Основен компонент на тревожността - било то субклинична тревожност или тревожност, която отговаря на прага за диагноза генерализирано тревожно разстройство (GAD) - е тревожно мислене, което понякога може да се почувства неконтролируемо.
Психотерапиите за тревожност помагат на хората да се справят с тези мисли по различни начини. При психодинамичната психотерапия се откриват корените или основните (понякога наричани несъзнателни) причини за тревожност. В когнитивно-поведенческата терапия (CBT) мислите се предизвикват активно или се тестват чрез поведенчески експерименти (например, правите нещо, за което се притеснявате, за да научите, че резултатът ще бъде наред).
При приемането и ангажираната терапия (ACT), както и при CBT, се набляга на по-голямото осъзнаване на мислите като мисли, а не на истини. Следващата стъпка в ACT обаче е да се научат начини да бъдем „по-малко слети“ с мислите (тоест, ако когнитивното сливане е базовата линия, когнитивната дефузия е целта).
Променяйки начина, по който взаимодействате с вашите вярвания, може да започнете да изпитвате известно облекчение.
5 начина да се обезвредят тревожните мисли
Ето пет когнитивни упражнения за дефузия, които да опитате. Изберете един или два, които ви привличат най-много, и ги опитайте многократно в рамките на няколко дни. Ако работи, продължете с него; ако не стане, опитайте друго упражнение от списъка.
- Вашият ум, с главно „M:“ В името на това упражнение мислете за ума си като за отделна същност от себе си. Наречете го „Ум“. Когато започне тревожното бърборене, кажете си нещо от рода на: „Е, пак отива Умът, чат чат“ или „Уау, Умът прави това, което обича да прави, казвайки ми как никога нищо няма да се получи“. Третирайки ума като външно, а не като вътрешно същество, може да създадете достатъчно пространство между вас и мислите ви, за да се почувствате малко по-добре.
- Радиото за кола, което няма да се изключи: Представете си, че седите на пътническата седалка на автомобил, а шофьорът е включил ужасна радиостанция, която пуска саундтрак на тревожните ви мисли. Не сте в състояние да го промените или изключите; вместо това трябва да го толерирате и да приемете, че мислите са там и че шумът е неприятен.
- Ключодържател в джоба ви: Най-вероятно носите комплект ключове винаги със себе си. Опитайте да присвоите всяка от най-често срещаните си тревожни мисли на определен ключ. Когато използвате този ключ, накарайте се да мислите за съответната мисъл. Забележете, че можете да носите мисълта и не винаги да я мислите, а също така, че когато мислите мисълта, пак можете да използвате ключа. Възможно е да носите със себе си трудни убеждения и да не им позволявате да диктуват вашите действия.
- A Bossy Bully: Отнасяйте се към мисълта си като към насилник на детската площадка на зряла възраст и попитайте: „Кой отговаря тук? Отговаря ли мисълта ми или съм Аз отговорник? " Ако помогне, ядосайте се малко на включения в мисълта колоритен език - докато се утвърждавате срещу шефа-побойник.
- Мисли за продажба: Разграничете мисълта, която имате, и мисълта, която купувате като истинска. Етикетирайте вашите мисли: преценка, критика, сравнение, преувеличение и т.н. След това се запитайте: „Искам ли да си купя мисълта, че съм ______________?“ Помислете какво ще ви струва и дали наистина е добра инвестиция.
Използване на упражнения за когнитивна дефузия
Целта на тези упражнения не е да променят честотата, с която изпитвате тревожни мисли (макар че ако това се случи за вас, фантастично!). По-скоро упражненията за дефузия са ефективни, ако намаляват привързаността ви към определено убеждение или набор от вярвания, които в момента не ви служат добре.
Ако вие или любим човек се борите с тревожност, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.