Как стресът може да причини напълняване

Стресът може значително да повлияе на способността ви да поддържате здравословно тегло. Също така може да ви попречи да отслабнете. Независимо дали това е резултат от високи нива на хормона на стреса кортизол, нездравословно поведение, предизвикано от стреса, или комбинация от двете, връзката между стреса и наддаването на тегло е очевидна.

Връзката между стреса и кортизола

Изследователите отдавна знаят, че повишаването на стресовия хормон кортизол може да доведе до наддаване на тегло. Всеки път, когато сте под стрес, надбъбречните жлези отделят адреналин и кортизол и в резултат на това глюкозата (вашият основен източник на енергия) се освобождава в кръвта ви. Всичко това се прави, за да ви даде енергията, от която се нуждаете, за да избягате от рискова ситуация (известна още като реакция на битка или полет).

След като заплахата отшуми, високият ви адреналин отслабва и скокът на кръвната Ви захар спада. Това е моментът, когато кортизолът се включва на висока скорост, за да попълни бързо енергийните ви запаси.

2:04

Гледайте сега: 5 начина, по които стресът може да причини напълняване

Глад за кортизол и захар

Нагласете желанието за захар. Тъй като захарта доставя на тялото ви бързата енергия, която смята, че се нуждае, често това е първото нещо, към което се стремите, когато сте в стрес.

Недостатъкът на консумацията на толкова много захар е, че тялото ви има тенденция да съхранява захар, особено след стресови ситуации. Тази енергия се съхранява главно под формата на коремна мазнина, която може да бъде особено трудно да се отдели. И така започва порочният кръг: стресирайте се, освободете кортизол, наддайте на тегло, жадувайте за повече захар, яжте повече захар, наддавайте повече тегло.

Кортизол и метаболизъм

Дори ако не ядете храни с високо съдържание на мазнини и захар, кортизолът също забавя метаболизма ви, което затруднява отслабването.

През 2015 г. изследователи от държавния университет в Охайо интервюираха жените за стреса, който са изпитали предишния ден, преди да ги нахранят с високомаслена, калорична храна. След приключване на храненето учените измерват метаболизма на жените (скоростта, с която те изгарят калории и мазнини) и изследват нивата на кръвната им захар, холестерол, инсулин и кортизол.

Изследователите установяват, че средно жените, които са докладвали за един или повече стресови фактори през предходните 24 часа, са изгаряли 104 калории по-малко от жените без стрес.Това може да доведе до наддаване на тегло от 11 килограма за една година. Жените в стрес също имат по-високи нива на инсулин, хормон, който допринася за съхранението на мазнини.

Нездравословни навици, предизвикани от стрес

В допълнение към хормоналните промени, свързани със стреса, стресът също може да ви накара да се включите в следните нездравословни поведения, всички от които могат да причинят наддаване на тегло:

• Емоционално хранене: Повишените нива на кортизол могат не само да ви накарат да жадувате за нездравословна храна, но излишната нервна енергия често може да ви накара да ядете повече, отколкото обикновено. Вашият стрес, но затруднява здравословното управление на теглото.
• Хранене с „достъпна“ или бърза храна: Когато сме стресирани и не планираме, ние сме склонни да ядем първото нещо, което виждаме и / или това, което е лесно достъпно и достъпно, което не винаги е най-здравословният вариант. Може да е по-вероятно да шофирате през заведение за бързо хранене, вместо да отделяте време и умствена енергия, за да приготвите балансирано, здравословно ястие.
• Упражнявайте по-малко: С всички изисквания на вашия график, упражненията може да са едно от последните неща във вашия списък със задачи. Ако е така, не сте сами. Дългото пътуване до работното място и часовете, прекарани в седене зад бюрото, могат да оставят малко възможности за физическа активност.
• Пропускане на хранене: Когато жонглирате с дузина неща наведнъж, яденето на здравословна храна може да отпадне в списъка с приоритети. Може да се окажете, че пропускате закуската, защото закъснявате или не ядете обяд, защото в списъка ви със задачи има твърде много.
• Спи по-малко: Много хора съобщават за проблеми със съня, когато са под стрес. И изследванията свързват лишаването от сън с по-бавен метаболизъм. Чувството за преумора също може да намали силата на волята и да допринесе за нездравословни хранителни навици.

Как да прекъснем цикъла на стрес и наддаване на тегло

Когато сте под стрес, здравословното поведение, което вероятно се храни правилно и упражнява редовно, лесно може да отпадне. Поддържането на график и / или рутина може да помогне за превръщането на тези здравословни поведения в навик и за борба със свързаните със стреса промени в теглото. Ето няколко стратегии, които могат да ви помогнат да прекъснете цикъла на стрес и наддаване на тегло:

• Направете упражнението приоритет. Упражненията са критичен компонент за намаляване на стреса и управление на теглото. Тя може да ви помогне да решите едновременно и двата проблема, така че е от съществено значение за предотвратяване на натрупването на тегло, свързано със стреса. Независимо дали ще се разхождате по време на обедната почивка или ще посетите фитнеса след работа, включете редовните упражнения в ежедневието си.
• Яжте по-здравословни комфортни храни. Не са ви необходими въглехидрати или мазнини, за да се почувствате по-добре. Едно от малкото проучвания, тестващи ефективността на комфортните храни за подобряване на настроението, установява, че яденето на относително по-здравословни комфортни храни, като пуканки с въздух, е също толкова вероятно да повиши негативното настроение, колкото и „нездравословните“ храни. е снабден с тези видове храни, ще улесни вземането на по-здравословен вариант по време на силен стрес.
• Практикувайте внимателно хранене. Фокусирането върху това, което ядете - без разсейване - може да помогне за намаляване на стреса, насърчаване на загуба на тегло и предотвратяване на наддаването на тегло. Едно проучване установи, че жените с наднормено тегло, които са имали стрес и тренировки по хранене, са по-способни да избягват емоционалното хранене и имат по-ниски нива на стрес, което води до по-малко мазнини в корема с течение на времето. Следващия път, когато ядете храна, опитайте се без разсейване на телефона или телевизора.
• Водете дневник за храна. Обръщането на внимание на хранителните ви навици може да ви помогне да придобиете контрол върху консумацията на храна. Преглед от 2011 г. на проучвания, които изследват връзката между самоконтрол и загуба на тегло, установява, че тези, които водят дневник за храна, са по-склонни да управляват теглото си, отколкото тези, които не го правят. прием или пишете всичко в хранителен дневник, като внимавате повече за това, което слагате в устата си, може да подобрите хранителните си навици.
• Пий повече вода. Лесно е да объркате жаждата за глад. Но объркването на тези два апетита може да ви накара да ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, което води до увеличаване на теглото. Много по-лесно е да разпознаете глада, след като сте елиминирали някаква лека дехидратация. Ако са изминали само няколко часа, откакто сте яли и се чувствате гладни, опитайте първо да пиете малко вода. Ако все още се чувствате гладни, вземете лека закуска.
• Включете стратегии за облекчаване на стреса във вашето ежедневие. Независимо дали ви харесва йога или намирате утеха в четенето на добра книга, опитайте да добавите прости средства за облекчаване на стреса като дълбоко вдишване, слушане на музика или разходка в ежедневието си. Това може да намали нивата на кортизол, като ви помогне да управлявате теглото си.

Дума от Verywell

Ако вашият стрес и / или свързано със стреса наддаване на тегло ви причинява стрес или го прави неуправляемо за изпълнение на ежедневните задължения, може да е време да потърсите професионално здраве. Психотерапията, и по-специално когнитивно-поведенческата терапия (CBT), може да бъде много полезна при преподаването на умения за справяне с по-доброто управление на стреса и теглото.