Всеки преминава през периоди от време на време на сънливост и ниска енергия. Но ако не намирате облекчение чрез сън или почивка, време е да обърнете внимание защо изпитвате прекомерна умора. Може да е свързано с медицински проблем или психично състояние като депресия.
Умората, сънливостта и чувството за умора през цялото време са често срещани при справяне с депресията. „Самата депресия може да причини умора, апатия и безразличие поради естеството на заболяването“, каза Лила Р. Магави, доктор по медицина, психиатър и регионален медицински директор за психиатрията на общността.
Признаците на депресия, свързани с умора включват:
- Проблем със заспиването
- Проблем със заспането
- Затруднено събуждане сутрин
- Спи твърде дълго
След като станете и се движите, може също да се чувствате мудни и немотивирани през целия ден. Ако вашите дни и нощи включват повече периоди на безпокойство и сънливост, отколкото пристъпите на енергия, време е да направите някои малки промени.
Ето девет стратегии, които могат да помогнат за повишаване на вашата енергия, така че да можете да се чувствате по-добре.
Вижте Вашия личен лекар
Ако силната умора пречи на ежедневието ви, първото нещо, което трябва да направите, е да посетите Вашия лекар. Те могат да изключат състояния, свързани със здравето, като анемия, хипотиреоидизъм, сънна апнея, сърдечни заболявания, диабет, синдром на хронична умора или някои лекарства, които могат да причинят прекомерна сънливост. Те също могат да говорят с вас за насочване към специалист по психично здраве.
Поставяйте постижима цел за упражнения и внимателност всеки ден
Поемането на цел, която е твърде сложна или изисква твърде много стъпки, може да се почувства поразително, особено когато се чувствате уморени. За да помогне с малки стъпки, Magavi препоръчва да планирате постижима цел за упражнения и внимателност за всеки ден. Това е така, защото предварителното планиране и създаването на рутини превръщат здравословното поведение в положителни навици.
Това може да бъде толкова просто, колкото внимателна разходка в натоварен ден, който отнема само 15 до 20 минути. Но се уверете, че това е нещо, което ще ви хареса да правите. „Важно е да индивидуализирате дейността, за да избегнете пренапрежение или деморализация“, каза Магави.
Записвайте ежедневните си дейности
В края на деня Magavi препоръчва успехи в журналистиката и често ги преглеждайте, за да спечелите допълнителна мотивация за останалата част от седмицата.
„Всеки успех освобождава неврохимикали като допамин, които положително подсилват здравословното поведение“, каза тя.
Например, ако запишете цел да ходите с тежести в продължение на 20 минути и зачеркнете това, когато завършите, Magavi каза, че това ще освободи някои положителни неврохимикали.
„На следващия ден, ако настъпи демотивация, е полезно да помислите за успеха от предходния ден и да опитате да го повторите отново“, добавя тя.
Преместете тялото си
Участието в упражнения и физически дейности, които харесвате, може да ви помогне да повишите настроението и енергийните си нива. Въпреки това, намирането на мотивация да движите тялото си, когато се чувствате уморени, може да бъде предизвикателство. Първата стъпка е да намерите нещо, което харесвате, което изисква от вас да се движите. След това си поставете цел да правите това веднъж на ден - дори и да е за 10 минути.
За онези, които се борят със самомотивация, както всички правим от време на време, Magavi казва, че отчетността е ключова. Ако това ви звучи познато, обаждането на приятел и планирането на време за упражнения всеки ден може да се окаже полезно. Разходките, колоезденето, плуването, йога, играта на развлекателен спорт като голф или тенис и дори работата в двора са отлични начини да включите упражненията в деня си и да помогнете за повишаване на енергията ви.
Не сте сигурни откъде да започнете? Magavi препоръчва рутина на дълбоко, диафрагмено дишане, съчетано с пилатес, клякане, ходене или бягане, което ви помага едновременно да се занимавате с внимание и да се упражнявате.
Практикувайте медитация на внимателност и релаксация
Медитацията за внимателност, релаксация и дихателни упражнения могат да ви помогнат да успокоите ума и тялото си, което може да ви позволи да се чувствате по-енергични. Освен това са нужни само няколко минути всеки ден, за да усетите разлика. Използвайте това време, за да сте наясно какво се случва в ума и тялото ви.
Започнете с пет минути на ден и се придвижвайте до внимателни моменти няколко пъти на ден. За да започнете, слушайте медитация с водач или записани дихателни упражнения. След като се почувствате комфортно с практиката, ще откриете, че имате повече фокус и осъзнатост през целия ден.
Фокусирайте се върху чист въздух и светлина
Осветяването на вашата среда със светлина може да направи чудеса за вашето настроение и енергия. Отворете всички щори в къщата си. Излезте на открито и се разходете. Ако времето не се отразява или не можете да излезете от къщата, седнете до прозореца, докато четете или работите на компютър.
Може да помислите и за закупуване на светлинна кутия (10 000 лукса), която ви позволява да правите светлинна терапия. Това е един от начините за лечение на сезонното афективно разстройство (SAD). Лекар или експерт по психично здраве може да препоръча индивидуален план за лечение, който да се следва, докато се използва светлинна терапия.
За да се лекува SAD със светлинна терапия, Националният институт по психично здраве препоръчва да седите пред светлинна кутия за 30 до 45 минути, първо нещо сутрин. Повечето хора използват светлинна кутия от есента до пролетта.
Коригирайте очакванията си
Очаквайте всяка сутрин да скочите от леглото, изпълнен с енергия, може да ви накара да почувствате повече стрес и безпокойство. Вместо да очаквате съвършенство, разберете, че някои дни може да са по-лесни от други. Ако успеете да намалите очакванията си малко, може да изпитате повече успех.
За да направите това, изберете едно малко нещо, което можете да направите днес, което може да ви помогне да увеличите енергията си. Например, вървете нагоре и надолу по алеята, направете 10 минути възстановителна йога, слушайте 10-минутна медитация с водач или излезте навън и вдишайте чист въздух. Не забравяйте да запишете целта си и да я отметнете, след като я постигнете.
Ако изпитвате затруднения при събуждане и ставане от леглото, освен че имате план, можете да започнете деня си с няколко минути дихателни упражнения, които да ви помогнат да зададете тона на деня, особено ако се събуждате с чувство на стрес или разтревожен, неспокоен.
Отстранете хигиената на съня си
Хигиената на съня е терминът, използван за описване на здравословни сънни навици или поведения, които можете да практикувате, които могат да помогнат за подобряване на способността ви да заспите и да останете да спите през нощта. Спазването на добра хигиена на съня може да подобри качеството и количеството на съня, който получавате всеки нощ. Той също така играе важна роля за вашето физическо и психическо здраве.
За да подобрите хигиената на съня си, не забравяйте да спазвате нощна рутина, която дава време за релаксиращи дейности. Намирането на начини да се отпуснете преди лягане може да ви позволи да успокоите ума си, да отпуснете тялото си и да получите по-добра нощ за сън. Освен това се стремете да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден. Ограничете или премахнете електрониката през вечерните часове и изключете всички екрани поне 60 минути преди лягане.
Говорете със специалист по психично здраве
Усещането за умора през цялото време може да е признак за проблем с психичното здраве като депресия. Ако сънливостта ви стане прекомерна и е трудна за управление, попитайте Вашия лекар за препоръка към специалист по психично здраве. Разговорът с терапевт, психолог или психиатър, който може да лекува основния проблем, може да ви помогне да се почувствате по-добре. Те също могат да работят с вас за разработване на стратегии за повишаване на енергията ви.
Дума от Verywell
Справянето с умората и прекомерната сънливост може да попречи на ежедневието ви. Правенето на промени в хигиената на съня, по-голямото движение на тялото, практикуването на внимание и излизането на открито могат да помогнат за нивата на енергия. Ако обаче тези стратегии не работят или продължавате да се чувствате уморени през цялото време, потърсете професионална помощ.
5 неща, които трябва да направите, ако се чувствате безполезни