Когнитивното преструктуриране е съществена част от когнитивно-поведенческата терапия (CBT). Счита се за една от най-ефективните възможности за лечение на психични разстройства като социално тревожно разстройство (SAD).
Известно също като когнитивно преструктуриране, когнитивното преструктуриране е полезен процес за идентифициране и разбиране на безполезни мисли и за предизвикване и заместване на нашите автоматични мисли. Тези мисли се наричат когнитивни изкривявания.
Обикновеният човек обикновено премахва когнитивните изкривявания в рамките на няколко минути. Ако обаче живеете с психично заболяване като SAD, може да ви е трудно да се откажете от тези мисли. В тези случаи когнитивното преструктуриране може да ви помогне да сведете до минимум проявите и ефектите от тези негативни мисли.
Как работи когнитивното преструктуриране
Идеята зад когнитивното преструктуриране е, че ако можете да промените автоматичните си мисли, ще можете да повлияете на емоциите и поведението си.
Докато експертите препоръчват да работите с когнитивно-поведенчески терапевт, когато практикувате когнитивно преструктуриране, можете сами да използвате техниката, за да преструктурирате по-малко сериозни, ежедневни негативни мисли. Например можете да използвате когнитивното преструктуриране, за да се подготвите психически за парти или публична презентация.
Когнитивното преструктуриране е процес, а не една техника. Той се основава на няколко различни метода, като записване на мисли, декатастрофизиране, оспорване и ръководене на въпроси, за да се намали тревожността чрез замяна на тези когнитивни изкривявания с по-рационални и позитивни мисли.
Идентифицирайте автоматичните мисли
Първата стъпка е да запишете негативните си мисли в списание и да опишете ситуацията, която ги е предизвикала. Определете дали съществуват определени модели. Може да откриете, че сте добре в работните настройки с познати колеги, но се притеснявате в социалните настройки, като партита, където не познавате никого. Възможно е публичното говорене да ви плаши, но да не се смесвате с непознати.
Идентифицирайте когнитивни изкривявания
След като прегледате бележките, които сте написали, следващата стъпка е да определите кои части от вашата мисъл бихте могли да изкривите или изтълкувате погрешно.
Типично изкривяване, което изпитват тези с SAD, е черно-бялото мислене или само виждането на нещата в абсолюти. Например, казвайки: „Аз никога знам какво да кажа на социалните функции. "
Други често срещани когнитивни изкривявания включват:
- Свръх генерализация
- Направяне на заключения (включително четене на мисли и гадаене)
- Дисквалифициране на положителното
- Увеличение / катастрофиране или минимизиране
- Персонализация
- Филтриране
- Емоционални разсъждения
- Трябва изявления
- Етикетиране
Спорни мисли
Следващата стъпка е да определите дали вашите мисли са верни и какви доказателства ги подкрепят. Може да ви помогне да си зададете следните въпроси:
- Точни ли са мислите ми за тази ситуация?
- Базирам ли мислите си върху факти или чувства?
- Какви фактически доказателства съществуват в подкрепа на моето мнение?
- Възможно ли е да тълкувам погрешно доказателствата?
- Подценявам ли способността си да се справя с тази ситуация?
- Кое е най-лошото, което може да се случи, ако моето виждане за тази ситуация е правилно?
- Какви действия мога да предприема, за да повлияя на тази ситуация?
- Разглеждам ли тази ситуация като черно-бяла, когато е по-сложна?
Ако сте склонни към черно-бяло мислене, можете да посочите няколко примера за успехи в социалния или професионалния си живот. След това може да заключите: „Понякога ме обвързват езиците в социални ситуации, но не през цялото време.“
Заменете мислите
Последната стъпка е да замените всяка от първоначалните си негативни мисли с точни и положителни твърдения. В този случай можете да замените „Никога не знам какво да кажа на социалните функции“ с „Понякога се изненадвам и знам какво да кажа“.
Съвети за практикуване на когнитивно преструктуриране
Когнитивното преструктуриране е интензивен процес. Има сила просто в процеса на когнитивното преструктуриране, но използването на други инструменти и практики може да ви помогне да се възползвате максимално от него:
- Успокой се. Най-добре е да сте в спокойно състояние на духа, когато правите този процес. Опитайте да се успокоите, като поемете няколко дълбоки вдишвания.
- Практикувайте медитация на внимателност. Медитацията на внимателността може да ви помогне да се откъснете от негативните си мисли или да ги пуснете, без да се биете срещу тях.
- Използвайте книга за самопомощ. Изберете книга, специално създадена, за да ви помогне да практикувате когнитивно преструктуриране. Повечето от тези книги ще включват работен лист, който ще ви помогне да практикувате тези техники.
- Следвайте инструкциите възможно най-отблизо. Лесно е да искате да пропуснете части от процеса, с които вече сте запознати или смятате, че няма да работят. Придържането към инструкциите ви дава най-добрия шанс да се възползвате от този процес.
Ефективност на когнитивното преструктуриране
Когнитивното преструктуриране успешно се използва за лечение на различни състояния, включително SAD. Проучване от 2014 г. показа, че когнитивното преструктуриране намалява обработката след събитие (PEP). PEP се отнася до рефлексивните мисли, които имате след социална ситуация, като „Забърках всичко“ или „Всички видяха колко съм нервен. "
Друго проучване, проведено през 2016 г., предполага, че не е толкова важно заместването на негативни мисли, а по-скоро влизането в ситуации и постепенното намаляване на тревожността.
Въпреки че не знаем точната причина когнитивното преструктуриране да работи, вероятно е комбинация от по-рационално мислене, излагане на ситуации, провокиращи безпокойство, и ангажиране в по-малко размишляващи мисли.
Дума от Verywell
Когнитивното преструктуриране не е лесно да се научи, дори с помощта на терапевт. Но когнитивното преструктуриране става по-лесно с практиката. Продължете да работите върху различни страхове с помощта на вашия терапевт или лекар. С течение на времето когнитивното преструктуриране и CBT могат да окажат значително влияние върху вашата социална тревожност.
В основата на негативните ви мисли е основното убеждение за себе си и способността ви да функционирате в социални ситуации и ситуации на изпълнение. След като мислите и действията ви се променят значително, основните ви убеждения също в крайна сметка ще се променят.