Ако имате социално тревожно разстройство (SAD), вероятно сте склонни да мислите твърде много, оставете емоциите си да управляват мислите ви и имате затруднения в управлението на стреса в момента. Използвайте тези съвети, за да се справите, когато умът ви е най-лошият ви враг.
Спрете да прекалявате с мисленето
Прекаленото мислене, известно още като преживяване, се отнася до онези повтарящи се мисли, които продължават да играят в главата ви, като „Всички си мислят, че съм идиот“ или „Хората трябва да видят колко съм притеснен“. Използвайте съветите по-долу, за да помогнете за управлението на този тип мислене.
- Да го напишеш: Водете дневник, за да следите кога, къде, защо и как руминирате. Това означава да записвате и записвате всеки път, когато имате негативни мисли или саморазговори за настоящето, миналото или бъдещето. Проследяването ще ви помогне да идентифицирате модели, като например притеснение късно през нощта, което е първата стъпка за овладяване на мислите.
- Внимавайте за задействания: Помислените ви мисли са почти сигурно предизвикани от сигнали във вашата среда, независимо дали това означава да преминете в тревожни мисли, след като си легнете или първо нещо сутрин, когато започнете да съзерцавате деня си. Вместо това опитайте да промените нещата по начини, които нарушават тези асоциации. Например, прочетете ангажираща книга преди лягане или планирайте да станете веднага щом алармата ви се включи. Това ще ви помогне да се откажете от навика за притеснение, който сте си създали
- Развийте нови навици: Разработете инструменти, от които можете да се възползвате, когато започнат социално тревожни мисли. Те могат да включват разходка, гледане на любимо телевизионно предаване, практикуване на медитация или използване на ароматерапия за отпускане. Правете тези неща последователно в продължение на месец и скоро те ще се превърнат във вашия нов, по-здравословен отговор на чувството за социална тревожност.
- Вижте професионалист: Понякога руминацията е толкова тежка, че изисква помощта на професионалист, за да я овладее. Ако без успех сте изпробвали много от описаните по-горе стратегии, може да се нуждаете от помощта на терапевт или съветник, за да поставите нещата в перспектива и да разработите планове за действие, за да стигнете до първопричината за вашата социална тревожност. Възможно е дори употребата на лекарства да бъде полезна при преценки, които не се подобряват при други подходи.
Контролирайте емоциите
Проучване от 2015 г. за преглед потвърди, че хората с SAD живеят с широк спектър от дефицити на регулиране на емоциите. Това означава, че в допълнение към избягалите мисли вероятно сте склонни да имате избягали емоции.
Чувството на безпокойство е склонно да се храни само със себе си, което ви кара да се чувствате още по-тревожни.
Чувството на тревожност е склонно да се храни само със себе си, което ви кара да се чувствате още по-тревожни. По-долу има няколко съвета за овладяване на тези цикли от емоции.
- Определете какво чувствате: Не можете да поправите начина, по който се чувствате, ако не знаете какво чувствате! Помислете за последния път, когато сте изпитвали тежка тревожност в социална ситуация или ситуация на изпълнение. Какви задействания са налице? Какви чувства изпитвахте? Как се почувствахте за тези емоции? Например, може да сте имали паническа атака точно преди презентация на работа и тези чувства на паника ви карат да се чувствате още по-тревожни и некомпетентни в работата си. Не съдете тези чувства или рискувате да ги влошите. По-скоро ги притежавайте и им обръщайте внимание.
- Разсейвайте се: Понякога просто трябва да се успокоите. В тези ситуации е най-добре да пренасочите вниманието си. Опитайте да насочите вниманието си към други неща. Ако работна презентация по-късно през деня ви изяжда, опитайте да направите нещо, което изисква умствена ангажираност, като например справяне с труден проект, който е напълно несвързан. Преместването на фокуса ви от спусъка на тревожните ви чувства ще ви помогне да овладеете негативните си емоции.
- Преоценете ситуацията: Ако изпаднете в по-малко напрегната ситуация, в която имате време да работите с мислите си, опитайте да използвате тактиката за преоценка. Този метод включва обмисляне на ситуации по нови начини, които помагат за намаляване на негативните ви емоции. Например, ако сте се препъвали през работната си презентация, вместо да се чувствате некомпетентни, поздравете се, че просто сте имали смелостта да го направите въпреки страховете си. Това ще помогне да се справите с негативните си емоции.
- Спрете и забавете: Когато имате екстремни чувства на социална тревожност, не реагирайте. Вместо това опитайте да правите упражнения за релаксация, пишете в дневника си (както е описано по-горе) или практикувайте медитация. Участието в тези адаптивни поведения ще прекъсне цикъла между тревожни мисли и избягали емоции. Също като четенето на книга непосредствено преди лягане или скачането с будилника, новите положителни дейности, за да реагирате по-здравословно на старите тригери, ще ви отведат по правилния път за управление на тревожните чувства.
Премахване на стреса
Понякога просто се нуждаете от начин за бързо освобождаване от стреса, когато попаднете в предизвикателни социални ситуации или ситуации на изпълнение. По-долу има съвети за спиране на стреса в неговите следи, когато изпаднете в паника.
- Разговаряйте: "Но не мога! Ами социалната ми тревожност?" Този тип мисли могат да ви минават през главата, докато мислите да се свържете с приятел или член на семейството, за да се справите със стреса си. Не позволявайте това да ви пречи. Помислете за човека, който ви кара да се чувствате най-малко тревожни и изберете най-лесния метод за комуникация (помислете за текст, чат или социални медии). В идеалния случай този човек трябва да има оптимистично отношение, способността да се смее на житейските проблеми и добра доза съпричастност. Изберете някой, който ще може да разбере стреса, който преживявате - колега от група за подкрепа за социална тревожност би бил чудесен избор! Ако в момента не можете да намерите никого, опитайте да изпратите имейл, само за да излеете чувствата си и да облекчите напрежението, което изпитвате.
- Използвайте стратегии за релаксация: Познавате ги изцяло дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация, направлявани образи - каквото и да изберете, просто го направете! Ако всъщност никога не сте опитвали някакви стратегии за релаксация, сега е моментът.
- Отстъпи: Не е нужно да се фокусирате върху социалната си тревожност! Дайте си разрешение да вземете 20-минутен таймаут, за да разберете какво чувствате. Излезте на разходка, не се борете с чувствата си, а по-скоро ги приемете такива, каквито са, но не се фокусирайте върху тях. Кажете си: "Да, чувствам се притеснен, но ще отмине." Отделянето може да ви помогне да преоформите ситуацията като по-малко заплашителна.
- Фокусирайте сетивата си навън: Когато социалната тревожност завладее, може да откриете, че се фокусирате навътре. Вместо това насочете фокуса си навън към сетивата си. Слушайте музика, вдишвайте прекрасен аромат или се наслаждавайте на добра храна. Докосването и зрението също могат да бъдат ангажирани чрез поглаждане на домашен любимец или вземане на красиви произведения на изкуството. Донесете съзнанието си до настоящето, за да се откъснете от стреса си.
Дума от Verywell
Лесно е да преминете към преосмисляне, когато живеете с тревожно разстройство. Проактивното отношение към стреса ви е най-добрата стратегия за борба с този тип отрицателна спирала. Всеки ден се ангажирайте да предприемате малки стъпки, за да подобрите ума и настроението си и ще забележите разлика в дългосрочен план.