Как да се справим със самотата по време на пандемията на коронавируса

Основни продукти за вкъщи

Изследванията свързват социалната изолация и самотата с лошото психическо и физическо здраве.
Използването на нетрадиционни начини за поддържане на връзка с други хора е най-важното нещо, което можете да направите за борба със самотата.
Има много креативни начини да се справите със самотата и да добавите разнообразие към ежедневието си.

Не сте сигурни как да се справите със самотата по време на пандемията на коронавируса? Може да се самоизолирате, защото сте хванали инфекцията, но има много други причини, поради които сте избрали да останете на закрито.

Независимо дали сте под карантина поради подозрение за излагане, да останете вкъщи, защото сте в рискова категория, или у дома, за да предотвратите разпространението на инфекцията, може да се окажете неподготвени за чувството на самота, което вероятно ще последва.

Докато тези с хронични заболявания може вече да са запознати с това какво е да се сблъсквате дълго време сами вкъщи, повечето от нас са свикнали да излизат ежедневно; дори тези, които са пенсионирани или не работят, обикновено правят пътувания, за да изпълняват поръчки или да посещават приятели. Да спреш изведнъж всичко това е най-малкото дразнещо.

Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind

Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя начини да останете силни, дори ако се чувствате самотни.

Самота и социална изолация

Систематичен преглед от 2017 г. на 40 проучвания от 1950 до 2016 г., публикуван в списанието Общественото здраве установи значителна връзка между социалната изолация и самотата и по-лошите резултати от психичното здраве, както и смъртността от всички причини.

Поради тази причина е важно да се грижите за психичното си здраве по време на намалени социални взаимодействия.

Нормално е да изпитвате стрес, когато сте изправени пред затваряне и по-малко взаимодействие с хора, особено когато това се добавя към основния стрес от притеснението дали ще хванете вируса. Тези фактори могат да увеличат шансовете ви да развиете проблем с психичното здраве, като тревожност или депресия.

Докато социалното дистанциране се отнася до избягване на големи събирания на хора, държане на определено разстояние от другите на публично място и излизане от къщата само за най-важното, то все пак може да започне да се чувства много като „треска в кабината“. Може също да се почувствате заклеймени, ако сте изолирани, защото сте заразили вируса или подозирате, че може да сте се заразили с вируса.

Кой е най-добрият начин да преминете през този период на изолация? Има много стратегии, които можете да използвате, за да осигурите вашето благосъстояние и добро психическо здраве. Повечето от тях включват или намиране на начини да се разсеете (да бъдете заети), или намиране на начини да се свържете с другите (въпреки обстоятелствата).

Разсейването работи, за да ви помогне да избегнете размишления за всичко, което не е наред, което е рисков фактор за изпадане в депресия. По този начин предприемането на малки проекти или намирането на други форми на разсейване може да ви помогне да поддържате нивото на настроението си.

За разлика от това, да останеш социален по нетрадиционен начин може да ти помогне да се чувстваш по-малко изолиран и да се бориш с самотата.

Ако понастоящем не можете да посещавате места или да общувате социално с много хора, може би се чудите какво можете да направите. По-долу има няколко идеи за това как да управлявате чувствата си на самота през тези времена.

Придържайте се към график

Дори ако сте изолирани у дома, опитайте се да спазвате редовен график, доколкото е възможно. Въпреки че самотата може да се чувства така, сякаш никога няма да свърши, опитите да накарате тези дни да се чувстват възможно най-„нормални“ ще ви помогнат да преминете.

Започнете всеки ден с план за няколко неща, които ще правите, водете ежедневен дневник за това как се чувствате и какво правите и си водете дневник на симптомите, ако управлявате заболяване. Всички тези системи за проследяване ще ви помогнат да почувствате, че проявявате активност по отношение на ситуацията.

Бъдете информирани

В проучване от 2020 г., публикувано в Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве, онлайн проучване на 1210 респонденти от 194 града в Китай показа, че хората, които са разполагали с актуална здравна информация и съвети за предпазни мерки, имат по-добро психологическо функциониране и устойчивост.

Въпреки че не искате да подхранвате безпокойството и страха си чрез постоянни актуализации за състоянието на вируса, поддържането на най-новите съвети и здравна информация може да ви даде предимство по отношение на защитата на вашето психично здраве (и в резултат на това , намаляване на въздействието на самотата).

Ограничете консумацията на медии до известна степен. Гледането на твърде много новини, четенето на твърде много статии и консумирането на твърде много съдържание може да бъде поразително. Може да решите да проверявате новините два пъти на ден. Или може да решите да ограничите времето си в социалните медии, ако всички говорят за вируса. Уверете се, че търсите сайтове, които дават фактическа информация за това какво можете да направите, за да бъдете здрави, като CDC и WHO.

Останете активни

Въпреки че е лесно да се съсредоточите изключително върху това как да управлявате психичното си здраве и самота директно по време на криза, понякога забравяме, че нашето физическо и психическо здраве са деликатно преплетени.

Ако прекарате седмици в изолация, без да се упражнявате, това ще има пагубен ефект върху способността ви да се справяте психически. По-долу има няколко идеи за домашни дейности, които можете да продължите да правите, за да останете активни.

Практикувайте тай чи, йога или тренировки с ниско въздействие у дома, като следвате видеоклипове в YouTube.
Отидете на разходки из квартала (или се разходете на бягаща пътека, ако имате такава и се притеснявате да излезете навън).

Направете нещо смислено

Друг фактор, който допринася за чувството на самота, може да бъде загубата на чувство за смисъл. Ако установите, че се чувствате не просто отегчени, но също така сякаш губите самочувствието си, тогава загуба на смисъл може да ви засегне.

Всички ние искаме да се чувстваме като принадлежащи и че животът ни има значение, поради което включването на значими дейности във всеки ден е важно. Правейки нещо смислено всеки ден, дори и само за кратък период, ще ви даде усещане за цел и идентичност.

Само вие знаете какво ще създаде смисъл в живота ви, но по-долу има няколко идеи за започване:

Запишете се за онлайн курс и свършете малко работа всеки ден.
Създайте родословно дърво, като използвате уебсайтове за генеалогия.
Регистрирайте се за онлайн доброволец чрез ООН.

Свържете се с другите

Може би най-доброто нещо, което можете да направите за борба с самотата през този период на изолация, е да се свързвате с другите по нетрадиционен начин. Въпреки че може да не можете да посетите семейството и приятелите си лично, това не означава, че не можете да се свържете.

Семейни приятели

Можете ли да измислите някакви нестандартни начини да поддържате връзка с приятели и семейство? Ако ви е удобно да използвате технологията, има много начини да поддържате връзка. Ако предпочитате по-традиционните начини за общуване, все още има опции за вас. По-долу има няколко идеи за поддържане на връзка с любимите хора.

Изпратете ръкописно писмо или пощенска картичка.
Обадете се на някого по телефона (особено в дните, в които се чувствате самотни).
Правете обаждания с помощта на услуги за видеочат като FaceTime или Zoom.
Публикувайте в социалните медии или отговаряйте на публикациите на други хора в социалните медии.
Поддържайте връзка чрез текстови съобщения или незабавни съобщения.

На линия

В допълнение към поддържането на връзка със семейството и приятелите, можете също да се борите със самотата, като участвате в онлайн обмен с други хора по света. Не е задължително те да бъдат вашите онлайн „приятели“, а по-скоро тези, с които споделяте нещо общо и общувате онлайн.

По-долу има няколко примера за онлайн връзки, които можете да направите.

Присъединяване и участие във Facebook групи по теми, които ви интересуват
Регистрирайте се за онлайн форуми за вашите хобита или интереси
Присъединяване и игра на мултиплейър игри като Wordfeud
Регистрирайте се за онлайн спортни игри като Fantasy Football
Присъединяване към QuarantineChat, услуга, специално създадена, за да помогне на хората да се свържат по време на карантина
Изпробване на сайтове за онлайн запознанства

Намерете източници на комфорт

Намирането на начини да си осигурите комфорт, дори когато се чувствате самотни, може да помогне за подобряване на вашето психично здраве. По-долу има няколко идеи за „мерки за комфорт“, които можете да предприемете, дори ако сте сами.

Направете си масаж на краката или използвайте спа център.
Взимам си вана.
Съсредоточете се върху вашия домашен любимец.
Гответе здравословна комфортна храна.
Гледайте любими телевизионни предавания или четете любими книги.
Изпийте чаша билков чай (лайка ще ви помогне да се отпуснете).
Запалете ароматни свещи (лавандулата ще помогне за намаляване на стреса).
Практикувайте хигиена на съня, за да сте сигурни, че си почивате достатъчно.

Създайте нещо

Има причина художниците да се радват да бъдат погълнати от работата си. Изразяването чрез творчески средства може да бъде терапевтично, независимо дали включва рисуване, писане, танци и т.н.

Ако ви е трудно да изразите това, което чувствате, насочването на чувствата ви към създаване на нещо може да бъде катарзисно. Освен това, когато създавате нещо, влизате в „зоната на творческата магия“, която сама по себе си може да бъде форма на медитация.

По-долу има няколко списъка с проекти, които можете да опитате.

Писане на проекти

Упражнявайте се да пишете в дневник всеки ден.
Вземете надпис с ръка или калиграфия.
Започнете ежедневен блог, който да записва вашите преживявания, за да ги прочетат други.
Пишете поезия или хайку.
Напишете кратки истории или започнете романа, който винаги сте искали да напишете.

Арт проекти

Попълнете проект за рисуване по номер.
Започнете проект за ръкоделие, плетене или плетене на една кука.
Съставете фотоалбум, който можете да споделите по-късно с други.
Работете върху книжка за оцветяване за възрастни.
Вземете ново хоби като изработка на бижута.
Вземете оригами.

Проекти за дома

Изберете място в дома си и започнете организиращ проект.
Изберете стая в дома си и ремонтирайте, като преместите нещата или преместите неща от други стаи.

Ако имате проблеми с изготвянето на проекти, съсредоточете се върху тези, които можете да направите с това, което вече имате под ръка. Повечето от нас ще имат тетрадка, хартия, принтер и достъп до Интернет.

Използвайки тези няколко основни инструмента, със сигурност ще намерите нещо онлайн, за да започнете. Можете дори да се съсредоточите върху кулинарните изкуства и да се съсредоточите върху проекти за готвене или печене.

Разсейвайте се

Друг начин да подобрите психичното си здраве е да откриете здравословно разсейване. Това може да е под формата на четене, гледане на предавания, слушане на музика или намиране на други дейности, които ви интересуват. По-долу има няколко идеи за помощ.

Прочети

Върнете се и препрочетете някои от любимите си книги от детството.
Присъединете се към онлайн клуб за книги като тези в Goodreads.
Задайте си предизвикателство за четене, като изберете списък с книги, които винаги сте искали да прочетете, или списък, базиран на тема (например книги, поставени на места, които винаги сте искали да посетите).
Прочетете поетични книги, ако ви е твърде трудно да се концентрирате върху по-дълги книги.
Четете списания на теми, които ви интересуват.
Слушайте аудиокниги чрез услуги като Audible или Scribd, ако се мъчите да четете или имате проблеми със зрението.

Гледайте телевизия / филми

Гледайте разговорите на TED в YouTube за теми, които ви интересуват.
Гледайте поредица филми на тема (комедийните филми ще ви помогнат да облекчите стреса).
Гледайте телевизионен сериал в Netflix.
Гледайте документални филми по теми, които сте искали да наваксате.
Слушайте подкасти по теми, които харесвате.

Създавайте или слушайте музика

Върнете се и слушайте любимите си песни, когато сте били тийнейджър.
Създайте плейлист с щастливи песни и ги слушайте.
Планирайте инструмент като пиано или китара.

Други забавни идеи

Направете виртуална обиколка: Много музеи предлагат цифров достъп до своите колекции, включително Лувъра и Гугенхайм.
Играйте игри, които ангажират ума ви, като судоку, кръстословици, пасианс или онлайн шах.

План за бъдещето

Макар да изглежда, че тази самота ще продължи вечно, ще дойде време, в което ще се върнете към обичайните си съчетания. Един от начините да се чувствате по-малко сами сега е да правите планове за бъдещето или да правите неща, които ви помагат да се съсредоточите върху бъдещето. По-долу има няколко идеи.

Направете „бъдещ списък“ на всички неща, които искате да направите.
Поръчайте онлайн и засадете няколко пролетни луковици.
Планирайте забавно събитие, когато сте извън изолация.
Направете списък с неща, които да правите през живота си.
Направете списък с "цели" за някаква област от живота си.

Практикувайте Самосъстрадание

Най-важното е да практикувате самосъстрадание през този труден момент. Ако откриете, че казвате неща като „Не бива да се чувствам по този начин“ или отблъсквате трудни емоции, това само ще накара вашата самота да продължи.

Вместо да се съпротивлявате на чувствата си, намерете начини да ги приемате като идващи и заминаващи. Това помага да се отнеме силата им и да се облекчи вашето нещастие.

Не забравяйте, че чувствата ви ще се променят. Ако все още се борите, опитайте да практикувате медитация с водач след видеоклип в YouTube.

Покажете състрадание към другите

Може да изглежда неинтуитивно, но ако се борите със себе си, понякога предлагането на помощ на други, които се чувстват самотни, може да ви накара да се почувствате по-малко самотни. Обадете се, изпратете текст, изпратете писмо или коментирайте нечии публикации в социалните медии. Бъдете подкрепящи и предлагайте насърчителни думи.

Справяне като по-възрастен възрастен

Възрастните възрастни (на възраст 65+) могат да бъдат особено податливи на самота по време на коронавирус. Тази група е най-вероятно да се самоизолира поради страх от инфекция, като същевременно потенциално има по-малко опори на място, за да се чувства по-малко самотна. Бейби Бумърс, по-специално, може да бъде най-засегнат от тази пандемия.

Възрастните възрастни могат да избегнат самотата през това време по следните начини:

Правете телефонни обаждания до роднини по редовен график, за да могат те да се регистрират при вас и да научат за вашите нужди.
Поискайте помощ от членове на семейството, когато имате нужда от нея, и конкретизирайте как могат да помогнат.
Проверете дали вашата общност предлага конкретни часове за пазаруване за възрастни хора, за да можете да пазарувате за храна по време на нискорискови периоди, когато е абсолютно необходимо.

Какво означава това за вас

Ако се окажете с много лошо психично здраве, докато сте изолирани по време на коронавирус и не можете да се измъкнете от чувство на безпокойство, депресия или страх, важно е да потърсите помощ.

Помислете за обаждане на кризисна линия или онлайн терапевтична услуга, за да разберете за опциите. Въпреки че е нормално да се чувствате уплашени и самотни в подобен момент, влошеното психично здраве може да показва необходимостта от външна помощ.

помощни линкове

Как да говорим с децата си за коронавируса (от семейство Verywell)

Как да преминем към онлайн терапия (от Verywell Mind)

Какво да правим при пандемия (от Verywell Health)

Как да си измиете ръцете (от Verywell Health)

Нови занаяти, които да опитате (от смърч)

Информацията в тази статия е актуална към посочената дата, което означава, че може да бъде налична по-нова информация, когато я прочетете. За най-новите актуализации на COVID-19 посетете нашата страница за новини за коронавирус.