Ако установите, че сте стресирани и не спите достатъчно, не сте сами. В национално проучване на съня 40 процента от анкетираните казват, че не получават препоръчителното количество почивка. реакция борба или бягство и продължителното излагане на този стрес без релаксация може да доведе до по-кратка продължителност на съня и по-лошо качество на съня. За да подобрят качеството на съня и да се справят с хроничния стрес, някои стратегии са по-ефективни от други.
Как хроничният стрес влияе на съня
Когато изпитвате възприемана заплаха (физическа или психологическа, реална или въображаема), хормоналната реакция на стреса на тялото ви се задейства, създавайки каскада от физически промени, които водят до освобождаването на глюкокортикоиди като кортизол от ендокринната система. Освобождаването на кортизол и други хормони на стреса създава прилив на енергия, който ви позволява да се борите или да избягате от реална и настояща опасност.
Здравословният стрес включва бърз скок на кортизол, последван от бързо намаляване, след като стресовото събитие отмине. Този отговор на ендокринната система се контролира от вериги с отрицателна обратна връзка, медиирани от достъпа на хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA) в централната нервна система.
Това, което е важно да се знае в този контекст, е, че достъпът до HPA също играе важна роля за модулирането на 24-часовия цикъл сън-събуждане. Продължителните нива на стрес са свързани с хиперактивността на достъпа до HPA, намалената продължителност на съня, както и намаленото REM сън и делта мощност, което води до по-лошо качество на съня, нарушена памет, по-лоша регулация на настроението, което от своя страна може да доведе до повече стрес.
Стратегии за сън за управление на стреса
Ако вашите проблеми със съня се усложняват от последиците от стреса, сънят може да дойде по-лесно с прилагането на здравословни техники за управление на стреса преди лягане. Справянето със стреса има много форми и може да включва емоционална ангажираност или емоционално разединяване.
По-специално, едно проучване установи, че стратегиите, които намаляват емоционалното избягване и повишават емоционалното осъзнаване, са полезни за намаляване на въздействието на стреса върху латентността на настъпването на съня, докато стратегиите, които увеличават избягването, като употребата на алкохол, могат да доведат до по-дълги забавяния на съня.
Здравословните стратегии за справяне, които намаляват емоционалното избягване, включват медитация и прости дихателни упражнения, които могат да намалят стреса и напрежението в тялото, да намалят нивата на хормона на стреса и да помогнат на съня да дойде по-лесно.
Решаването на проблеми също може да бъде начин за намаляване на стреса, но може да стимулира и трябва да се прави по-рано през деня, а не преди лягане.
Важно е да оставите достатъчно време за управление на стреса, а също и достатъчно време за самия сън. Обучете се за допълнителни стратегии за сън за управление на стреса и прочетете повече за ползите от добрия сън, за да ви вдъхнови да измислите план за създаване на пространство в натоварения ви живот, за да намалите стреса си преди лягане.
Дума от Verywell
Не всички проблеми със съня се дължат пряко или изцяло на стрес. Някои хормонални промени, които идват с менопаузата или дори естественото стареене, могат да променят модела на съня. Някои лекарства също могат да имат ефект върху съня, както кофеинът, алкохолът и други неща, които консумирате. Ако чувствате, че се справяте добре със стреса и установите, че сънят ви не се е подобрил, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да видите дали някоя от тези други причини може да Ви засяга или може да имате нарушение на съня.