момент да разберете собствените си нерешени проблеми, да се разберете по-дълбоко и да израствате като личност“, казва тя.

Информацията в тази статия е актуална към посочената дата, което означава, че може да бъде налична по-нова информация, когато я прочетете. За най-новите актуализации на COVID-19 посетете нашата страница за новини за коронавирус.

Какво означава това за вас

Търпението, бдителността, разбирането и приемането са ключови за управлението на карантинната умора. Докато понякога може да почувствате желание да си починете от социалното дистанциране, запазването на курса е това, което ще ни помогне да преминем през следващите месеци и години. Опитайте се да мислите за деня си на стъпки от 24 часа, което ви позволява да вземате нещата по един ден, да търсите начини да създадете новост във вашия ден или да намерите възможности да изпитате някакво малко чувство за постижение.

Но най-важното е да бъдете добри към себе си и да признаете, че не сте сами. Ако се чувствате съкрушени или изпитвате тежки промени в настроението, помислете за търсене на професионална помощ. Говорете с Вашия лекар за препоръка към експерт по психично здраве или, ако в момента сте на терапия, се обърнете за помощ към вашия терапевт.

помощни линкове

Управление на коронавирусната тревожност

Справяне с коронавируса, ако живеете сами

Помагане на децата да се справят с пропуснатите дейности (от семейство Verywell)

Творчески алтернативи на фитнес рутините (от Verywell Fit)

Кога ще приключи COVID-19? (От Verywell Health)