Как да спрем хроничното отлагане

Почти всеки възрастен с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) е изпитвал протакане по някое време от живота си. Протакането е, когато забавите предприемането на действия по дадена задача. Някои хора казват, че стават високопродуктивни, когато отлагат.

Вместо да попълнят данъчен формуляр, те почистват цялата къща, въпреки че обикновено мразят да почистват. Други хора се опитват да забравят за спешната задача и вместо това правят нещо забавно. Въпреки че изтласкването на задачите на една страна по-късно „да се направи“ в момента може да изглежда безобидно, това може да има отрицателни вълнисти ефекти.

Симптомите на ADHD, като разсеяност, дезорганизация, чувство на преумора, проблеми с приоритизиране и безпокойство, могат да затруднят борбата с отлагането. Това обаче не означава, че сте безсилни да нарушите навика си за отлагане. Следват някои практически решения, които ще ви помогнат да спрете да отлагате.

Открийте защо отлагате

Винаги, когато откриете, че отлагате дадена задача, направете крачка назад и попитайте: „Защо отлагам тази задача?“ Ако знаете основната причина, тогава можете да я сравните с правилното решение. Ето някои често срещани причини, поради които възрастните с ADHD отлагат.

• Получаването на мотивация е трудно, докато нещата са спешни и крайният срок е близо.
• Отрицателните мисли и чувства пречат на изпълнението на задачата.
• Не знаейки как се изпълнява задачата, е трудно да започнете.
• Задачата изглежда досадна и скучна.
• Задачата изглежда мащабна, сложна и твърде поразителна.

След като вече знаете причината, можете да използвате следните предложения, които да ви помогнат.

Разбийте го на малки стъпки

Ако имате голяма или сложна задача, която ви кара да се чувствате заседнали или претоварени, разбийте я на по-малки, изпълними части. Голям проект може да се почувствате като изкачване на планина. Въпреки това, когато разделите проекта на малки стъпки, планината изглежда се свива до размера на малък хълм, което ви помага да работите по-ефективно и продуктивно.

Понякога симптомите на ADHD могат да затруднят визуализирането на даден проект. Може да е трудно да се разбере как всички парчета си пасват. Помолете приятел или някой, на когото имате доверие, да ви помогне да премислите и организирате стъпките. Само внимавайте, за да избегнете капанът да се фокусира толкова върху детайлите, че да не постигнете никакъв напредък.

Много възрастни с ADHD са толкова увлечени в детайлите на планирането, че никога не започват да работят по проекта. Планирането се превръща във форма на отлагане.

Задайте крайни срокове

Когато сте разделили задачата на малки части, създайте срокове за попълване на всяка част. По-лесно е да бъдеш успешен, когато имаш различни, малки краткосрочни цели, в сравнение с една голяма дългосрочна цел. По-малко поразително е и е по-лесно да останете мотивирани.

Всеки път, когато попълните краткосрочна цел, възнаградете се с лакомство. Създаването на тези по-малки цели също ви позволява да се отдалечите от паниката в последния момент, когато наближава голям срок.

Използвайте положителен социален натиск

Наличието на партньор за отчетност често дава мотивация да стартирате проект и да ви държи в действие. Поемете ангажимент към вашия партньор, приятел или колега. Кажете им вашите цели и график.

Този нежен социален натиск може да ви помогне да продължите напред.

Друг вариант е да работите по задачата с друг човек. Социалната връзка помага да се поддържа проектът стимулиращ и ангажиращ.

Направете скучните задачи привлекателни

Скучна или досадна задача не стимулира мозъка на ADHD достатъчно, за да искате да предприемете действия. Ако това е причината за отлагането, запитайте се: „Как мога да превърна тази скучна задача в интересна?“ Има много начини да направите задачата по-привлекателна. Ето няколко примера.

• Превърнете се в състезание със себе си. Колко чинии можете да измиете за пет минути? Използвайте кухненски таймер, за да ви помогне.
• Направете го забавно, като пускате музика, докато работите.
• Очаквайте награда, когато приключите.

Завъртане между две задачи

Опитайте да завъртите между две задачи. Това може да поддържа нивата ви на интерес високи и да ви позволи да се чувствате фокусирани и мотивирани и за двете задачи. Можете да зададете таймер и да отделите еднакво време за всяка задача. Това е друг начин да направите скучните задачи по-привлекателни.

Поемете ангажимент за малко време

Може да е трудно да започнете задача, ако тя изглежда голяма, без край. Много по-лесно е обаче да започнете, ако ще работите само 10 минути. Настройте таймера си и работете 10 минути. След това прегледайте как се чувствате.

Понякога тези първите 10 минути усилия пробиват чувствата ви на съпротива и се чувствате склонни да продължите. Ако не, настройте таймера си за още 10 минути и продължете да работите на малки парчета.

Гранични разсейвания

Изключете мобилния си телефон, имейл, Facebook и всичко останало, което ви отвлича вниманието от началото. Също така, имайте предвид вътрешните разсейващи фактори, които също могат да окажат влияние върху способността ви да се концентрирате.

Може да си кажете: „Първо ще направя тези други малки неща и след това ще стигна до важната задача.“ Често обаче тези други „малки неща“ допринасят за цикъла на отлагане. Чувствате се много заети и постигате много, но избягвате основната задача, която трябва да свършите.

Потърсете обучение, когато е необходимо

Избягвате ли задача, защото не знаете как да я изпълните? Например, изследванията показват, че докато учениците често отлагат трудни курсове от безпокойство, подготовката е била полезна за намаляване на такъв страх и протакане.

Ако е така, защо да не се образоваш. Можете да направите това, като се запишете в официален курс за обучение. Или можете да направите това по по-непринуден начин, като например да помолите приятел да ви покаже или да гледате видео в мрежата.

Когато знаете как да направите нещо, съпротивлението се стопява и е лесно да се предприемат действия.

Делегирайте при някой друг

Понякога е овластяващо да развиете сами ново умение. Друг път е подходящо да се делегира на друг човек, който вече има уменията. Например не е нужно да се научите как да поправяте колата си. Можете да го занесете в гаража, където има обучени механици. Не чувствайте, че трябва да правите всичко сами.

Заменете отрицателните мисли

Нашите мисли и чувства са много мощни. Когато говорите със себе си позитивно и нежно и си напомняте за скорошните си успехи, може да бъде по-лесно да предприемете действия. За разлика от това, когато останете в отрицателен режим, може да е трудно да излезете от цикъла на избягване.

Ако установите, че негативното мислене допринася основно за избягването на задачи, може да се възползвате от когнитивна поведенческа терапия.

Свържете се с Вашия лекар

Уведомете Вашия лекар за вашите предизвикателства за отлагане. Лекарствата, когато е подходящо, могат да бъдат важна част от вашия план за лечение на ADHD. Въпреки че лекарствата няма да предотвратят отлагането, те могат да ви помогнат да се съсредоточите и да улесните малко започването на задачите.