Справянето с пристъпите на паника понякога може да бъде трудно. Въпреки това, справянето със симптомите ви може да е малко по-лесно, когато имате по-добро разбиране на вашите тригери. Дневникът за безпокойство и паническа атака може да бъде прост, но ефективен начин да проследите опита си с паническо разстройство, за да управлявате по-лесно симптомите си.
Общ преглед
Целта на дневника за паническа атака да проследява вашите тригери, симптоми и напредък, за да ви помогне да се справите по-ефективно със състоянието си. Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е хартия, химикал и малко време, за да запишете тази информация.
Всеки път, когато имате паническа атака, опитайте се да отделите малко време по-късно същия ден или седмица, за да запишете повече информация за вашия опит.
Датирайте всеки запис и запишете как сте се чувствали физически, емоционално и психически, в каква ситуация сте се намирали и как сте се справили със симптомите си.
Теми
Ето важна информация, за която може да бъде полезно да пишете във вашия дневник за паническа атака:
Физически чувства
Паническите атаки често са придружени от много различни физически симптоми, които често могат да варират от човек на човек. Някои от най-честите симптоми на панически атаки включват задух, прекомерно изпотяване, болка в гърдите, треперене или треперене и усещане за изтръпване или изтръпване.
След като следващата ви паническа атака отшуми, използвайте дневника си за паническа атака, за да запишете всички физически симптоми, които сте изпитали. Запитайте се как сте се чувствали физически. Може да е полезно да направите колона с надпис „Физическа“, където да можете да изброите всичките си симптоми. Първоначално може да си помислите, че сте почувствали само няколко физически усещания, но когато започнете да ги записвате, забелязвате, че повече ви идват на ум.
Мисли, страхове и емоции
Освен физически симптоми, паническите атаки също често са придружени от много страховити мисли и възприятия. Хората с паническо разстройство често съобщават, че се страхуват, че ще загубят контрол над себе си или може би дори ще полудеят.
Интензивните физически усещания също могат да доведат човек до страх, че има спешна медицинска помощ или евентуално умира. Чувствата за обезличаване и дереализация, при които човекът се чувства откъснат от физическото си Аз и заобикалящата го среда, също са често срещани възприятия, които могат да възникнат по време на паническа атака.
Когато проследявате информация за последната си паническа атака, важно е да се замислите върху мислите и страховете, които сте изпитвали по това време. Къде се страхувате за физическото си благополучие? Чувствахте ли се откъснати от себе си или от обкръжението си? Освен това запишете как се чувствахте емоционално. Къде сте гневни, тъжни, объркани? Опитайте се да си припомните всички мисли, страхове и други емоции, които сте изпитвали, и ги запишете в дневника си за паническа атака.
Околна среда и актуални събития от живота
Мястото или ситуацията, в която сте преживели паническата си атака, може да ви предостави много информация за вашите тригери. Например, чрез редовно проследяване на вашите панически атаки, може да забележите, че те често се появяват, когато сте в конкретни ситуации или събития. Някои типични причини за паника могат да включват шофиране или други транспортни средства, голяма тълпа или ограничени зони.
Освен това отбележете какво се случва в момента във вашия живот. Току-що преминахте ли през голям жизнен преход? Преживявате ли труден момент с приятел или член на семейството или на работа? Запишете всички настъпили промени в живота и събития. Това ще ви помогне да забележите как потенциален модел на повишени пристъпи на паника с появата на допълнителен стрес и скорошни промени в живота.
Техники за справяне
Определете как сте се справили с паническата си атака. Може би сте използвали специфична техника, като дълбоко дишане, визуализация или други стратегии, за да се успокоите по време на паническа атака. Може да сте приемали определени лекарства за паническо разстройство, за да облекчите паниката и тревожността си.
Запишете всички техники за справяне, лекарства и други упражнения, които сте използвали, за да преодолеете паническите си атаки.
Освен това запишете всички техники за релаксация, които сте практикували през седмицата. Например може да използвате умения за управление на стреса или други практики, като медитация, прогресивна мускулна релаксация, молитва или физически упражнения, за да ви помогне да се чувствате по-малко тревожни.
Съвети
- Воденето на дневник за паническа атака ще изисква известно време и усилия. Опитайте се да извадите малко спокойно време, в което можете да се съсредоточите върху записването на преживяванията си в дневника си.
- Вашият дневник за паническа атака може да бъде чудесен ресурс за вашия процес към възстановяване. Ако получавате професионална помощ за паническо разстройство, може да е полезно да споделите тази информация с вашия доставчик на психично здраве. Тази информация може да помогне на вас и вашия доставчик да разберете повече за вашите тригери и напредъка на лечението.
- Ако смятате, че писането не е удобно или ефективно за вашите нужди, опитайте вместо това да използвате някакъв вид рекордер. Можете да запишете цялата си информация за паническата атака и да я изслушате по-късно, за да разберете по-добре какво ви задейства и какво ви помага.
- Целта на дневника ви за паническа атака е да проследява и преглежда напредъка ви. Не просто записвайте информацията си. По-скоро прекарайте известно време в преглеждане на предишните си записи и определете какво предизвиква вашата тревожност и какви стратегии ви помогнаха да се справите със симптомите си.
