Прогресивната мускулна релаксация е техника на ума и тялото, която включва бавно напрежение и след това отпускане на всяка мускулна група в тялото. Понякога се нарича процедура на Якобсон или дълбока мускулна релаксация. Обикновено се използва за овладяване на стреса, прогресивната мускулна релаксация повишава вашата информираност за усещанията, свързани с напрежението (и от своя страна ви помага да идентифицирате и да се справите с физическите ефекти от ежедневния стрес). Всъщност редица проучвания показват, че редовната практика на прогресивна мускулна релаксация може да ви помогне да поддържате стреса си под контрол (както и да лекувате свързани със стреса здравословни проблеми като безсъние и безпокойство).
Как да практикувате
Прогресивната мускулна релаксация се практикува най-добре в удобна позиция и в тихо пространство, без разсейване. За начало затегнете мускулите на лицето си за пет секунди, като стиснете затворени очи, набръчкате челото си и стиснете челюстта. След това отпуснете лицето си и дишайте дълбоко, докато усещате как напрежението се освобождава от мускулите ви. Придвижвайки се през останалата част от тялото (включително ръцете, ръцете, раменете, гърба, стомаха, седалището, бедрата и стъпалата), повторете последователността на напрежение и релаксация за всяка мускулна група (по една мускулна група наведнъж). Ако някои мускули все още се чувстват напрегнати в края на вашата прогресивна сесия за мускулна релаксация, стегнете и отпуснете тази мускулна група поне още три пъти.
Ползи
Няколко проучвания показват, че прогресивната мускулна релаксация може да помогне за намаляване на стреса. В проучване от 2000 г. от Вестник по поведенческа медицинанапример, изследователите излагат 67 доброволци на стресова ситуация и след това ги карат да практикуват прогресивна мускулна релаксация, да се подлагат на музикална терапия или да участват в контролна група. Резултатите разкриват, че членовете на групата за прогресивна мускулна релаксация изпитват по-голяма релаксация (включително по-значително намаляване на сърдечната честота) от останалите членове на изследването. Други изследвания показват, че прогресивната мускулна релаксация също може да помогне за успокояване на стреса чрез намаляване на нивата на кортизол (хормон, освободен в отговор на стрес).
В допълнение, редица проучвания показват, че прогресивната мускулна релаксация може да бъде от полза за хората с определени здравословни проблеми. Например проучване от 2003 г. от списанието Психоонкология установи, че прогресивната мускулна релаксация помага за облекчаване на тревожността и подобряване на качеството на живот сред 29 пациенти с рак на дебелото черво и наскоро оперирани. Проучване от 2006 г., публикувано в Списание за алтернативна и допълнителна медицинамеждувременно показа, че прогресивната мускулна релаксация подобрява качеството на живот и намалява кръвното налягане сред хората със сърдечни заболявания.
Използване на прогресивна мускулна релаксация за здраве
Докато прогресивната мускулна релаксация може да помогне за облекчаване на стреса ви, тя не трябва да се използва като заместител на стандартната медицинска помощ при лечението на здравен проблем. Самолечението и избягването или отлагането на стандартните грижи може да има сериозни последици. Ако се интересувате от използването на прогресивна мускулна релаксация, за да помогнете за управлението на конкретно здравословно състояние, говорете с Вашия лекар за включването му във вашата грижа за себе си.