Кое дойде първо, пилето или яйцето? Кое дойде първо, симптомите на депресия или песимистичните мисли?
В много случаи депресията всъщност е резултат от обичайните негативни мисли, наречени когнитивни изкривявания.
Общ преглед
Когато се случат лоши неща, ние започваме да се наказваме с мисли като Не съм добър, Аз съм тотален провал или Никога нищо не ми върви по пътя. Нашите чувства следват това, което мислим, а негативни мисли като тези могат да ни изпратят да се върнем в депресия.
Тази концепция е водещият принцип зад когнитивната терапия, вид психотерапия, разработена от психиатъра Аарон Т. Бек през 60-те години. Ако мислим нещо достатъчно често, започваме да вярваме, че е истина и чувствата ни съвпадат с това, което мислим за себе си.
За да се справим с депресията, трябва да спрем тези автоматични отрицателни мисли и да ги заменим с по-позитивни, истинни. Като забиваме тези мисли в зародиша, понякога можем да спрем депресията, преди тя дори да започне.
Примери
Когнитивната терапия е насочена към 10 често срещани когнитивни изкривявания или дефектни мисловни модели, които ни изпращат в депресия. Вижте дали се разпознавате в някое от тях.
- Мислене „всичко или нищо“: Джон наскоро кандидатства за повишение във фирмата си. Работата отиде при друг служител с повече опит. Джон силно искаше тази работа и сега чувства, че никога няма да бъде повишен. Той чувства, че е тотален провал в кариерата си.
- Свръх генерализация: Линда е самотна и често прекарва по-голямата част от времето си у дома. Приятелите й понякога я молят да излезе на вечеря и да се запознае с нови хора. Линда чувства, че е безполезно да се опитва да се среща с хора. Никой не би могъл да я хареса. Хората така или иначе са подли и повърхностни.
- Психически филтър: Мери има лош ден. Докато се прибира вкъщи, любезен джентълмен й маха да тръгне пред него, докато тя се влива в трафика. По-късно по време на пътуването й друг шофьор я отрязва. Тя мрънка на себе си, че в нейния град няма нищо друго освен груби и безчувствени хора.
- Дисквалифициране на положителното: Ронда току-що беше направила своя портрет. Нейният приятел й казва колко красива изглежда. Ронда отхвърля комплимента, като казва, че фотографът трябва да е докоснал снимката. Тя никога не изглежда толкова добре в реалния живот, смята тя.
- Преминаване към заключения: Чък чака срещата си в ресторант. Сега закъснява с 20 минути. Чък се оплаква от себе си, че сигурно е направил нещо нередно и сега тя го е изправила. Междувременно в целия град датата му е заседнала в трафика.
- Увеличаване и минимизиране: Скот играе футбол. Той забърква пиеса, която тренира от седмици. По-късно той отбелязва печелившия тъчдаун. Съотборниците му го правят комплименти. Той им казва, че е трябвало да играе по-добре; тъчдаунът беше просто тъп късмет.
- Емоционално разсъждение: Лора оглежда неподредената си къща и се чувства смазана от перспективата за почистване. Тя чувства, че е безнадеждно дори да се опита да почисти.
- Трябва изявления: Дейвид седи в чакалнята на своя лекар. Лекарят му закъснява. Дейвид седи да задушава и си мисли: "С колко му плащам, трябва да е навреме. Трябва да обмисли повече." Накрая се чувства горчив и негодуващ.
- Етикетиране и грешно етикетиране: Дона просто изневери на диетата си. Аз съм дебела, мързелива свиня, тя мисли.
- Персонализация: Синът на Джийн се справя зле в училище. Тя чувства, че трябва да е лоша майка. Тя чувства, че всичко е по нейна вина, че той не учи.
Как да се справим
Ако разпознаете някое от тези поведения в себе си, значи сте на половината път. Ето една домашна работа за вас: През следващите няколко седмици наблюдавайте саморазрушителните начини, по които реагирате на ситуации. Потренирайте се да разпознавате автоматичните си отговори.
Сега ще вземем всяко от горепосочените когнитивни изкривявания и ще обсъдим някои мощни стратегии за справяне, които ще ви помогнат да разсеете блуса, преди дори да започнат.
Всичко или нищо Мислене
Този тип мислене се характеризира с абсолютни термини като винаги, никога, и завинаги.Малко са ситуациите, които някога са толкова абсолютни. Обикновено има сиви зони. Техниката, която трябва да приложите тук, е да премахнете тези абсолютни термини от речника си, с изключение на случаите, когато те наистина се прилагат. Потърсете по-точно описание на ситуацията.
Ето пример за саморазговор, с който Джон можеше да се справи, за да не получи тази промоция: „Много исках тази работа, но тя отиде при някой с повече опит. Това е разочароващо за мен, но не означава, че Аз не съм добър служител. В бъдеще ще има други възможности. Ще продължа да работя върху уменията си, за да бъда готов за тях, когато пристигнат. Този неуспех не означава, че кариерата ми е приключила. Като цяло, Отличих се в работата си. "
Свръх генерализация
Когато някой свръх генерализира, той приема единичен случай или случаи и приема, че всички останали са едни и същи.Наистина ли всички хора са подли и повърхностни и никога не биха могли да я харесат? Ами нейните приятели, които се опитват да я накарат да излезе? Очевидно тя има някой, който се грижи за нея.
Следващият път, когато се хванете за свръх генерализиране, напомнете си, че въпреки че група хора могат да споделят нещо общо, те също са отделни и уникални личности.
Няма двама души, които да са абсолютно еднакви. На този свят може да има подли и повърхностни хора. Може дори да има хора, които не ви харесват. Но не всеки ще отговаря на това описание. Като приемете, че всички не ви харесват, вие изграждате стена, която ще ви попречи да имате това, за което най-много жадувате - приятелство.
Психически филтър
Когато човек стане жертва на психически филтри, той психически откроява само лошите събития в живота си и пренебрегва положителните.Научете се да търсите тази сребърна подплата във всеки облак. Всичко зависи от това как решавате да оставите събитията да ви засягат. Мери можеше да преобърне целия си ден, ако беше обърнала внимание на онзи симпатичен мъж, който се опита да й помогне.
Дисквалифициране на положителното
Тези от нас, които изпадат в депресия, са майстори да вземат доброто в дадена ситуация и да го превърнат в негатив. Част от това идва от тенденцията към ниско самочувствие. Чувстваме, че просто не го заслужаваме. Как да се обърне това е просто.
Следващият път, когато някой ви направи комплименти, устояйте на малкия глас вътре, който казва, че не го заслужавате. Просто кажете „благодаря“ и се усмихнете. Колкото повече правите това, толкова по-лесно ще стане.
Направо към заключения
За пореден път ставаме жертва на собствената си несигурност. Очакваме най-лошото и започваме да се подготвяме рано за разочарованието. Докато разберем, че всичките ни страхове са неоснователни, ние сме се побъркали и за какво?
Следващият път направете това: Дайте на човека ползата от съмнението. Ще си спестите много излишни притеснения. Ако вашите страхове имат някаква основа в действителност обаче, изхвърлете този човек от живота си като горещ картоф.
Увеличение и минимизиране
Някога гледали ли сте през телескоп от грешната посока? Всичко изглежда по-малко, отколкото е в действителност. Когато погледнете през правилния край, всичко изглежда по-голямо.
Хората, които попадат в капана за увеличение / минимизиране, гледат на всички свои успехи през грешния край на телескопа и на неуспехите си през правилния край.
Какво можете да направите, за да стоите настрана от тази грешка и да спрете негативните си мисли? Спомнете си старата поговорка: "Той не вижда гората заради дърветата?" Когато една грешка ни затъва, ние забравяме да погледнем цялостната картина. Отстъпете и погледнете гората от време на време. Като цяло Скот изигра добра игра. И какво, ако е сгрешил?
Емоционално разсъждение
Лора основава оценката си на ситуацията на това как я прави тя Усещам не как е в действителност. Може да я накара да се почувства зле, като мисли за голямата задача, която я очаква, но наистина ли е безнадеждна? В действителност почистването на дома й е изпълнима задача. Тя просто не се чувства добре. Тя е стигнала до заключението, че е безполезно да се опитва въз основа на факта, че това я завладява.
Когато дадена ситуация се почувства непреодолима, опитайте това, за да спрете негативните си мисли: Разбийте задачата на по-малки. След това дайте приоритет на това, което е най-важно за вас. Сега направете първата задача от вашия списък. Вярвате или не, ще започнете да се чувствате по-добре и готови за повече. Важното е просто да се направи нещо към вашата цел. Колкото и малък да е, това е начало и ще ви извади от чувството за безпомощност.
Трябва изявления
Всички мислим нещата Трябва да бъде определен начин, но нека си признаем, те не са.
Концентрирайте се върху това, което можете да промените и ако не можете да го промените, приемете го като част от живота и продължете.
Вашето психично здраве е по-важно от „както трябва да бъдат нещата“.
Етикетиране и грешно етикетиране
Това, което Дона направи в нашия пример, е да се обозначи като мързелива и безнадеждна. Тя най-вероятно ще разсъждава, че тъй като не може да отслабне, може и да яде. Сега тя ефективно се е хванала в капан, като отговаря на етикета, който си е поставила. Когато се етикетираме, ние се настройваме да станем каквото и да означава този етикет. Това може също толкова лесно да работи в наша полза.
Ето какво можеше да направи Дона, за да накара етикетите да работят в нейна полза. Би могла да обмисли факта, че досега е била силна. Тогава тя можеше да си прости, че е само човек и да признае, че работи усилено, за да отслабне и успява. Това е временно препятствие, което тя може да преодолее.
Като цяло тя е силен човек и го е доказала с успешната си загуба на тегло. С този тип позитивно мислене Дона ще се почувства по-добре и ще се върне към работата по целите си за отслабване за нула време.
Персонализация
В нашия пример Джин поема цялата отговорност за това как се справя синът й в училище. Тя не взема предвид, че синът й е човек, който в крайна сметка носи отговорност за себе си. Тя може да направи всичко възможно да го напътства, но в крайна сметка той контролира собствените си действия.
Следващия път, когато откриете, че правите това, запитайте се: „Бих ли взел кредит, ако този човек правеше нещо похвално?“ Вероятно ще кажете: "Не, те са постигнали това сами." И така, защо да се обвинявате, когато правят нещо не толкова похвално? Пребиването на себе си няма да промени поведението им. Само те могат да направят това.
Дума от Verywell
Представените тук решения са някои от често срещаните ситуации, в които се намираме. Вземете ги като примери и създайте свои собствени положителни решения за негативните си мисли. Признаването, че го правите е първата стъпка. След това играйте адвокат на дявола и предизвикайте себе си, за да намерите положителното. Обърнете мислите си и настроенията ви ще последват примера. Помня те са какво мислиш!
7-те най-добри онлайн помощни ресурси за депресия