Забавянията и алтернативите са два важни инструмента за възстановяване от булимия и разстройство от преяждане и техните варианти. Моля, обърнете внимание, че тези инструменти са подходящи за пациенти, които вече са работили за установяване на редовен режим на хранене, което най-често означава да ядете три пъти плюс две до три закуски на ден.
За много пациенти с хранителни разстройства запоите и прочистванията обикновено следват негативни емоции като безпокойство, тъга, гняв или скука. Упражняването на забавяне означава, след като забележите нарастването на отрицателната емоция, да се опитате да спрете, да изчакате и да управлявате тази емоция чрез друго средство. Закъсненията работят най-добре, когато са сдвоени с алтернатива: дейност, която заменя заместването или пречистването.
Тези инструменти, произтичащи от когнитивно-поведенческата терапия (CBT), също са компонент на диалектичната поведенческа терапия (DBT), обикновено наричана толерантност към бедствие. Можете също така да мислите за алтернативи като умения за справяне. Много пациенти с хранителни разстройства могат да се възползват от увеличаването на репертоара си от умения за справяне. Винаги е полезно да имате повече инструменти в нечия кутия с инструменти за справяне с бедствието.
Имали ли сте някога желание за преяждане или прочистване, което е било неочаквано прекъснато, така че да не можете да изпълните предвиденото поведение? Може би сте планирали запой, но след това сте били прекъснати от пристигането на член на семейството? Или може би сте възнамерявали да се прочистите, но не сте успели поради неочаквана липса на поверителност.
Ако сте имали това преживяване, установихте ли, че желанието за преяждане или прочистване става все по-силно и продължава безкрайно? По-вероятно сте открили, че поривът в крайна сметка отшумява дори когато не сте изпълнили поведението си.
Ако е така, вече сте имали опит, на който ще можете да се позовете, за да ви помогне да развиете умения за намаляване на преяждането и прочистването. Ако не, не се притеснявайте; те все още могат да бъдат научени с практика.
Практикуване на закъснения
Поривите и безпокойството обикновено се увеличават и след това отшумяват като камбанна крива. По време на монтажа им често им се струва, че ще се увеличават безкрайно. Това е илюзия: когато времето изтече, тези чувства и пориви обикновено постепенно отшумяват сами.
Човекът, който изпива или се прочиства, обаче е склонен да се предаде на поведението си в точката, в която се чувства най-притеснен (близо до върха на кривата), и веднага започва да усеща кратко облекчение от тревожност. Това преживяване им пречи да открият, че тревогата и поривът биха утихнали сами по себе си при липса на запоя или прочистване.
Откликването на порива отново и отново затвърждава убеждението, че проблемното поведение е единственият начин да се почувствате по-добре.
Може дори да се почувствате така, сякаш поведението е извън контрола на човек поради това колко автоматичен става реакцията. Тогава поведенческото подсилване кара човека да повтаря това поведение, когато заплашват негативни емоции или пориви. Те стават привични.
Представете си като контраст, че всеки път, когато сте имали интензивна негативна емоция или силно желание да се напиете или прочистите, сте стояли на главата си. Сигурно би ви харесало да стоите на главата си, защото това винаги би било свързано с спад в тревожността!
Допълнително усложнение е, че след преяждане и / или прочистване може да почувствате вина, срам или самоуважение. Това е един от проблемите с неадаптивните умения за справяне; те могат да осигурят известно временно облекчение, но обикновено те карат да се чувстваш по-зле в дългосрочен план. Чувството за лошо може да увеличи тревожността ви до нивото, което преди ви е правило уязвими към бъдещи запои и прочиствания, и така цикълът се повтаря.
Практикуващи алтернативи
Полезно е да се разработи списък на алтернативно поведение за преяждане и прочистване. Тези алтернативни поведения могат да варират от разсейващи до активно успокояващи. Полезно е да имате разнообразен списък с дейности, така че да имате възможности да обмислите в зависимост от ситуацията, къде се намирате, времето на деня и т.н.
Например, ако е посред нощ и обаждането на приятели е в списъка ви, приятелите може да не са на разположение за обаждане; ако сте на работа, вземането на душ вероятно няма да е опция.
Най-добре е да изберете дейност, която е несъвместима с поведението, което се опитвате да предотвратите. По този начин, ако сте склонни да преяждате пред телевизора, гледането на телевизия не би бил добър избор.
За хората, които се чистят, боядисването на ноктите често е добър вариант, тъй като физически не е възможно да се продуха едновременно. Ето някои алтернативни поведения, които някои пациенти с хранителни разстройства са намерили за полезни:
- Обаждане приятел
- Слушане към музиката
- Вземане вана или душ
- Живопис ноктите си
- Осветление ароматна свещ
- Плетене, плетене на една кука или правене на мъниста
- Живопис върху платно
- Слушане до ръководена медитация
- Оцветяване в книжка за оцветяване
- Фиксиране в Pinterest
- Играе видео игри
- Правене пъзели - кръстословици, судоку или мозайка
- Върви на разходка
- Играе с домашен любимец
- Почистване банята
- Играе с глупава шпакловка
- Правене прости релаксиращи йога пози
- Поставяне върху етерични масла или ароматен лосион
Как да се приложи
Вместо да се опитват да предотвратят изцяло преяждането, някои хора харесват идеята да забавят преяждането за определен период от време и след това да запазят опцията да продължат да преяждат, ако искат да последват закъснението.
Практикувайте отлагане на запояването (или прочистването) за определен период от време, т.е.две минути. Задайте таймер. Направете една от горните дейности за две минути и след това проверете отново. С течение на времето можете да практикувате забавяне на поривите за все по-дълги периоди от време. По времето, когато можете да забавите порива за 20 минути, най-вероятно ще откриете, че подтикът е напълно отминал.
Упражнявайте се да забавяте запояването поне 15 минути с цел да предотвратите изцяло преяждането и да замените алтернативно поведение, когато имате желание. Опит за заместване на една алтернативна дейност. Ако тази дейност изглежда не работи, опитайте друга от списъка си.
Полезно е да си водите запис на използването на закъснения и алтернативи, за да можете да видите какво работи и кое не. С течение на времето може да искате да добавите или изтриете дейности от алтернативния си списък.
Използването на забавяния и алтернативи отнема практика. Тъй като поведението на преяждане и прочистване е нещо, което правите от известно време, то е вкоренено. Използването на закъснения и алтернативи ще отнеме много усилия в началото. Това е като изграждането на мускул.
Всеки път, когато се изправите срещу даден нагон и не се поддадете, дори и само за няколко минути, изграждате мускулите, за да толерирате дистрес. С течение на времето, когато мускулите станат по-силни, изправянето срещу позивите ще стане по-лесно и в крайна сметка автоматично.
Ресурси за развиване на умения за справяне
Ето някои допълнителни ресурси, които може да ви бъдат полезни, докато работите за подобряване на уменията си за справяне.
Изправени пред чувствата си: Написана от Центъра за клинични интервенции, тази четири модулна безплатна онлайн работна книга преподава стратегии за управление на дистрес.
50 начина да се успокоите без храна: Тази книга на Сюзън Албърс, Psy.D, се основава на различни стратегии за справяне с емоционалното хранене. Техниките са разделени на пет раздела, включително:
- Прилагане внимателни техники за медитация
- Променя се вашите мисли / промяна на вашето хранене
- Изживяване успокояващи усещания
- Успокояващо себе си с разсейване
- Успокояващо себе си с емоционални връзки
Тайната градина: Мастилено търсене на съкровища и книжка за оцветяване: Тази книжка за оцветяване и други подобни книжки за оцветяване за възрастни могат да бъдат добър ресурс за справяне.