Сънят е един от най-големите подаръци в живота и прави чудеса за нашето психическо и физическо здраве. Сънят обаче може да бъде сложен, особено тъй като недостатъчният сън е обществена епидемия, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Сънят заема една трета от живота ни и има огромно влияние върху начина, по който живеем, функционираме и се представяме през останалите две трети от живота си. Сънят наистина е толкова важен, колкото въздухът, който дишаме, и храната, която ядем.
В Съединените щати 70% от възрастните хора съобщават, че получават недостатъчен сън поне една нощ на месец, а 11% съобщават за недостатъчен сън всяка вечер.
Смята се, че проблемите, свързани със съня, засягат 50 до 70 милиона американци от всички възрасти и социално-икономически класове. Независимо дали става въпрос за твърде много сън, твърде малко сън, нощни събуждания, които водят до прекъснат сън, ние като нация можем да подобрим хигиената на съня си.
Какво е добра хигиена на съня?
Разбирането на хигиената на съня и създаването на добра рутина за вас ще ви помогне да получите по-добър и по-освежаващ сън.
Да бъда постоянен
Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите, и се уверете, че спите седем до девет часа всяка вечер. Несъответстващите графици за сън или лош сън могат да доведат до:
- Сърдечно-съдови заболявания
- Диабет
- Затлъстяване
- Излишни нива на стрес
- Депресия
- Пристрастяване
- Безпокойство
Имайте предвид, че ако спите твърде много редовно (повече от 10 часа на нощ), това може да е признак на депресия.
Уверете се, че вашата спалня е удобна
Вашата спалня трябва да бъде вашето светилище. Спите на хладна температура (приблизително 65 градуса по Фаренхайт), блокирайте светлината с тежки завеси или сенници и заглушете шума с машина за бял шум или тапи за уши.
Също така трябва да сте сигурни, че спалнята ви е претрупана и чиста. Можете дори да опитате успокояващи свещи или ароматерапевтични аромати като лавандула или лайка.
Също така, не забравяйте да използвате спалнята си само за сън и секс. Не използвайте леглото си като офис или като диван за гледане на телевизия.
Как да инвестирате в леглото и спалното си бельо
Вашата повърхност за сън е от решаващо значение за вашето психическо и физическо здраве. Лошо проектираният или стар матрак и възглавница може да доведе до прекъснат сън, болки в гърба и врата.
- Изберете поддържащо легло и възглавници: Уверете се, че спите на легло и възглавница, които имат достатъчно подкрепа и комфорт за тялото ви.
- Потърсете качествено спално бельо: Тъй като прекарваме около една трета от живота си в сън, качественото спално бельо може да е добра инвестиция за вас.
Избягвайте синята светлина преди лягане
Използването на изкуствено осветление и електроника през нощта може да допринесе за проблеми със съня. Електронните устройства като компютри, смартфони, таблети и телевизори излъчват светлина със синя дължина на вълната, което може да подведе мозъка ви да мисли, че е ден. Това от своя страна може да наруши циркадния ви ритъм.
Много проучвания показват, че синята светлина вечер нарушава естествения цикъл на сън и събуждане в мозъка ви, което е от решаващо значение за оптималното здраве.
Получаването на синя светлина през деня, особено от слънцето, може да ви помогне да останете нащрек, като същевременно намалите умората и подобрите настроението и представянето си.
Бакшиш: Основното правило е да избягвате цялата електроника от тридесет минути до един час преди лягане.
Ставайте, когато не можете да спите
В някои нощи може да е трудно да заспите или да спите. Можете да се мятате, да се взирате в часовника, да броите овце и да се разочаровате.
Ако се опитате да заспите, но се окажете да се мятате и обръщате в продължение на 20 минути или повече, станете от леглото и направете нещо релаксиращо, като прочетете книга, дневник, слушайте музика или медитирайте, след това опитайте да заспите отново
Създайте успокояващ сън
Независимо дали става дума за топла вана преди лягане, медитация или четене, създайте рутинни процедури, които отпускат тялото и ума ви, преди да си легнете.
Целта е да влезете в леглото, когато сте отпуснати и уморени, не сте стресирани и сте будни.
Как ежедневието влияе на съня ви
Нашата дневна рутина е също толкова важна, колкото нашата нощна рутина преди лягане. Трябва да се грижим за нашето психическо и физическо здраве през деня, за да можем да получим стабилен нощен сън. Следните са важни стъпки, които трябва да се предприемат през деня:
- Излезте навън
- Бъдете физически активни
- Избягвайте никотина
- Намалете консумацията на алкохол и кофеин вечер
- Избягвайте късното хранене
Основната концепция за хигиена на съня, че вашата среда и навици на съня могат да бъдат оптимизирани за по-добър сън, се отнася за почти всички, но как изглежда идеалната хигиена на съня при всеки отделен човек.
С други думи, вашият режим на сън може да не работи за вашия приятел, но това не означава, че вашият режим на сън е правилен или грешен, това просто означава, че работи за вас.
Освен това може да се наложи да изпробвате различни процедури и методи, за да разберете какво ви помага да спите най-добре, но също така е важно да знаете, че подобряването на хигиената на съня може да не разреши основните проблеми със съня или психичните разстройства.
Депресията, безсънието, тревожността и обструктивната сънна апнея може да изискват професионално лечение. Така че, ако се чувствате така, сякаш сте изчерпали всичките си рутинни методи на сън, може би е време да говорите с терапевт или лекар. В крайна сметка вие заслужавате възможно най-добрия сън.