Когато се сблъскваме с потенциални стресори, начинът, по който виждаме това, което изпитваме, може значително да увеличи стреса ни или да го минимизира. Когнитивното преструктуриране е ценен от времето, препоръчан от психолога метод за гледане на нещата по начини, които създават по-малко стрес и насърчават по-голямо чувство за мир и контрол. Ако все още не използвате редовно тази стратегия за облекчаване на стреса, може да искате да я обмислите.
Какво е когнитивно преструктуриране?
Преструктурирането е начин да промените начина, по който гледате на нещо и по този начин да промените опита си от него. То може да превърне стресиращото събитие в силно травмиращо или предизвикателство, което трябва да бъде преодоляно смело. Или може да изобрази наистина лош ден като леко ниска точка в цялостния прекрасен живот. Или може да разглежда отрицателно събитие като учебно преживяване.
Преструктурирането е начин, по който можем да променим възприятието си за стресори и по този начин да облекчим значителни количества стрес и да създадем по-положителен живот, преди да направим някакви промени в нашите обстоятелства.
Как преструктурирането влияе на стреса
Използването на техники за преструктуриране всъщност може да промени физическите ви реакции на стрес, тъй като реакцията на стреса на тялото ви се предизвиква от възприема стрес, по-често от действителните събития.
Ако усетите, че сте застрашени - физически или психологически - от дадена ситуация, реакцията ви на битка или бягство ще започне.
Вашата реакция на стрес може да бъде предизвикана от събития, вариращи от досадни до плашещи и може да остане задействана дълго след преминаването на събитието, особено ако не практикувате техники за релаксация. Техниките за преструктуриране са начин за минимизиране на стресорите, които възприемате в живота си, като по този начин облекчавате процеса на релаксация.
Как се използва когнитивното преструктуриране в терапиятаКак работи преструктурирането
Използването на техники за преструктуриране може да бъде лесно и лесно, особено с практиката.
Научете повече за моделите на мислене
Първата стъпка в преструктурирането е да се научите за някои от тези негативни модели на мислене, които могат значително да увеличат нивата на стрес. Вижте тези често срещани когнитивни изкривявания, за да видите кои, ако има такива, могат да влязат в игра във вашия живот. Също така, прочетете за негативните обяснителни стилове, за да научите конкретния начин, по който песимистите гледат на своя житейски опит; тъй като песимистите са склонни да изпитват повече стрес и по-малко успехи от оптимистите, важно е да разберат как мислят и работят, за да приемат позитивен обяснителен стил вместо това. Да се образоваш за модели на мислене и как те влияят на хората е важно за полагането на основите за разбиране и промяна.
Забележете вашите мисли
Следващата стъпка е да хванете себе си, когато се плъзгате в прекалено негативни и предизвикващи стрес модели на мислене. Да ги осъзнавате е важна част от предизвикателството и в крайна сметка да ги промените. Едно нещо, което можете да направите, е просто да обърнете повече внимание на мислите си, сякаш сте наблюдател. Когато хванете негативни стилове на мислене, просто ги отбележете първо. Ако искате, можете дори да си водите дневник и да започнете да записвате какво се случва в живота ви и мислите ви около тези събития, а след това да разгледате тези мисли през новия си „обектив“, за да получите повече практика за улавяне на тези мисли. Друга полезна практика е медитацията, при която се научавате да успокоявате ума си и да изследвате мислите си. След като станете по-наблюдател, е по-лесно да забележите мислите си, вместо да останете заловени в тях.
Предизвикайте мислите си
Докато забелязвате негативните си мисли, ефективна част от преформулирането включва изследване на истината и точността (или липсата на такива) на тези мисли. Нещата, които си казвате, дори истина ли са? Също така, какви са някои други начини за тълкуване на същия набор от събития? Кои начини да видите нещата ви служат по-добре? Вместо да виждате нещата така, както винаги, оспорвайте всяка негативна мисъл и вижте дали можете да възприемете мисли, които отговарят на вашата ситуация, но отразяват по-позитивна перспектива.
Заменете мислите си с по-позитивни мисли
Били ли сте някога в болница и сте забелязали, че сестрите често питат хората за „дискомфорта“, а не за „болката“? Това е преструктуриране в действие. Ако пациентът изпитва пареща болка, терминът „дискомфорт“ става досаден и изглежда отразява прекъсване в разбирането, но ако болката е лека, преформулирането й като „дискомфорт“ всъщност може да сведе до минимум усещането за болка за много пациенти.
Това е полезен трик за преструктуриране, който всички можем да приложим на практика. Когато гледате нещо негативно, вижте дали можете да промените себе си, за да използвате по-малко силни, по-малко негативни емоции. Когато разглеждате потенциално стресова ситуация, вижте дали можете да я разглеждате като предизвикателство срещу заплаха. Търсете „подаръка“ във всяка ситуация и вижте дали можете да видите стресорите си на по-положителния ръб на реалност: вижте ги по начин, който все още отговаря на фактите от вашата ситуация, но това е по-малко негативно и по-оптимистично и положително.
Това е същността на преструктурирането и можете да го правите толкова често, колкото искате. Повечето хора са изненадани от това какво голямо влияние може да окаже преструктурирането върху опита им от промяна на стреса в начина, по който гледате на живота си, наистина може да промени живота ви.
6-те типа основни емоции и техният ефект върху човешкото поведение