Чудите ли се, „Защо съм толкова ядосан?“ Това може да е знак, че трябва да намерите някои здравословни начини за управление на тази трудна емоция.
Гневът е нормална емоция, която всеки изпитва от време на време. Има много ситуации, които могат да предизвикат чувство на гняв, което може да варира по интензивност от леко досада до дълбока ярост.
Именно когато гневът стане краен, неконтролируем или хроничен, това може да създаде сериозен проблем. Това може да доведе до стрес, който уврежда здравето ви или дори да повлияе на отношенията ви с други хора. Поради това е важно да разберете какво можете да направите, когато се чувствате ядосани, за да контролирате чувствата си.
Докато гневът често е свързан с негативни последици за здравето, изследванията показват, че използването на конструктивни начини за овладяване на гнева е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
5 начина за справяне с гнева
Ако изпитвате гняв, има неща, които можете да направите, за да управлявате емоциите си. По-долу е даден списък на някои неща, които могат да помогнат.
Поемете дълбоко дъх
Когато гневът нападне, е лесно да бъдете уловени в разгара на момента. Вашето тяло често навлиза в състояние, известно като реакция борба или бягство, което помага на тялото ви да предприеме действия. Пулсът ви се увеличава и вие започвате да дишате много по-бързо.
За да поемете контрола и да намалите чувството на гняв, може да е полезно да се съсредоточите върху дишането си. Фокусирайте се върху бавно, дълбоко, контролирано вдишване. Вместо да поемате плитки вдишвания, които само изпълват гърдите ви, опитайте се да поемате по-дълбоки вдишвания, които също разширяват корема ви.
Най-страхотното при дълбокото дишане е, че това е нещо, което можете да използвате бързо в момента, когато гневът заплашва да ви завладее. Това може да ви даде време да се успокоите, да отделите няколко минути да помислите и да отговорите по начин, който няма да има дългосрочни негативни ефекти.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя някои техники, които могат да ви помогнат да се отпуснете.
Разпознайте отговора си на гняв
Чувството на гняв обикновено се придружава както от физически, така и от психически симптоми. Може да почувствате сърдечната честота и дишането да се увеличават Може да почувствате чувство на разочарование, стрес, раздразнение и ярост. Гневът ви също може да предизвика тревожност и да се почувствате непреодолимо на моменти, а след това може да останете с чувство за вина.
Важно е да запомните, че гневът не винаги се изразява по един и същи начин. Външните изрази на гняв, като например крещене или чупене, могат да бъдат по-очевидни, но гневът може да бъде изразен и по по-вътрешен или пасивен начин.
Когато насочите гнева си навътре, може да направите неща, за да се накажете или изолирате. Може да се самоубиете с негативни саморазговори или дори да участвате в действия, които водят до самонараняване.
Пасивният гняв често включва задържане на внимание или обич, за да се накажат другите. Безшумното отношение и дразненето са два примера за по-пасивни прояви на гняв.
Променете мисленето си
Един от начините да намалите гнева си е да промените начина, по който мислите за събития, хора или ситуации. Когато откриете, че се фокусирате върху нещата по негативен или ирационален начин, лесно е да се хванете в емоции, които се чувстват драматични и дори поразителни.
Когнитивното преструктуриране е техника, която често се използва в някои видове терапия, за да помогне да се промени начинът, по който хората мислят за нещата, които им се случват. Променяйки тези мисли, е по-малко вероятно да изпитате негативни емоции като гняв.
Използвайте стратегии за релаксация
В допълнение към дълбокото дишане, изучаването на стратегии за релаксация като внимателност, медитация, визуализация и прогресивна мускулна релаксация може да ви помогне да запазите хладнокръвие, когато се разгневите.
Например, внимателността е подход, който насърчава хората да се съсредоточат върху тук и сега, включително как се чувстват в настоящия момент. Научаването как да внимавате как се чувствате може да насърчи по-голямо чувство за самосъзнание и често ви позволява да разглеждате провокиращите гнева ситуации по-откъснато.
Установено е, че програмите за лечение на внимателност са ефективен подход за намаляване на чувството на гняв и агресия.
Разберете защо се чувствате ядосани
В допълнение към намирането на нови начини да мислите и да реагирате, важно е също така да разберете какво може първо да предизвика гнева ви. Гневът може да бъде причинен от редица различни неща.
Фактори като вашата личност, стилът ви на справяне, вашите взаимоотношения и нивата на стрес могат да изиграят роля при определянето на това колко гняв изпитвате в отговор на различни ситуации и тригери.
Някои неща, които могат да предизвикат гняв, включват:
- Конфликти в отношенията
- Семейни проблеми
- Финансови проблеми
- Спомени за негативни събития
- Проблеми в работата
- Ситуации като трафик, произшествия, отменени планове или закъснение
В някои случаи обаче гневът може да е симптом на основно психично състояние. Някои от условията, които могат да предизвикат гняв, включват:
- Нарушение на употребата на алкохол: Консумацията на алкохол може да допринесе за чувство на гняв, особено ако пиете твърде много наведнъж или ако консумирате алкохол редовно. Алкохолът може да затрудни контролирането на емоциите ви, да намали инхибицията и да повлияе на способността ви да мислите ясно, като всичко това може да допринесе за чувство на гняв.
- Разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD): ADHD е невроразвиващо разстройство, което започва в детска възраст и се характеризира със симптоми на хиперактивност, невнимание и импулсивност. Кратък нрав и изблици на гняв също са доста чести.
- Биполярно разстройство: Биполярното разстройство е белязано от драматични промени в настроението. Хората често изпитват периоди на депресия, които могат да бъдат белязани от безнадеждност, тъга и раздразнителност. Те също могат да изпитат мания, характеризираща се с възбуда, еуфория и импулсивност. И двете състояния на настроение могат да предизвикат чувство на гняв.
- Депресия: Депресията причинява симптоми на лошо настроение, раздразнителност и безнадеждност. Такива симптоми могат да играят роля и в периоди на гняв.
- Интермитентно експлозивно разстройство (IED): Хората с това състояние изпитват епизоди на гневно, агресивно поведение. Те често имат интензивни изблици на гняв, които не са пропорционални на ситуацията и са придружени от спорове, истерики и дори насилие.
- Обсесивно-компулсивно разстройство (OCD): OCD се характеризира с наличие на нежелани натрапчиви мисли и натрапчиво поведение. Изследванията също така показват, че много хора с това заболяване също изпитват чувство на разочарование и гняв.
- Опозиционно предизвикателно разстройство (ODD): Децата с това състояние често са раздразнителни, сдържани и ядосани. Те често проявяват предизвикателство, спорят с родители и други и може да имат изблици на гняв и агресия.
Как да получите помощ
Въпреки че понякога всеки се чувства ядосан, важно е да запомните, че понякога това може да е признак за основно психично състояние. Ако гневът ви е хроничен, тревожен или причинява проблеми във вашата способност да функционирате нормално, говорете с Вашия лекар.
Вашият лекар може да Ви прецени, за да види какви други симптоми може да имате. Това може да включва отговори на въпроси или попълване на въпросник за скрининг за определени психични разстройства.
Вашият лекар може също да проведе физически или да проведе лабораторни тестове, за да изключи всякакви медицински състояния, които може да играят роля в симптомите Ви.
След това Вашият лекар може да препоръча лечения като психотерапия, лекарства или комбинация от двете.
Дума от Verywell
Гневът често може да бъде нормален отговор на трудна ситуация. Когато се управлява ефективно, гневът дори може да служи като положителна сила, мотивирайки ви да направите промени, които ще разрешат проблема. Но е важно да разпознаете кога гневът е прекомерен, хроничен или вреден.
Намирането на неща, които да правите, когато сте ядосани, може да ви помогне да намалите вредата, която тези емоции понякога могат да причинят - и да ви вдъхнови да потърсите помощ, ако смятате, че гневът ви може да е знак за нещо по-сериозно.