Автогенното обучение е вид техника за релаксация, която може да се използва за намаляване на тревожността, включително тази, преживяна като част от социалното тревожно разстройство (SAD). Той може да бъде включен в редовното лечение като когнитивно-поведенческа терапия (CBT) или да се използва самостоятелно като стратегия за самопомощ.
Какво е автогенно обучение?
Автогенното обучение е техника за релаксация, въведена за пръв път от немския психиатър Йоханес Хайнрих Шулц през 1932 г. Шулц забелязва, че хората, подложени на хипноза, влизат в спокойно състояние, в което изпитват чувство на тежест и топлина, и се опитва да пресъздаде това състояние у хората, за да намали напрежение и безпокойство.
Автогенното обучение работи чрез поредица от самоизказвания за тежест и топлина в различни части на тялото. Чрез този процес се предизвиква положителен ефект върху автономната нервна система.
Макар и по-малко известни от другите техники за релаксация като прогресивна мускулна релаксация и направлявани образи, мета-аналитично проучване през 2008 г. установи ефективността на автогенното обучение при лечението на тревожност.
Въздействие върху симптомите на SAD
По отношение на социалното тревожно разстройство, автогенното обучение може да помогне за релаксация и да помогне за намаляване на симптомите на тревожност, когато се комбинира с други форми на лечение. Точно както при другите форми на релаксиращо обучение, автогенното обучение може да ви помогне да се чувствате спокойни и спокойни в социални ситуации и ситуации на изпълнение.
Ако практикувате достатъчно често автогенни тренировки, обикновените думи „напълно съм спокоен“ може да са достатъчни, за да предизвикат състояние на релаксация.
Ако се борите с медицински състояния или значителни психиатрични състояния, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е упражнение за релаксация.
Подготовка за релаксация
Преди да започнете, следвайте тези инструкции, за да се подготвите за релаксация:
- Намерете тихо място, свободно от разсейки.
- Легнете на пода или се отпуснете на стол.
- Разхлабете всички тесни дрехи и свалете очила или контакти.
- Опрете ръце в скута си или върху раменете на стола.
Как да практикувате автогенно обучение
Следвайте тези стъпки, за да практикувате автогенно обучение:
- Направете няколко бавни равномерни вдишвания. Ако все още не сте, отделете няколко минути, практикувайки диафрагмално дишане. Тихо си кажете: „Аз съм напълно спокоен“.
- Фокусирайте вниманието върху ръцете си. Тихо и бавно си повтаряйте шест пъти: „Ръцете ми са много тежки“. След това тихо си кажете: „Аз съм напълно спокоен“.
- Фокусирайте вниманието върху ръцете си. Тихо и бавно си повтаряйте шест пъти: „Ръцете ми са много топли“. След това тихо си кажете: „Аз съм напълно спокоен“.
- Фокусирайте вниманието върху краката си. Тихо и бавно си повтаряйте шест пъти: „Краката ми са много тежки“. След това тихо си кажете: „Напълно съм спокоен“.
- Фокусирайте вниманието върху краката си. Тихо и бавно си повтаряйте шест пъти: „Краката ми са много топли“. След това тихо си кажете: „Напълно съм спокоен“.
- Тихо и бавно си повтаряйте шест пъти: „Пулсът ми е спокоен и редовен“. След това тихо си кажете: „Аз съм напълно спокоен“.
- Тихо и бавно си повтаряйте шест пъти: „Дишането ми е спокойно и редовно“. След това тихо си кажете: „Напълно съм спокоен“.
- Тихо и бавно си повтаряйте шест пъти: „Коремът ми е топъл“. След това тихо си кажете: „Напълно съм спокоен“.
- Тихо и бавно си повтаряйте шест пъти: „Челото ми е приятно хладно“. След това тихо си кажете: „Аз съм напълно спокоен“.
- Насладете се на усещането за релаксация, топлина и тежест. Когато сте готови, тихо си кажете: „Оръжията са твърди, дишайте дълбоко, отворени очи“.
В допълнение към спазването на тези инструкции, може да помислите за използване на запис на глас, като безплатния MP3 аудио файл, предлаган от университета McMaster, в Онтарио, Канада, с указания за практикуване на автогенно обучение. Използването на аудио запис ще ви позволи да напълно се отпуснете и се концентрирайте върху техниката.
Не забравяйте да спрете автогенното обучение и да се консултирате с Вашия лекар, ако изпитвате чувство на силна тревожност или безпокойство или някакви други неблагоприятни ефекти по време на или след практикуване на автогенно обучение.
Дума от Verywell
Силната социална тревожност не е нещо, с което трябва да живеете. Ако установите, че упражненията за релаксация за самопомощ не променят симптомите ви, важно е да посетите Вашия лекар и да поискате сезиране на специалист по психично здраве.
Ако се чувствате прекалено нервни или уплашени да се обърнете към Вашия лекар, опитайте да се доверите на член на семейството, приятел, учител или училищен съветник - с когото чувствате, че ще Ви бъде достатъчно удобно да споделите. Има ефективни лечения за този тип тревожност. Колкото по-рано потърсите помощ, толкова по-скоро можете да се почувствате по-добре.