Саморегулирането може да бъде дефинирано по различни начини. В най-основния смисъл това включва контролиране на поведението, емоциите и мислите на човек в преследването на дългосрочни цели. По-конкретно, емоционалната саморегулация се отнася до способността да се управляват разрушителните емоции и импулси.
С други думи, да мислим преди да действаме. Той също така отразява способността да се развеселявате след разочарования и да действате по начин, съобразен с най-дълбоките ви ценности.
Развитие на саморегулация
Способността ви да се саморегулирате като възрастен има корени в развитието ви през детството. Да се научим как да се саморегулираме е важно умение, което децата усвояват както за емоционална зрялост, така и за по-късни социални връзки.
В идеална ситуация, малко дете, което хвърля истерики, израства в дете, което се научава как да толерира неудобните чувства, без да хвърля припадък и по-късно във възрастен, който е в състояние да контролира импулсите да действа въз основа на дискомфортни чувства.
По същество зрелостта отразява способността да се изправяме с емоционални, социални и когнитивни заплахи в околната среда с търпение и внимателност. Ако това описание ви напомня за внимателност, това не е случайност, вниманието наистина се отнася до способността да се саморегулирате.
Защо саморегулирането е важно
Саморегулацията включва вземане на пауза между чувството и предприемането на време за обмисляне на нещата, съставяне на план, търпеливо изчакване. Децата често се борят с това поведение, а възрастните също могат.
Лесно е да се види как липсата на саморегулация ще доведе до проблеми в живота. Дете, което крещи или удря други деца от разочарование, няма да бъде популярно сред връстниците си и може да се сблъска с порицания в училище.
Възрастен с лоши умения за саморегулация може да няма самочувствие и самочувствие и да има проблеми със справянето със стреса и разочарованието. Често това може да се изрази като гняв или безпокойство, а в по-тежки случаи може да се диагностицира като психично разстройство.
Саморегулацията е важна и с това, че ви позволява да действате в съответствие с вашите дълбоко задържани ценности или социална съвест и да се изразявате по подходящ начин. Ако цените академичните постижения, това ще ви позволи да учите, вместо да се отпуснете преди тест. Ако цените да помагате на другите, това ще ви позволи да помогнете на колега по проект, дори ако сами сте в кратък срок.
В най-основната си форма саморегулирането ни позволява да отскочим от неуспеха и да останем спокойни под натиск. Тези две способности ще ви пренесат през живота, повече от другите умения.
Общи проблеми за саморегулиране
Как се развиват проблемите със саморегулацията? Може да започне рано; като бебе, което се пренебрегва. Дете, което не се чувства в безопасност или не е сигурно дали неговите потребности ще бъдат удовлетворени, може да има проблеми с успокояването и саморегулирането.
По-късно дете, тийнейджър или възрастен може да се бори със саморегулация, било защото тази способност не е била развита по време на детството, или поради липса на стратегии за управление на трудни чувства. Ако не бъде отметнато, с течение на времето това може да доведе до по-сериозни проблеми като психични разстройства и рисково поведение като злоупотреба с вещества.
Ефективни стратегии за саморегулиране
Ако саморегулацията е толкова важна, защо повечето от нас никога не са учили на стратегии за използване на това умение? Най-често родителите, учителите и други възрастни очакват децата да „израснат“ от фазата на истериката. Въпреки че това е вярно в по-голямата си част, всички деца и възрастни могат да се възползват от изучаването на конкретни стратегии за саморегулация.
Внимателност
Според д-р Йон Кабат-Зин, основател на Намаляването на стреса, базиран на вниманието (MBSR), внимателността е „осъзнаването, което възниква от обръщането на внимание нарочно, в настоящия момент и несъобразно“.
Участвайки в умения като фокусирано дишане и благодарност, вниманието ни позволява да поставим малко пространство между себе си и нашите реакции, което води до по-добър фокус и усещане за спокойствие и релаксация.
В преглед през 2019 г. на 27 изследователски проучвания е показано, че внимателността подобрява вниманието, което от своя страна помага за регулиране на негативните емоции и изпълнителното функциониране (мислене от по-висок ред).
Когнитивна преоценка
Когнитивната преоценка или когнитивното преструктуриране е друга стратегия, която може да се използва за подобряване на способностите за саморегулация. Тази стратегия включва промяна на вашите мисловни модели. По-конкретно, когнитивната преоценка включва преосмисляне на дадена ситуация, за да промени емоционалния ви отговор на нея.
Например, представете си, че някой приятел не е отвърнал на обажданията или съобщенията ви в продължение на няколко дни. Вместо да мислите, че това отразява нещо за вас самите, като например „приятелят ми ме мрази“, вместо това може да си помислите „приятелят ми трябва да е наистина зает“. Изследванията показват, че използването на когнитивна преоценка в ежедневието е свързано с преживяване и повече положителни и по-малко негативни емоции.
В проучване от 2016 г., изследващо връзката между стратегиите за саморегулация (т.е. внимателност, когнитивна преоценка и потискане на емоциите) и емоционално благополучие, изследователите установяват, че когнитивната преоценка е свързана с ежедневни положителни емоции, включително чувство на ентусиазъм, щастие, удовлетворение , и вълнение.
Някои други полезни стратегии за саморегулация включват приемане и решаване на проблеми. За разлика от това, безполезни стратегии, които хората понякога използват, включват избягване, разсейване, потискане и тревожност.
Качества на саморегулаторите
Ползите от саморегулацията са многобройни. По принцип хората, които умеят да се саморегулират, са склонни да притежават следните способности:
- Действайки в съответствие с техните ценности
- Успокоявайки се, когато са разстроени
- Насърчават се, когато се чувстват унили
- Поддържане на отворена комуникация
- Устояване през трудни времена
- Полагайки най-добрите си усилия
- Оставайки гъвкав и се адаптира към ситуациите
- Виждайки доброто в другите
- Избягвайте намеренията си
- Поемане на контрол върху ситуациите, когато е необходимо
- Разглеждането на предизвикателствата като възможности
Прилагане на саморегулирането на практика
Вероятно си мислите, че звучи прекрасно да бъдете добър в саморегулирането, но все още не знаете как да подобрите уменията си.
При децата родителите могат да помогнат за разработването на саморегулация чрез рутинни процедури (напр. Да определят определени часове на хранене, да имат набор от поведения за всяка дейност). Рутините помагат на децата да научат какво да очакват, което им улеснява да се чувстват комфортно. Когато децата действат по начини, които не демонстрират саморегулация, игнорирайте техните искания, например като ги карате да чакат, ако прекъснат разговор.
Като възрастен, първата стъпка към практикуването на саморегулация е да осъзнаем, че всеки има избор как да реагира на ситуациите. Въпреки че може да се чувствате така, сякаш животът ви е нанесъл лоша ръка, най-важно е не ръката, която ви е раздадена, а как реагирате на нея. Как точно научаваш това умение за саморегулация?
Разберете, че във всяка ситуация имате три възможности: подход, избягване и атака. Въпреки че може да ви се струва, че изборът ви на поведение е извън вашия контрол, това не е така. Вашите чувства могат да ви подтикнат повече към един път, но вие сте повече от тези чувства.
Втората стъпка е да осъзнаете преходните си чувства. Иска ли ви да избягате от трудна ситуация? Иска ли ви да се нахвърлите от гняв върху някой, който ви е наранил? Наблюдавайте тялото си, за да получите улики за това как се чувствате, ако това не е очевидно веднага за вас. Например, бързо увеличаващото се сърце може да е знак, че навлизате в състояние на ярост или паническа атака.
Започнете да възстановявате баланса, като се фокусирате върху своите дълбоко задържани ценности, а не върху тези преходни емоции. Вижте отвъд този дискомфорт в момента към по-голямата картина. След това действайте по начин, съобразен със саморегулацията.
Дума от Verywell
След като научите този деликатен балансиращ акт, ще започнете да се саморегулирате по-често и това ще се превърне в начин на живот за вас. Развиването на умения за саморегулация ще подобри вашата устойчивост и способност да се изправяте пред трудни обстоятелства в живота.
Ако обаче установите, че не можете да се научите да се саморегулирате, помислете за посещение на специалист по психично здраве. Времето може да е полезно за прилагане на специфични стратегии за вашата ситуация.
