Какво е отмъщение отлагане преди лягане?
Отмъщението отлагане преди лягане се отнася до явление, при което хората отлагат лягането си, за да се включат в дейности, за които нямат време през деня. Това е начин за намиране на време за отдих и развлечения - за сметка на съня.
Терминът „отлагане преди лягане“ е въведен в доклад от 2014 г. Добавянето на думата „отмъщение“ се използва за първи път в Китай, за да опише как хората, които често работят 12-часови дни, ще останат будни като единственият начин да си върнат контрола над времето.
Терминът стана популярен след вирусен туит на журналистката Дафни К. Лий. Тя го описа като нещо, което се случва, когато „хората, които нямат много контрол над дневния си живот, отказват да спят рано, за да си възвърнат чувството за свобода през късните нощни часове.“
Признаци
Оставането до късно не е непременно знак за отмъщение отлагане преди лягане. Изследователите предполагат, че три ключови характеристики определят отлагането на съня:
- Забавянето при заспиване трябва да намали общото време на сън на човек за една нощ.
- Това закъснение при заспиване не се дължи на някаква друга причина, като например болен от източник на околната среда, който пречи на съня.
- Хората, които участват в поведението, са напълно наясно, че то може да доведе до негативни последици, но те все пак избират да се занимават с него.
Това може да повлияе на хората по различен начин в зависимост от тяхното положение и защо те изпитват нужда да останат до късно. За родителите на малки деца тези часове след лягането на децата може да са единственото време, в което имат сами да се съсредоточат върху това, което искат да направят. За хората с забързан работен график, излежаването на дивана и гледането на телевизионни предавания може да е единственото време да изпитат неструктурирана релаксация.
Някои хора могат да използват тези късни вечерни и ранни утринни часове, за да наваксат хобитата си или да се включат в по-енергоемки дейности. За повечето хора тези дейности са насочени към неща, които не изискват много усилия.
Онлайн пазаруването, превъртането през публикации в социалните медии, четенето и гледането на стрийминг услуги са примери за лесни неща, които хората обичат да правят, когато отлагат съня си.
Кой влияе
Отмъщението за отлагане преди лягане е нещо, с което много хора се занимават от време на време. Хората, които имат работа с висок стрес, тези, които работят дълги часове, и родителите, които имат малко време за себе си през деня, са само някои от хората, които често се занимават с това поведение.
Често започва от малко. Може да останете в състояние да играете на телефона си или да наваксате с любимите си предавания. Скоро 10 или 15 минути се превръщат в час или два. В някои случаи може да се окажете в ранните часове на сутринта, правейки несъществени неща, преди най-накрая да се предадете и да заспите.
Едно проучване установи, че жените и учениците са по-склонни да отлагат времето преди лягане.
Причини
Общата липса на свободно време през деня е основният виновник за отлагането на отлагането преди лягане, но други фактори също играят роля.
- Изследване от 2014 г., публикувано в списанието Граници на психологията предполага, че отмъщението за отлагане преди лягане е свързано отрицателно със саморегулацията. Докато хората, които се занимават с това поведение, искат да спят, поведението им не се привежда в съответствие с техните намерения.
- Възможно е също така хората, които се занимават с отлагане преди лягане, да са по-склонни към отлагане като цяло.
- Вашите естествени модели на сън също могат да играят роля. Хората, които по природа са склонни да бъдат така наречените „нощни сови“, може да се наложи да се принудят да се събудят рано.
- Изследванията също така предполагат, че поведението може да е резултат от взаимодействие между различни фактори, включително естествения график на съня на човек и неговите ресурси за самоконтрол.
Неотдавнашният стрес, свързан със световните ефекти, включително глобалната пандемия през 2019 г., също изглежда влошава поведението. Докладите показват, че около 40% от възрастните са имали засилени проблеми със съня през 2020 г.
Тъй като границата между работа, дом и училище става все по-размита, много хора установяват, че да имаш време сам е трудно да се намери. Отлагането преди лягане се превърна в начин за мнозина да притискат някакво ценно самотно време през късните нощни часове.
Въздействие
Задържането до късно при някои случаи вероятно няма да окаже голямо влияние върху графика на съня ви, здравето или цялостното ви благосъстояние. Проблемът е, когато отмъщението за отлагане преди лягане се превърне в обикновен навик. Късните нощи, последвани от ранни утрини, могат да доведат до лишаване от сън. Това лишаване от сън може да навреди на способността ви да функционирате на следващия ден и може да започне да влияе на вашето физическо и психическо здраве с течение на времето.
Отрицателните ефекти от лишаването от сън, причинено от отлагане отлагането преди лягане, могат потенциално да включват:
- Безпокойство
- Депресия
- Затруднено концентриране
- Високо кръвно налягане
- Повишен риск от сърдечни проблеми
- Отслабен имунитет
- Качване на тегло
- По-лоша памет
Проблемите с физическото здраве често са свързани с лош сън, но също така е важно да се отбележи, че сънят също играе ключова роля в психичното здраве и благосъстояние. Изследванията показват, че проблемите със съня могат дори да причинят или влошат много проблеми с психичното здраве, включително депресия, тревожност и биполярно разстройство.
Съвети
Ако отмъщението за отлагане преди лягане е проблем за вас, ето някои неща могат да ви помогнат.
Приоритизирайте съня
Ако целта ви е да си починете по-добре, първото нещо, което можете да направите, е да превърнете съня в основен приоритет. Напомнете си защо е важно да си легнете навреме. Ако се почувствате по-отпочинали на следващия ден, по-вероятно ще имате енергия, за да преодолеете задачите, които трябва да изпълните.
Практикувайте добри навици за сън
Установяването на някои качествени практики на сън може да подобри цялостното качество и количеството сън, което получавате. Някои неща, към които можете да се стремите, включват последователно лягане и събуждане, пропускане на алкохол и кофеин следобед и вечер и създаване на комфортна среда за сън.
Оценете графика си
Тъй като натовареният график често е в основата на отмъщението за отлагане преди лягане, погледнете внимателно ежедневните си изисквания. Изрежете нещата, които не са важни или които изяждат цялото ви време. Ако дневните ви дейности ви оставят нещастни и неизпълнени, пуснете ги, ако можете.
По-малко вероятно е да почувствате нужда да отмъстите за загубата на време, ако не се чувствате недоволни от загубата на тези ценни часове от деня си.
Планирайте време за себе си
Тъй като изрязвате нещата от графика си, съсредоточете се върху замяната на тези нежелани дейности с времето, за да се отдадете на някои от нещата, които обичате. Това не винаги може да бъде лесно, особено за родители или професионалисти, които нямат способността да се отдръпнат от задълженията и отговорностите си.
Един от начините да се справите с това е да планирате и приоритизирате „времето сам“ как бихте направили нещо друго. Планирайте този блок време за себе си, след това намерете някой - независимо дали е приятел, детегледачка, партньор или член на семейството - който може да поеме, докато се наслаждавате на почивката си.
Започнете вашата нощна рутина по-рано
Друг начин за борба с отмъщението за отлагане преди лягане е да започнете своята нощна рутина рано. Задайте аларма за час, преди да започнете да се приготвяте за лягане. Предоставянето на това допълнително време, за да се прекратите от деня, може да ви помогне да се почувствате по-сънливи, което може да ви помогне да устоите на желанието да останете до късно.
Изключете цифровите устройства
Изключете функцията за автоматично пускане на вашата услуга за стрийминг и пропуснете превъртането през сайтове за социални медии, докато лежите в леглото. Вместо това се съсредоточете върху практикуването на навици за релаксация, които насърчават съня, като например нежни разтягания, медитация или четене на книга.
Дума от Verywell
Отмъщението за отлагане преди лягане може да бъде труден навик за прекъсване. Възможно е едва след като се почувствате напълно изтощени за няколко дни, да се почувствате принудени да се откажете от закъсненията в съня късно през нощта, за да получите качествено шутее. Тъй като поведението в крайна сметка е мотивирано от усещането, че нямате контрол върху времето си през деня, преоценката как прекарвате времето си всеки ден често е първата стъпка към преодоляване на отлагането преди лягане.
Как да заспим по-бързо