Обсесивно-компулсивното разстройство (OCD) се проявява по много начини и се причинява от много причини. Един от тези тригери е стресът. Най-добрият начин да подобрите уменията си за самопомощ при ОКР е да научите и редовно да практикувате техники за релаксация. Ето три лесни техники, които можете да практикувате сами.
Дълбоко дишане
Дълбокото диафрагмално дишане или „коремното дишане“ изпраща много силен релаксационен сигнал към мозъка, който ефективно отхвърля физиологичната възбуда и от своя страна нивата на стрес.
Първата стъпка в коремното дишане е да седите или да лежите в тиха стая в удобно положение с едната ръка на гърдите, а другата на корема. Някои хора се чувстват по-удобно да затварят очи, но това не е от съществено значение. Започнете с вдишване през носа. Когато вдишвате, трябва само да усещате как стомахът ви се разширява. Ще знаете, че правите това правилно, ако ръката на гърдите ви е почти неподвижна, докато ръката на корема ви се движи навън.
След като поемете дълбоко въздух, издухайте въздуха бавно през свитите устни - подобно на лицето, което бихте направили, взривявайки балон - и почувствайте как стомаха ви пада обратно към гръбначния стълб. Отново, само ръката на корема трябва да се движи. Издишването трябва да отнеме два до три пъти по-дълго от вдишването. Релаксацията, която идва с дълбоко дишане, ще започне след минута или две, но продължете за пет, 10 или дори 20 минути за максимални ползи.
По време на коремното дишане изпитваме намален сърдечен ритъм, понижено кръвно налягане и по-ефективно дишане, всяко от които насърчава състояние на спокойствие и релаксация.
Медитация на внимателност
След като усвоите техниката на дълбоко дишане, може да искате да опитате медитация на вниманието. Медитацията на внимателност е практиката да забелязвате мисли, без да ги осъждате или отблъсквате.
Практикувайки медитация на внимателност, ние осъзнаваме по-добре мислите, които имаме, и ставаме по-добри в това да се отделим от тези мисли и да сме по-„на една ръка разстояние“ от тях. Практикувайки тази техника, е по-малко вероятно да бъдем засегнати от обезпокоителни мисли, включително маниите, които са част от OCD. Всъщност внимателността е ключов компонент на терапията за приемане и обвързване.
За да практикувате медитация на вниманието, започнете с упражнението за дълбоко дишане, описано по-горе. Докато дишате, опитайте се да обърнете внимание на мислите, усещанията, страховете, безпокойството и притесненията, които преминават през ума ви. Просто забележете тези мисли, без да се опитвате да ги отблъснете. Забележете какво се случва с тези мисли, когато просто ги оставите на мира и ги оставите да преминат. Използвайте дълбоко дишане като котва през цялото това упражнение.
Не е необичайно да изпитате по-високи нива на тревожност, когато започнете да се научавате на медитация на вниманието, тъй като ви свързва с обезпокоителни мисли, страхове и тревоги. С течение на времето обаче ще ви стане по-удобно просто да седите с тези мисли, без да предприемате действия.
Прогресивна мускулна релаксация
Прогресивна мускулна релаксация (PMR) също може да се използва с описаното по-горе дълбоко дишане. Прогресивната мускулна релаксация може да бъде много полезна при идентифицирането на скрито напрежение в тялото.
За да практикувате ПМР, легнете или седнете в удобна позиция в тиха стая и започнете дихателното упражнение по-горе. Както при вдишването, стиснете всички мускули на лицето си. Задръжте това за 10 до 20 секунди и след това освободете напрежението, докато бавно издишвате. Повторете това няколко пъти и след това постепенно се придвижете надолу по тялото, раменете, ръцете, стомаха, седалището, краката, прасците - повтаряйки този модел на вдишване / напрежение и издишване / отпускане.