Водените изображения за социална тревожност включват използването на техники за визуализация, за да помогнат на тялото ви да влезе в спокойно състояние. С други думи, затваряте очи и си представяте гледките и звуците на място, което ви се струва релаксиращо.
Видове визуализации с ръководени изображения
Най-честата визуализация включва тропически плаж, топло слънце и успокояващи звуци на океана. Ако установите обаче, че някаква друга измислена сцена е по-подходяща за вас, като например да седите пред ревящ огън в мрачна нощ, непременно използвайте тази обстановка.
Типът сцена не е важен, важното е, че си представяте всяка гледка, звук и мирис и се транспортирате до това място.
Как управляваните образи могат да помогнат на социалната тревожност
Водените образи могат да помогнат за вашата тревожност, като ви позволяват да управлявате отрицателните емоции. В допълнение към примерите, дадени по-горе, той може да се използва и за визуализиране на положителни резултати в различни социални ситуации и ситуации на изпълнение. Вместо да изобразявате най-лошото, направляваните изображения ви дават шанс да изпитате възможно най-добрия резултат, преди да влезете в ситуация.
Примери за това как изображенията могат да се използват при тревожност
- Музикант, който изпитва тревожност при изпълнение, може да използва образи, за да си представи преодоляване на тревожността, за да изпълни на определено ниво.
- Спортист, който живее с тревожност при изпълнението, може да визуализира състезание и чувство на релаксация, а не тревожност.
- Актьор с тревожност от представянето може да визуализира бягане през сцена, пълна с увереност и без тревожност.
- Студент с тревожност от представянето може да визуализира изнасянето на презентация без тревожност.
- Социално тревожен човек би могъл да си представи да отиде на парти и да има добър опит.
Пример за визуализация с ръководено изображение
В следващия пример за направлявани образи за тревожност се използва популярната плажна обстановка. Ако решите да използвате различна настройка, просто заменете изброените по-долу подробности с тези, които се отнасят до сценария, който използвате.
Важно: Ако живеете с медицинско състояние, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е упражнение за релаксация.
1. Намерете тихо място, свободно от разсейки
Легнете на пода или се отпуснете на стол. Разхлабете всички тесни дрехи и свалете очила или контакти. Опрете ръце в скута си или върху раменете на стола. Изберете час и място, където да знаете, че няма вероятност да бъдете прекъснати.
2. Вземете няколко бавни равномерни дишания
Ако все още не сте, отделете няколко минути, практикувайки диафрагмално дишане. Дишайте дълбоко в диафрагмата си, подобно на начина, по който бихте направили в час по йога. Този тип дишане ще ви помогне да се отпуснете още повече.
3. Когато се чувствате отпуснати, внимателно затворете очи
Представете си как лежите на красив уединен плаж. Представете си мек бял пясък около себе си и кристално чисти води с нежни вълни, които се носят на брега. Представете си безоблачно небе отгоре и палми, които се люлеят на вятъра зад вас. Продължавайте да държите очите си затворени и си представяйте тази красива тропическа сцена.
4. Вдишайте и помиришете аромата на океана и тропическите цветя
Забележете звука на вълните, които леко се търкалят по брега и птиците в дърветата зад вас. Почувствайте топлия пясък под себе си и топлото слънце върху кожата си. Забележете вкуса на освежаваща тропическа напитка, докато я донасяте до устата си. Не просто си представяйте сцената, докоснете я, опитайте я и я помиришете толкова, колкото въображението ви позволява.
5. Останете в тази сцена толкова дълго, колкото искате
Забележете колко спокойни и спокойни се чувствате. Насладете се на усещането за релаксация, когато се разпространява по цялото ви тяло, от главата до пръстите на краката. Забележете колко далеч се чувствате от тревожност и стрес. Продължете на този етап от процеса на ръководените изображения толкова дълго, колкото искате. Постепенно трябва да забележите колко спокойно и спокойно се чувствате.
6. Когато сте готови, бавно бройте назад от 10
Отворете очи, чувствайки се отпуснати, но нащрек. Върнахте се в обкръжението си, но спокойното състояние ще замени всяка тревожност или притеснение, които първоначално сте изпитвали. Сега, поработете върху превръщането на това спокойствие в останалата част от вашия ден.
Използване на записи с ръководени изображения
Може да ви е трудно да практикувате ръководени образи само с помощта на писмен скрипт като този по-горе. В допълнение към спазването на тези писмени инструкции, можете да помислите да използвате запис на глас, като безплатния MP3 аудио файл, предлаган от Университета Макмастър с указания за практикуване на ръководени изображения.
Използването на аудио запис ще ви позволи да се отпуснете напълно и да се концентрирате върху техниката. Можете също така да запишете себе си като четете скрипт с ръководени изображения, който сте създали сами.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя как визуализацията действително да работи за вас.
Дума от Verywell
Водените образи са една от формите на тренировка за релаксация, която може да ви бъде полезна при социална тревожност. Ако обаче вашата тревожност е тежка и не сте получили професионално лечение като когнитивно-поведенческа терапия (CBT) или лекарства, важно е да се свържете с Вашия лекар или специалист по психично здраве за диагностика и план за подобряване.
Докато методите за самопомощ могат да се използват при лека до умерена тревожност, по-тежката тревожност често изисква традиционни стратегии за лечение.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.