Гняв, разочарование, страх и други „негативни емоции“ са част от човешкия опит. Всички те могат да доведат до стрес и често се възприемат като емоции, които трябва да се избягват, игнорират или дезавуират по друг начин, но всъщност могат да бъдат здрави за изживяване. По-добрият подход е да ги управлявате, без да ги отричате и има няколко причини за това.
Управление на отрицателните емоции
Идеята за „управление“ на отрицателните емоции е сложна. Това не означава да ги избягвате - справянето с избягването всъщност е форма на справяне, което се опитва да направи това, и често може да даде обратен ефект. Също така не означава да оставите тези негативни емоции да опустошат живота ви, вашите взаимоотношения и нивата на стрес. Неуправляваният гняв например може да ни принуди да разрушим връзките, ако му позволим.
Управлението на негативните емоции е по-скоро да възприемем факта, че ги чувстваме, да определим защо се чувстваме по този начин и да си позволим да получим съобщенията, които те ни изпращат, преди да ги освободим и да продължим напред.
Да, това твърдение може да звучи малко странно, но нашите емоции определено са създадени да бъдат посланици, които да ни казват нещо. Тези съобщения могат да бъдат много ценни, ако слушаме.
Управлението на негативните емоции също означава да не им позволяваме да ни превземат. Можем да ги държим под контрол, без да отричаме, че ги чувстваме.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя как можете да се научите да толерирате неудобните емоции.
Отрицателни емоции срещу положителни емоции
Когато говорим за така наречените отрицателни емоции, важно е да запомним, че тези емоции сами по себе си не са отрицателни, както при „лоши“. Това е повече, отколкото те са в сферата на негативизма, за разлика от позитивността.
Емоциите не са непременно добри или лоши, те са просто състояния и сигнали, които ни позволяват да обърнем повече внимание на събитията, които ги създават. Това може или да ни мотивира да създадем повече определено преживяване или по-малко, например.
За разлика от някои емоции, отрицателните емоции не винаги са приятни за преживяване. Но, както повечето емоции, те съществуват по някаква причина и всъщност могат да бъдат доста полезни за усещане.
Как ни влияят отрицателните емоции?
Гневът, страхът, негодуванието, разочарованието и безпокойството са негативни емоционални състояния, които много хора изпитват редовно, но се опитват да избягват. И това е разбираемо - те са създадени, за да ни създадат дискомфорт.
Отрицателните емоции могат да причинят стрес
Тези отрицателни емоционални състояния могат да създадат допълнителен стрес в тялото и ума ви. Това е неудобно, но също така може да доведе до здравословни проблеми, ако стресът стане хроничен или преобладаващ.
Никой не обича да се чувства неудобно, така че е естествено да искаш да избягаш от тези чувства, а опасностите от неуправляван стрес са реални. Има обаче чувството, че хората понякога имат, че тези емоции ще продължат вечно или че самите чувства са проблемът.
Те също така предоставят информация
По-често тези чувства са от полза, защото те също могат да ни изпращат съобщения. Например:
- Гневът и безпокойството показват, че нещо трябва да се промени и че може би нашето благополучие е застрашено.
- Страхът е апел за повишаване на нивото на безопасност.
- Фрустрацията или негодуванието ни мотивира да променим нещо във връзката.
По принцип негативните емоции са там, за да ни предупреждават, че нещо трябва да се промени и да ни мотивират да направим тази промяна.
Дори положителните емоции имат недостатъци
Позитивните психолози също твърдят, че макар че има много ползи за положителните емоционални състояния като надежда, радост и благодарност, има и отрицателни ефекти, които могат да произтичат от тях. Оптимизмът например е свързан с много полезни резултати за здравето и щастието, както и с личния успех.
Неконтролираният оптимизъм обаче може да доведе до нереалистични очаквания и дори опасни рискове, които могат да доведат до загуба и всички негативни чувства, които могат да дойдат с нея. По-неудобните емоционални състояния като тревожност обаче могат да доведат до мотивация за извършване на промени, които могат да създадат повече успех и да избегнат опасност.
Отрицателните емоции са предназначени да ни пазят в безопасност и да ни мотивират да подобряваме живота си, точно както са положителните емоции.
Стратегии за управление на отрицателни емоции
Полето на позитивната психология преживява „втора вълна“ от изследвания, която е фокусирана не само върху това, което ни прави щастливи, устойчиви и способни да процъфтяваме, но и върху тъмната страна на щастието. Експертите са научили повече за как негативните ни емоции ни влияят и какво да правим с тях и как можем да останем емоционално здрави през целия процес.
Точно както има ползи за отрицателните емоции, така и за "фалшивата позитивност" има вред, когато се срамуваме, че сме преживели тези природни състояния и се опитваме да ги отречем или да се принудим да се преструваме, че се чувстваме по-позитивни от нас.
По-добрата стратегия е да приемем и дори да прегърнем нашите негативни състояния, като същевременно се ангажираме с дейности, които могат да компенсират тези неудобни емоции по автентичен начин.
Има няколко стратегии, които са проучени и препоръчани като средство за приемане и обработка на негативни емоции, както и нововъзникващи техники, които са разработени с оглед на това изследване. Специфична група подходи набира популярност сред терапевтите и треньорите.
Тези техники, както е очертано в изследването на Ceri Sims, имат съкращението TEARS of HOPE. Ето какво включва това.
плач
- Т - Учи и учи: Това означава да възприемете самосъзнанието и да увеличите личните познания за тялото и ума си и как те реагират на стрес и други емоционални състояния. Това ви позволява да разберете кога сте разстроени и защо и да можете по-добре да интерпретирате сигналите, които тялото ви изпраща.
- E - Експресирайте и активирайте сензорни и въплътени преживявания: Това звучи малко по-сложно, но просто включва насърчаване на откритост и любопитство в себе си, за да увеличите приемането си на това, което идва.
- A - Приемете и се сприятелявайте: Може да бъде от голяма полза да се съсредоточите активно върху увеличаването на собственото си състрадание и толерантност към разочарование.
- R - Преоценете и пренастройте: Можете да използвате когнитивни поведенчески подходи, за да видите нещата по различен начин.
- S - Социална подкрепа: Това може да включва практиката на медитация с любеща доброта, която може да разшири усещането ви за връзка с другите и самосъстраданието ви, докато инвестирате във взаимоотношения.
Надежда
- З - Хедоническо благополучие и щастие: Изследванията показват, че може да бъде много полезно да имате съотношение 3 към 1 положителни срещу отрицателни емоции, което означава, че добавяте положителни преживявания към живота си, фокусирате се върху щастливи спомени и се наслаждавате на успехи, например, за да увеличите количеството от времето, което прекарвате автентично, за да се чувствате добре.
- O - Наблюдавайте и следете: Опитайте се да практикувате внимателност и да осъждате нещата в живота.
- P - Физиология и поведенчески промени: Фокусирайте се върху релаксация, дихателни упражнения и самообслужване.
- Д - Евдемония: Стремете се към цели в живота и чувство за автентичност.
Допълнителни стратегии
Има и други стратегии, които се препоръчват като начини за увеличаване на положителните емоционални състояния и личната устойчивост на стрес и чувство на негативизъм, така че отрицателните емоционални състояния да не се чувстват толкова поразителни. Поради изследванията на позитивността знаем, че това само по себе си може да бъде от полза. Ето някои допълнителни стратегии, които могат да се използват за справяне с негативни емоции.
Най-доброто възможно самоупражнение
Това включва представянето - познахте - възможно най-доброто си аз и как би изглеждало това. Това упражнение е доказано, че повдига настроението и носи чувство на оптимизъм, като и двете носят трайни ползи.Това упражнение може да бъде изпълнено като упражнение за водене на журналисти или просто техника на визуализация, но основно включва представянето на живота ви в бъдещето и предизвикателство към себе си да си представите възможно най-добрия живот, който можете да живеете, възможно най-добрата версия на себе си, каквато можете да бъдете.
Изследванията показват, че хората, които се занимават с представянето на най-доброто си аз в продължение на пет минути на ден в продължение на две седмици, изпитват по-позитивно настроение и повишаване на оптимизма в сравнение с хората, които прекарват същото време, просто мислейки за дейности през деня си. В продължение на пет минути на ден това е чудесно използване на времето.
Благодарствено писмо или посещение
Тази дейност включва изразяване на благодарност към хора, които са направили добри неща за вас. Това включва както малки, така и големи прояви на доброта.
Това може да бъде писмо до учител в начално училище, което ви е вдъхновило да бъдете най-добрият, или посещение при съсед, за да им уведомите колко много оценявате, че сте там. Това може да бъде всяко писмо или лично пътуване и разговор, изразяващи на някого какво са направили за вас, какво е означавало за вас и че ги оценявате.
Тези изрази на благодарност носят големи ползи за получателите, но още по-големи за човека, който изразява благодарността. Повечето хора, които се занимават с тази дейност, съобщават, че все още изпитват положителни чувства от нея дни или дори седмици по-късно.
Вземане на Ден на психичното здраве
Това е все едно да си вземеш място. Включва създаването на ден, изпълнен с положителни преживявания, които бихте имали на почивка, като същевременно намалите стреса, който бихте имали в редовния си график.
Той работи при същата предпоставка, че следва и другите упражнения за изграждане на позитивност - че увеличаването на положителните емоционални състояния може да донесе по-голямо чувство на оптимизъм и устойчивост - и има допълнителната полза от минимизиране на стресорите за деня.
Това може да предложи приятно прекъсване от хроничен стрес и шанс да се възстановите емоционално. За да направите това, създайте ден, изпълнен с дейности, които ви харесват.