Изтощението, чувството за цинизъм и намалената професионална ефективност са симптоми на изгаряне, което Световната здравна организация нарича „организационен феномен“. Въпреки че изгарянето е предотвратимо, всички сме изложени на риск да го изпитаме.
Един от изненадващите начини да се избегне изгарянето е да добавите структура към деня си и да се съсредоточите върху умишлено преминаване от една дейност към друга, за да не пренасяте работата си в личния си живот и личния си живот в работата си.
Тъй като толкова много от нас работят от вкъщи, работят там, където спят, работят дълги часове на основни работни места или възпитават деца в училищна възраст по цял ден, това може да изглежда като невъзможна задача.
Възможно е обаче през това време да дадете приоритет на вашите физически и психически нужди, като същевременно намалите стреса си и увеличите почивките си.
Добавете структура към вашия ден
Дори всеки ден да изглежда различно за вас, важно е да вградите структура в деня си, за да можете активно да преминавате от задача към задача, без да се претоварвате или преуморявате.
Многозадачността е неизбежна понякога, но вие искате да бъдете възможно най-активни при планирането на блокове от време, за да можете да дадете приоритет на важни дейности като упражнения, прекарване на време със съпруга или посещение на групова терапия.
За тези, които са безработни, не работят или не са родители 24 часа в денонощието, планирането на задачите за вашия ден може да ви помогне да ви даде мотивация и цел, дори ако задачата е толкова проста, колкото разтягане на краката, дневник или обаждане на приятел.
Според Дейвид Рабин, доктор по медицина, психиатър, невролог и съосновател на Apollo Neuro, изгарянето потиска нашата нервна система, което означава способността ни да бъдем продуктивни на работа, да създаваме, да спим добре, да се възпроизвеждаме и да изграждаме смислено взаимоотношения.
За да се предотврати изгарянето, д-р Рабин препоръчва да добавите следните задачи към деня си и обяснява как те могат да ви бъдат от полза:
- Започнете деня си с продуктивна задача. Това може да включва оправяне на леглото, упражнение за дишане или медитация. Телата ни обичат рутината, особено рутината, която обогатява живота ни, обяснява той и колкото повече създаваме структура в живота си, толкова повече пространство създаваме за фокусиране и възстановяване.
- Създайте определено работно пространство. Дори ако живеете в малко пространство, създаването на отделна работна зона, в която можете да отидете и да се отдалечите от ежедневието, помага за поддържането на по-добър баланс на живота, казва д-р Рабин. С това пространство можете да тренирате ума си да се превключва в и извън работния режим.
- Правете обедни почивки. Работата от вкъщи физически и психически размива границата между личния и професионалния живот, обяснява той, така че определянето на времето за обяд и отдалечаването от бюрото (и работата ви) е важно.
- Изключете екрана си. В края на деня затворете лаптопа си, включете телефона „не ме безпокойте“ и официално приключете работния ден, казва той. Изключването на екрана преди лягане може също да помогне за подобряване на съня и минимизиране на стреса.
Друга умна идея е да изградите "време за преход" във вашия ден, особено след като много от нас вече работят от вкъщи и се чувстват така, сякаш не можем да го "изключим", казва Рейчъл Голдман, д-р, FTOS, лицензиран психолог, клиничен асистент, лектор и уелнес експерт в Ню Йорк. „Направете нещо за няколко минути, преди да започнете да работите и отново, когато сте готови (сякаш е като пътуване до работното място), за да подпомогнете прехода и да подготвите мозъка си за следващата задача, независимо дали е да правите вечеря или да прекарвате време със семейството . "
Обърнете внимание на вашите емоции
Без значение колко зает е денят ви, опитайте се да осъзнаете емоциите си, докато ги чувствате, и намерете активни начини да се обърнете към тях, така че тези чувства да не се натрупват.
Може да отидете на кратка разходка, да правите йога, да се обадите на терапевта си или просто да седнете сами и да декомпресирате. Нуждаем се от дишане през целия ни ден, за да се прецентрираме в настоящето.
Как да практикувате внимателно дишане
Д-р Рабин препоръчва внимателно дишане, което може да се използва по всяко време през целия ден и може да се направи само за няколко минути. Ето три начина да го практикувате:
- Стиснете устните си, но без да издавате звук.
- Дишайте през устата и навън през устата.
- Почувствайте как въздухът се придвижва и излиза от цялото ви тяло.
„Забележете, че като движите устните си съвсем леко и внимателно, можете да промените скоростта и количеството въздух, който се движи в устата и белите дробове, казва д-р Рабин. "Опитайте се да издишате поне малко по-дълго, отколкото вдишвате."
Правете почивки
За всички нас структурата е от решаващо значение, но гъвкавостта също. Ако не отделите време за почивки, лесно можете да останете без време и никога да не ги получите. Това не само може да се превърне в повтарящ се модел, но може да ви изложи на по-висок риск от изгаряне. Това важи особено за родителите.
„Намирането на баланс между работа и родителство изисква мисъл и стратегия. Важно е родителите да не забравят да поставят емоционалната кислородна маска на себе си първо, преди да се отнасят към нуждите на децата си “, казва Ейми Мартинес, PsyD, директор на клиничните отношения в Института Райт в Лос Анджелис (WILA).
Ейми Мартинес, PsyD
Планираните почивки помагат на родителите да запазят последователност, дават им пространство с нетърпение, както и да моделират на децата си, че наличието на граници около времето и почивката са важни.
- Ейми Мартинес, PsyDЗа родителите или някой, който се бори да отдели време за себе си, д-р Мартинес препоръчва да разгледате седмичния си личен и работен график в съгласие с тези в домакинството и да планирате умишлени почивки. Ако не можете да намерите тридесет минути или час, правете повече малки почивки.
„Опитайте се да изберете конкретни часове от деня и да се придържате към тях“, казва д-р Мартинес. „Този път е за теб.“
Дори да нямате 30 минути или час, можете да намерите няколко минути за почивки, дори когато правите нещо друго. „Това наричаме дишане, подобно на микропрактики, докато си миете ръцете“, казва д-р Голдман. „Тези малки почивки се събират и наистина имат голямо въздействие.“
Отстранете рисковете за психичното здраве
„Когато вече сме съкрушени и изтощени, нашият мозък се противопоставя на промяната, тъй като промяната е нова и различна, така че да мислим за промяна на нашите стари, по-малко здравословни режими или да положим усилия в техниката за възстановяване е законно наистина трудно“, казва д-р Рабин, възстановяването е необходимо, за да ни помогне да се справим и да се възстановим от стреса.
Въпреки че самолечението с кофеин, алкохол, никотин или друго вещество може да бъде предпочитано, д-р Рабин предполага, че упражненията, храненето, работата с дишането и здравословният начин на живот позволяват повече овластяване и контрол по много по-свободен и устойчив начин, защото ги постигаме с нашата собствена упорита работа.
Просто знайте, че дори изграждането на рутина, която включва почивки за психичното здраве, пак можете да изпитате високи нива на стрес и прегаряне.
Обърнете се към специалист по психично здраве, ако чувствате симптоми на изгаряне и той може да ви помогне да разберете най-добрите методи за лечение.
