Самоконтролът е способността да регулирате и променяте реакциите си, за да избегнете нежеланото поведение, да увеличите желаните и да постигнете дългосрочни цели. Изследванията показват, че притежаването на самоконтрол може да бъде важно за здравето и благосъстоянието.
Общите цели като редовни упражнения, здравословно хранене, не отлагане, отказ от лоши навици и спестяване на пари са само няколко заслужаващи амбиции, за които хората вярват, че изискват самоконтрол.
Какво е самоконтрол?
Хората използват различни термини за самоконтрол, включително дисциплина, решителност, твърдост, воля и сила на духа.
Психолозите обикновено определят самоконтрола като:
- Способността да се контролира поведението, за да се избегнат изкушенията и да се постигнат цели
- Способността да се забави удовлетворението и да се противопостави на нежеланото поведение или пориви
- Ограничен ресурс, който може да бъде изчерпан
Все пак някои изследователи вярват, че самоконтролът отчасти се определя от генетиката, като някои просто са се родили по-добре от други.
Значение
Колко важен е самоконтролът във всекидневния ви живот? Проучването от 2011 г. на Stress in America, проведено от Американската психологическа асоциация (APA), установи, че 27% от анкетираните идентифицират липсата на воля като основен фактор, който им пречи да постигнат целите си. По-голямата част от анкетираните хора (71%) вярват, че самоконтролът може да бъде научен и засилен.
Изследователите са установили, че хората, които имат по-добър самоконтрол, са склонни да бъдат по-здрави и щастливи, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
В един известен експеримент от 2005 г. учениците, които проявяват по-голяма самодисциплина, имат по-добри оценки, по-високи резултати от тестове и е по-вероятно да бъдат допуснати до състезателна академична програма. Изследването също така установи, че що се отнася до академичния успех, самоконтролът е по-важен фактор от резултатите на IQ.
Ползите от самоконтрола не се ограничават до академичните постижения. Едно дългосрочно здравно проучване установи, че високите нива на самоконтрол по време на детството предсказват по-добро сърдечно-съдово, дихателно и зъбно здраве в зряла възраст, както и подобрено финансово състояние.
Отлагане на удовлетворението
Способността да отлагате удовлетворението или да чакате да получите това, което искате, е важна част от самоконтрола. Хората често са в състояние да контролират поведението си, като забавят удовлетворяването на своите пориви. Например, някой, който иска да присъства на скъп концерт, може да избегне разпиляването на парите си при пътувания за пазаруване през уикенда. Те искат да се забавляват, но знаят, че като изчакат и спестят парите си, могат да си позволят вълнуващия концерт вместо ежедневното пътуване в търговския център.
Забавянето на удовлетворението включва отлагане на краткосрочните желания в полза на дългосрочните награди. Изследователите са установили, че способността да се забави удовлетворението е важна не само за постигане на целите, но и за благосъстоянието и цялостния успех в живота.
Тестът за зефир
Психологът Уолтър Мишел проведе поредица от известни експерименти през 60-те и 70-те години на миналия век, които изследваха значението на забавеното удовлетворение. В тези експерименти на децата се предлагаше избор: те биха могли да изберат да хапнат едно лакомство веднага (обикновено бисквитка или блат) или да изчакат кратък период от време, за да получат две закуски.
В този момент изследователят ще остави детето само в стая с едно лечение. Не е изненадващо, че много от децата избраха да ядат единичното лакомство в момента, в който експериментаторите напуснаха стаята. Някои от децата обаче успяха да изчакат второто лакомство.
Изследователите установяват, че децата, които са успели да забавят удовлетворението, за да получат по-голяма награда, също са по-склонни да имат по-добри академични постижения от децата, които са се поддали на изкушението веднага.
Системата "Hot-and-Cool"
Въз основа на своето изследване, Мишел предложи това, което той нарича "гореща и готина" система, за да обясни способността да се забави удовлетворението. Горещата система се отнася до онази част от нашата воля, която е емоционална, импулсивна и ни подтиква да действаме според нашите желания. Когато тази система завладее, ние можем да се поддадем на моментните си желания и да действаме прибързано, без да отчитаме потенциалните дългосрочни ефекти.
Готината система е онази част от нашата воля, която е рационална, обмислена и ни дава възможност да разгледаме последиците от нашите действия, за да се противопоставим на своите импулси. Готината система ни помага да търсим начини да ни отвлекат вниманието и да намерим по-подходящи начини да се справим с нашите желания.
Изчерпване на егото
Изследванията са установили, че самоконтролът е ограничен ресурс. В дългосрочен план упражняването на самоконтрол има тенденция да го засилва. Практикуването на самоконтрол ви позволява да го подобрите с течение на времето. Самоконтролът в краткосрочен план обаче е ограничен. Фокусирането на целия ви самоконтрол върху едно нещо затруднява упражняването на самоконтрол върху последващи задачи през целия ви ден.
Психолозите наричат тази тенденция изчерпване на егото. Това се случва, когато хората изразходват резервоара си от воля за една задача, което ги прави неспособни да съберат никакъв самоконтрол, за да изпълнят следващата задача.
Как изчерпването на егото може да саботира вашата воляПолзи за здравето
Самоконтролът също е важен за поддържане на здравословно поведение. Какво ядете на закуска, колко често тренирате и дали имате последователен график на съня са всички решения, които могат да бъдат повлияни от нивата на самоконтрол и имат потенциал да повлияят на здравето ви.
Изследователите са установили, че самоконтролът може да има редица потенциални влияния върху здравето и благосъстоянието. Едно надлъжно проучване установи, че възрастните, които са имали по-голям самоконтрол в детството, са по-малко склонни да имат:
- Зависимост от вещества или пристрастяване към тютюн, алкохол или канабис
- Полово предавани инфекции
- Повишено възпаление
- Пародонтална болест
- Запушване на въздушния поток
- Метаболитни аномалии
Макар да е ясно, че самоконтролът е от решаващо значение за поддържането на здравословно поведение, някои експерти смятат, че прекомерното подчертаване на значението на волята може да навреди.
Вярата, че самоконтролът сам може да ни помогне да постигнем целите си, може да доведе до това хората да се обвиняват, когато здравето им се влияе от фактори извън техния контрол. Това може да доведе и до чувство на научена безпомощност, когато хората чувстват, че не могат да направят нищо, за да променят ситуацията. В резултат на това хората могат да се откажат бързо или просто да спрат да се опитват пред препятствия.
Мотивация и мониторинг
Според психолога и изследователя Рой Баумистер, липсата на воля не е единственият фактор, който влияе върху постигането на целта. Ако работите към дадена цел, трябва да присъстват три важни компонента:
- Трябва да има ясна цел и мотивация за промяна. Наличието на неясна или прекалено обща цел (като например засилване) и недостатъчна мотивация може да доведе до провал. По-вероятно е да постигнете ясно дефинирана цел (като натискане на пейка 150 паунда) със специфична мотивация.
- Трябва да проследите действията си за постигане на целта. Простото поставяне на целта не е достатъчно. Трябва да наблюдавате поведението си всеки ден, за да сте сигурни, че правите нещата, които трябва да се направят, за да постигнете целта си.
- Трябва да имате воля. Възможността да контролирате поведението си е критична част от постигането на всяка цел. За щастие изследванията показват, че има стъпки, които хората могат да предприемат, за да се възползват максимално от наличната си сила на волята.
Съвети
Докато изследванията показват, че самоконтролът има своите ограничения, психолозите също са установили, че той може да бъде засилен с определени стратегии.
Избягвайте изкушението
Това е ефективен начин да се възползвате максимално от наличния си самоконтрол. Избягването на изкушението гарантира, че не „изразходвате“ наличния си самоконтрол, преди той наистина да е необходим.
Независимо дали става дума за желанието да се яде, пие, харчи или да се отдадете на някакво друго нежелано поведение, един от начините да избегнете изкушението е да намерите здравословно разсейване.
Отидете на разходка, обадете се на приятел, хвърлете багаж пране или направете всичко необходимо, за да откажете съзнанието си от това, което ви изкушава в момента.
Планирай напред
Помислете за възможни ситуации, които могат да нарушат вашата решимост. Ако сте изправени пред изкушение, какви действия ще предприемете, за да избегнете отстъпването? Изследванията са установили, че планирането напред може да подобри силата на волята дори в ситуации, когато хората са изпитали ефектите от изчерпването на егото.
Например, ако се опитвате да намалите приема на захар и ви е трудно да контролирате онези късни следобедни закуски, яжте добре балансиран обяд, пълен с много фибри, протеини и пълнозърнести храни, които ще ви заситят по-дълго.
Потренирайте се да използвате самоконтрол
Въпреки че вашият контрол може да се изчерпи в краткосрочен план, редовното участие в поведения, които изискват от вас да упражнявате самоконтрол, ще подобри вашата воля с времето. Мислете за самоконтрол като за мускул. Докато упоритата работа може да изтощи мускула в краткосрочен план, мускулът ще стане по-силен с течение на времето, докато продължавате да го работите.
Класическите игри „червена светлина, зелена светлина“ или „замразяване на танца“ могат да помогнат на децата да упражняват самоконтрол от най-ранна възраст.
Фокусирайте се върху една цел наведнъж
Поставянето на много цели наведнъж (като например съставяне на списък с новогодишни резолюции) обикновено е неефективен подход. Изчерпването на волята ви в една област може да намали самоконтрола в други области. Най-добре е да изберете една конкретна цел и да фокусирате енергията си върху нея.
След като превърнете поведението, необходимо за постигане на дадена цел, в навици, няма да е необходимо да отделяте толкова усилия за поддържането им. След това можете да използвате ресурсите си за постигане на други цели.
Медитирайте
Медитацията е чудесен начин да укрепите мускула си за самоконтрол. Ако сте нов в медитацията, медитацията на вниманието е чудесно място да започнете да се учите как да бъдете по-осъзнати, за да можете по-добре да устоите на изкушенията. Тази техника също може да ви помогне да се научите да забавяте мислите си, което може да ви помогне да контролирате всякакви чревни импулси, които пречат на вашия самоконтрол.
Напомнете си за последствията
Точно както самоконтролът може да ви помогне да постигнете целите си и да подобрите физическото и психическото си здраве, липсата на самоконтрол може да има неблагоприятни последици за вашето самочувствие, образование, кариера, финанси, взаимоотношения и цялостно здраве и благосъстояние . Припомнянето на тези последици може да ви помогне да останете мотивирани, докато работите за контрол на самоконтрола си.
Дума от Verywell
Самоконтролът е важно умение, което ни позволява да регулираме поведението, за да постигнем дългосрочните си цели. Изследванията показват, че самоконтролът е жизненоважен за постигането на целите. Въпреки че самоконтролът е ограничен ресурс, изследванията също така показват, че има неща, които можете да направите, за да подобрите и укрепите силата на волята си с течение на времето.
Как силата на волята може да подобри вашия самоконтрол