Ползи за подобряване на взаимоотношенията, основани на вниманието

Подобряването на взаимоотношенията, основано на вниманието (MBRE), е набор от техники, използвани с двойки, които вече са доволни един от друг (т.е. не са в беда), за да помогнат за укрепване на уменията за справяне, свързани със стреса в отношенията.

Всички двойки ще се сблъскат с житейски предизвикателства и стресори през целия си живот. С появата на тези трудни периоди от живота е полезно двойките да имат умения, които насърчават съвместната работа и позитивни, адаптивни стратегии за справяне. Тук идва усъвършенстването на взаимоотношенията, основани на вниманието.

Доказано е, че MBRE е ефективен за повишаване на уменията за справяне със стреса, повишаване на личното благосъстояние, подобряване на щастието в отношенията и увеличаване на уменията за управление на стреса.

Крайната цел на подобряването на взаимоотношенията, основани на вниманието, е да се научите как да присъствате в момента, приемайки каквито и да е предизвикателства, пред които сте изправени индивидуално и като двойка, и да отделяте време да реагирате и да вземате решения, за да избегнете негативното въздействие на прибързания избор в разгара на момента.

Определяне на внимателност

Преди да започнем да разбираме подобряването на взаимоотношенията, основани на вниманието, е полезно да направим крачка назад и да научим малко за концепцията за внимателност.

Внимателността се отнася до състояние на фокусирано внимание и осъзнаване на настоящия ви опит. Това включва също да бъдете любопитни, отворени и приемащи този опит.

Когато действате внимателно, не реагирате веднага на мисли или емоции, които минават през ума ви. Вместо това вие действате като неосъждащ наблюдател, който изследва и признава чувствата, без да реагира веднага. По този начин корените на вниманието се крият в будистката или дзен медитация.

Как ви помага вниманието? Когато се научите да практикувате внимателност, вие се научавате как да се справяте във всички различни области на живота си. Вместо да бъдете умение, внимателността е начин за приближаване до живота и света.

Внимателността прави всички неща в живота по-приятни, помага ви да мислите по-ясно, помага да бъдете „в момента“ и увеличава способността ви да се справяте със стресови събития.

Какво е подобряване на взаимоотношенията, основани на вниманието?

Подобряването на взаимоотношенията, основано на внимателност, е просто разширяване на техниките за внимание в сферата на връзката. MBRE има същата цел като базираното на вниманието намаляване на стреса (MBSR), основано от американския професор по медицина Джон Кабат-Зин, с изключение на това, че се прилага за двойки.

Вместо да позволи на разногласията да ескалират, което може да се случи, когато двойките реагират прибързано или от гняв или безпокойство, MBRE учи двойките как да предотвратяват и разпространяват разногласия и конфликти.

4 Компоненти на MBRE

Има четири основни области, на които се основава MBRE, както следва:

Внимателност: Да се научим да не преценяваме всички преживявания в настоящия момент (добри и лоши). Това означава да изпитате осъзнаването в настоящия момент, но да не реагирате на него.
Приемане: Научете се да приемате преживявания такива, каквито са, което води до повишено състрадание и съпричастност към себе си и партньора си.
Релаксация: Научете се да генерирате реакция на релаксация, която помага за управление на стреса и подобряване на чувството за благополучие, яснота и способността да запазите спокойствие.
Саморазширяване: Развиване на по-голямо чувство на доверие, връзка и любов към всички.

MBRE включва също така придобиване на представа за вашите собствени модели на взаимодействия във вашата връзка, както и чувства и мисли. Възможно е вие и вашият съпруг да сте попаднали в негативни начини на мислене или взаимодействие помежду си, които биха могли да бъдат подобрени.

Какво е предимството на вниманието в една връзка? Като цяло, да бъдете внимателни като двойка означава да не се увличате както в малките неприятности на живота, така и да не бъдете съкрушени от по-големите житейски предизвикателства.

Това означава да бъдете гъвкави и да не осъждате, да приемате различията, да сте по-малко реактивни и по-обективни. Всички тези качества, както в личен план, така и като двойка, ще ви помогнат добре да се изправите заедно пред света - както и просто да прекарвате време един с друг.

MBRE техники

Следват техники за подобряване на взаимоотношенията, основани на вниманието, които могат да се използват като част от този набор от стратегии.

Медитация, ориентирана към партньора: Медитацията с милост е фокусирана върху грижата и грижата за себе си и другите. Това включва да се научите да чувствате чиста любов и да отворите ума и сърцето си за партньора си. Той също така отразява безкористността и разрушаването на бариерите.
Научете се да внимавате за ежедневните приятни събития: Тази техника включва отваряне към настоящия момент по неосъждащ начин. Това ни позволява да забелязваме по-малките неща в живота, които обикновено не забелязваме. Също така насърчава благодарността и благодарността за приятни преживявания.
Подобряване на интимността чрез внимателно докосване и гледане на очите: Внимателното докосване и гледане на очи включват докосване на партньора или гледане в очите на партньора и забелязване на това, което чувствате в момента.

Ползи

Какви са установените ползи от подобряване на взаимоотношенията, основани на вниманието? Съществуват стабилни и нарастващи научни доказателства в подкрепа на положителните ефекти от използването на вниманието при подобряване на взаимоотношенията.

Някои от многото предимства на MBRE включват:

Повишено удовлетворение от връзката
Повишено приемане на партньора
Подобрено индивидуално благосъстояние
Понижен дистрес на връзката
Повишена самоотчетена емпатия
Повишена способност за реакция на стрес във връзката
Подобрени реакции на емоционален стрес
Подобрения във възприятията за връзката (преди и след разногласия)
По-адаптивни стилове на общуване
Подобрена реакция на релаксация
Разработване на буфер срещу хроничен стрес
Успокояване на емоционалната възбуда

Подобряването на взаимоотношенията, основани на вниманието, може да включва използването на стратегии поотделно (като например практикуване на внимателност самостоятелно) или като двойка. Тези стратегии ви позволяват да станете по-добри в съгласие със себе си и партньора си, да увеличите съпричастността си и да видите проблемите, които възникват като предизвикателства, които трябва да се преодолеят, а не като заплаха за връзката ви.

Помислете за последния път, когато сте се разстроили във връзката си. Шансовете са, че вместо сътрудничество и разбирателство, единият или двамата сте били разстроени и сте били конфронтационни. Докато стресът може да доведе до конфликт и негативни емоции, когато практикувате внимателност, ще изпитате състрадание и приемане в момента, което ще подобри резултатите за връзката ви.

Изследвания

Проучване от 2004 г. в списанието Поведенческа терапия изследва използването на подобряване на взаимоотношенията, основани на вниманието, за подобряване на връзките на двойки, които са били щастливи и не са в беда. Проучването показа, че има положителни резултати от MBRE в следните области. В допълнение, всички тези ползи продължават да се показват при 3-месечно проследяване в проучването.

Предимства за двойки

Засилено удовлетворение от връзката
Подобрена автономност
Подобрена свързаност
Повишена близост
Повишено приемане един на друг
Долен дистрес на връзката

Ползи за физически лица

Повишен оптимизъм
Засилена духовност
Подобрена релаксация
Намален психологически стрес

Феноменологично проучване от 2015 г., публикувано в Списание за брачна и семейна терапия разследва въздействието на програма за подобряване на отношенията за двойки, които очакват първото си дете.

Тази програма беше наречена „4-седмична програма за внимателен преход към родителство“ и включваше практики на внимателност и междуличностни дейности с цел развиване на лични и междуличностни умения за съзвучие със себе си и помежду си в двойка.

Проучването включва полуструктурирани интервюта с 13 двойки и идентифицира четири области на подобрение след програмата за внимание:

Положителна промяна за хората по отношение на осъзнаването и приемането
Подобрения в отношенията на двойката, като по-дълбока връзка помежду си
Чувствате се по-подготвени за пристигането на бебето и по-уверени като родители
Повече участие и по-добра идентификация от страна на бащите

Тези резултати от проучването подчертават ползите от MBRE по отношение на положителните подобрения както за индивидите във връзката, така и за двойката като цяло.

Практика у дома

Как можете сами да практикувате подобряване на взаимоотношенията, основани на вниманието, у дома? Един от начините да направите това е да черпите сами техниките на MBRE.

По-долу е даден списък с бързи стратегии за внимание, които можете да използвате самостоятелно като двойка, за да започнете да добавяте внимателност към връзката си.

Прекъснете връзката. Приберете телефоните си, когато сте заедно. Бъдете в момента и говорете помежду си.
Слушайте активно. Вместо да мислите какво ще кажете по-нататък, слушайте какво казва партньорът ви. Задавайте въпроси и бъдете любопитни.
Чувствам се благодарен. Забележете времената, когато партньорът ви кара да се чувствате щастливи и да чувствате благодарност за тези моменти.
Бъди тих. Насладете се на малко тишина заедно. Не винаги трябва да говорите, за да се свържете.
Отговорете. Вместо да реагирате с гняв или емоции, поемете глътка въздух и реагирайте по рационален начин на възникналите проблеми или предизвикателствата, пред които сте изправени заедно.
Създайте визия. Направете списък от 10 до 20 начина, по които искате да си взаимодействате помежду си в бъдеще, като например „Подкрепяме растежа си“ или „Правим нещо ново или забавно заедно веднъж месечно“.
Участвайте в грижовно поведение. Попитайте партньора си какви неща ги карат да се чувстват добре и поемете ангажимент да правите тези специални неща редовно. Примерите могат да включват закупуване на цветя или държане за ръце.
Ежедневно поскъпване. Имайте навика да изразявате благодарност един към друг веднъж на ден. Отделете миг без разсейване и опишете един на друг нещо, което другият направи, което ви накара да се почувствате добре.
Вижте през новите очи. Забавете за момент и вижте партньора си с нови очи. Наистина забележете неща за любимия човек, които приемате за даденост, и се влюбвайте отначало.
Око поглед. Отделете няколко минути и го прекарайте, гледайки се в очите. Този тип разширен поглед на очите увеличава окситоцина, който е хормонът, който увеличава свързването.
Прегръщам. Когато се видите за първи път в края на деня, преди да кажете каквото и да било, прегърнете се, без да говорите, до момента, в който и двамата се чувствате релаксиращи. Това ангажира блуждаещия нерв, което помага да се предизвика реакцията на релаксация.
Дишайте заедно. Упражнявайте внимателно дишане заедно, при което забавяте вдишването и издишването. Тази практика също ще предизвика реакция на релаксация.
Внимателен разговор. Когато разговаряте помежду си, практикувайте да бъдете отворени и да не осъждате. Независимо дали провеждате дълбок разговор или добър смях, присъствайте в момента, без да реагирате или да съдите.
Бъдете състрадателни. Вижте партньора си по състрадателен начин. По какви начини той или тя са страдали? Вижте партньора си не като враг, а като човек, който се нуждае от състрадание.
Медитирайте заедно. Намерете медитация за милосърдие или друг вид медитация в Youtube и го практикувайте заедно. Една практика, която една двойка може да направи, за да се сближи, която е лесна и полезна, е медитацията на вниманието.
Внимателно докосване. Прекарвайте време в докосване помежду си по умишлен начин, а не безмислено. Бъдете наясно какво правите и се фокусирайте върху момента.
Помислете, преди да говорите. Преди да говорите с партньора си, отделете малко време, за да помислите какво искате да кажете и се уверете, че сте наясно какво искате да знаят и какъв резултат искате от разговора. Също така, бъдете наясно как се чувствате в този момент.

Дума от Verywell

Подобряването на взаимоотношенията, основани на вниманието, има дълга история и доказани предимства, за да ви помогне да изградите по-силна и устойчива основа като двойка. Ако вече сте в щастлива и положителна връзка, MBRE може да ви бъде от полза, за да ви подготви за житейските предизвикателства, с които в крайна сметка ще се сблъскате, като например да имате деца, загуба на работа, финансови затруднения, болести и др

Докато много двойки могат да бъдат изхвърлени от тези събития, чрез MBRE ще бъдете по-добре подготвени да реагирате един на друг по адаптивен начин и да сте наясно как вашето индивидуално поведение се отразява на вашите взаимоотношения и всички области от живота ви.