Хората, които живеят с депресия или биполярно разстройство, могат да споделят подобни поведенчески модели и да избягват да изпълняват определени задачи, които трябва да изпълняват, включително нещата, които са полезни за тях. Има дни, в които може да нямате енергия за душ, а други дни, когато съдовете продължават да се трупат. И може да минат няколко седмици, когато едва ли го имате в себе си, за да излезете от къщата.
Тези нормални ежедневни навици понякога могат да изглеждат невъзможни за тези, които изпитват депресия, но за щастие има няколко начина, по които можете да превърнете лошите си навици в добри и да се върнете в релсите.
По-долу са дадени някои често срещани дейности, при които тези, които изпитват депресия или депресивен епизод, могат да имат проблеми с управлението, както и някои предложения за това как да ви помогнат да продължите напред.
Лична хигиена
Личната хигиена е от ключово значение за поддържането на оптимално здраве. Но ако имате депресивен епизод и имате чувство на неудовлетвореност, излизането под душ или вана често е последното нещо, което ви се иска да правите.
Важно е да се отбележи, че невъзможността за душ, когато имате депресия, не е непременно същото като разстройство за избягване на душ или аблутофобия, която е вид специфична фобия и тревожно разстройство.
Други основни хигиенни задачи, които могат да бъдат предизвикателство, когато сте депресирани, могат да включват:
- Миене на зъбите
- Правейки косата си
- Обличане / преобличане от пижамата
- Бръснене
- Пране на дрехи
Ако основната хигиена е предизвикателство за вас, опитайте следното:
- Използвайте вода за уста, дъвка без захар или клечки за зъби с масло от чаено дърво, за да поддържате устната си хигиена.
- Пуснете солена баня Epsom, ако имате допълнително време или използвайте бебешки кърпички или кърпички с нежен аромат, ако не можете да се къпете. Знайте, че е добре да пропускате и бръснене от време на време.
- Помолете любим човек да ви помогне да измиете косата, да се облечете и дори да ви помогне с прането. Не забравяйте, че не сте сами по пътя си към това да се чувствате по-добре за себе си и за психичното си здраве.
Излизане от леглото
Депресията и умората често вървят ръка за ръка, правейки движението или ставането от леглото невероятно трудно. Това често е така, защото хората с депресия имат трудности със съня, което включва проблеми със заспиването и / или задържането на съня през цялата нощ.
Лошият режим на сън може да направи много по-трудно ставането от леглото сутрин и да ви накара да се чувствате мудни и немотивирани да се движите. За щастие има научно доказан начин за справяне без използването на сън или лекарства за сън за по-добра хигиена на съня.
Медитацията е основана на доказателства практика за управление на симптомите на депресия и подобряване на съня.
Изтеглете приложение за медитация и се опитайте да придобиете навика да медитирате преди лягане всяка вечер, което може да ви помогне да се събудите, чувствайки се по-освежени сутрин.
Домакинска работа
Грижата за себе си, докато се чувствате депресирана, често е достатъчно трудна сама по себе си. На всичкото отгоре грижите за другите или за вашето домакинство може понякога да се чувстват невъзможни. Хората с депресия могат да оставят ежедневните си задължения без надзор, оставяйки прането да се натрупва, докато мръсните чинии седят в мивката дни наред.
Други домакински задължения, които могат да бъдат пренебрегнати по време на депресивен епизод, могат да включват:
- Грижа за вашите деца, домашни любимци или партньор
- Готвене вечеря или други ястия
- Миене на чинии или пране
- Управление на текущите домакински задължения
Започнете от малко и се справете с една отговорност наведнъж. Ако във вашето домакинство има други хора, привлечете ги да ви помогнат и се опитайте да направите свързваща дейност от него.
Отивам на работа
Продължаването на работата може да бъде взискателно за всеки, но може да бъде особено трудно, ако живеете с депресия или биполярно разстройство, тъй като понякога ефектите могат да бъдат изтощителни. Не само може да е трудно да станете от леглото и да сте облечени за работа сутрин, но след като стигнете до офиса, може да имате и проблеми с концентрацията, което може да доведе до отлагане и да доведе до изоставане в работата си.
Въпреки че е напълно ОК да вземате ден за психично здраве от време на време, ще има дни, в които нямате друг избор, освен да се явите на служба.
И така, какво можете да направите, за да се справите?
- Опитайте да блокирате времето, което е практика да планирате деня си на стъпки за изпълнение на определени задачи. Това не само ще повиши производителността ви, но ще се възползвате от това да отделяте цялото си внимание, вместо да жонглирате с множество отговорности.
- Слушайте успокояваща музика, за да успокоите всички негативни мисли, които могат да възникнат, докато работите.
Съвети за управление на ежедневни задачи
Ако депресията засяга ежедневието ви и ви кара да пренебрегнете личната си хигиена, домакинските задължения и професионалните си задължения, не се отчайвайте. Възможно е да създадете свой собствен персонализиран план, за да направите положителни промени в живота си.
Не забравяйте, че няма „универсален размер за всички“, когато става въпрос за управление на трудни задачи с депресия. Важно е да имате търпение към себе си и да не сравнявате напредъка си с другите.
Правете промени, за които знаете, че можете да се справите, и не се опитвайте да променяте твърде много неща наведнъж. Започнете с малките неща и забележете как се чувствате, когато правите нещо положително, колкото и да е малко или значимо, за да се грижите за вашето благополучие. Опитайте тези съвети за управление на трудни задачи, когато започнете пътуването си.
Станете лесни за себе си
Избягвайте да оказвате натиск върху себе си или да поставяте ограничения за това колко време трябва да „отнеме“, за да „съберете действията си“ или „да се мотивирате“. Това може да ви насочи към низходяща спирала на негативното мислене и само да влоши симптомите на депресия.
Вместо това се съсредоточете върху това, което всъщност сте успели да постигнете всеки ден, и си напомнете колко далеч сте стигнали и какъв напредък сте постигнали. Фокусирайте се върху доброто в живота си и го приемайте един по един ден, вместо да се опитвате да промените всичко наведнъж.
Поставете малки цели
Разделете обезсърчаващите задачи на по-малки дейности. Например, вместо да почиствате цялата кухня, просто се заемете с чиниите. Това чувство е подобно на „монозадачността“, което е точно както звучи. Монозадачът е противоположността на многозадачността, което може да ни остави да се чувстваме разпръснати, докато се опитваме да правим твърде много неща наведнъж.
Фокусирайте се върху едно нещо в даден момент, един по един ден. Така ще започнете да напредвате истински и да култивирате положителни промени в ежедневните си навици.
Вземете редовно упражнение
Ползите от физическото и психическото здраве от редовните упражнения са добре документирани. Изследванията продължават да показват, че физическата активност може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия. Дори и да е толкова просто като бърза разходка на открито, вие непременно ще се чувствате по-добре, особено ако се придържате към рутина.
Плюс това, проучванията също така показват, че излизането навън на чист въздух и природата до голяма степен повишава настроението ни.
Приоритизирайте грижата за себе си
Практикувайте самосъстрадание и приемане. Това ще помогне за изграждането на по-здравословен вътрешен диалог, който може да ви помогне да мотивирате да преминете покрай чувствата си на депресия. Започнете бавно. Определете една малка, лесна стъпка, която можете да предприемете, за да започнете да се грижите по-добре за себе си и да изграждате оттам.
Помислете какво означава самообслужването за вас - не винаги става въпрос за тъмен шоколад и балонни бани. Истинската грижа за себе си е да отделиш време да правиш нещата, които те карат да се чувстваш добре отвътре навън, които са изцяло уникални за всеки индивид. Независимо дали става дума за по-здравословно хранене, достатъчно физическо натоварване или прекарване на по-качествено време с любимите хора, рецептата за самообслужване зависи изцяло от вас.
Знайте кога да получите помощ
Не забравяйте, че не е нужно да се справяте с депресията сами. Психотерапията често се счита за първа линия на лечение на хора, страдащи от депресия.
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи или терапевт или съветник за вашите симптоми. Разберете дали психотерапевтичното лечение като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), което ви помага да се научите как да идентифицирате и промените негативните мисловни модели, които засягат вашето поведение, е подходящо за вас.
7-те най-добри онлайн помощни ресурси за депресия през 2021 г.Дума от Verywell
Ако вие или някой, когото познавате, изпитвате трудности при управлението на симптомите на депресия или биполярно разстройство, този списък със съвети може да ви послужи като полезен ресурс. Също така е важно да създадете мрежа за поддръжка, която да разбира предизвикателствата, пред които сте изправени вие или вашият близък. Обяснението на вашите предизвикателства и молбата за помощ и подкрепа може да има положителна разлика във взаимоотношенията ви.
Не забравяйте, че е важно да култивирате колкото се може повече любов към себе си и грижа за себе си, докато навигирате пътуването си с депресия. Не забравяйте да се облягате на връзките си за подкрепа, когато имате нужда от приятел, и винаги имайте предвид, че най-добрата връзка, която имате, е тази, която имате със себе си.
Ако вие или любим човек се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.