Ако имате социално тревожно разстройство, може да се борите с негативно мислене. Много хора със социална тревожност мислят по отношение на свръх генерализация, когнитивно изкривяване, което може да влоши безпокойството, депресията и страха.
Научете повече за свръхгенерализацията и как да я управлявате и да минимизирате безпокойството си.
Какво е свръх генерализация?
Свръхгенерализацията често засяга хора с депресия или тревожни разстройства. Това е начин на мислене, при който прилагате едно преживяване към всички преживявания, включително тези в бъдещето.
Например, ако веднъж сте изнесли лоша реч, може да си помислите: "Винаги прецаквам речи. Никога не мога да говоря публично, без да объркам."
Ако изпитате свръх генерализация, може да разгледате всеки негативен опит, който се случва като част от неизбежен модел на грешки. При социална тревожност това може да повлияе значително на живота ви и да попречи на ежедневието ви.
Свръх генерализацията може да влоши мислите ви, да ви накара да почувствате, че всички не ви харесват и че не можете да направите нищо правилно.
Самоограничаващото се свръхгенерализиране е, когато се предпазвате от срещи със собствения си потенциал. Това са често срещани мисли като „Не съм достатъчно добър“ или „Никога не бих могъл да го направя“. Те могат да ви попречат да рискувате или да предприемете следващи стъпки, като навредите на кариерата и социалния си живот.
Но докато свръхгенерализацията може да бъде много обезпокоителен симптом, тя може да бъде управлявана и тревожността да бъде намалена чрез преструктуриране на вашите възприятия.
Преструктуриране на свръхгенерализации
Преструктурирането е процес, при който идентифицирате отрицателни или безполезни мисли и ги замествате с положителни и овластяващи. Това е начин за промяна на начина, по който гледате на нещо.
Преструктурирането може да бъде мощен инструмент за управление на свръх генерализации и социална тревожност.Това е доста прост процес, който може да намали симптомите ви.
Идентифицирайте модели на мислене
Разпознайте, когато откриете, че мислите негативно за себе си или не извършвате дейности, защото мислите, че ще се провалите. Бъдете по-внимателни към мислите си. Може дори да опитате да ги запишете в дневник. След като започнете да ги записвате, може да забележите модели.
Гледай внимателно
Погледнете отблизо мислите, които сте записали, и се запитайте: "Вярно ли е това?" Предизвиквайте мислите, докато ги преглеждате. Някой друг би ли разглеждал мислите ви по същия начин? Например може да откриете, че никой не е забелязал, че сте се изнервили, когато сте изнасяли тази презентация. Разпознайте постиженията си, моментите, в които сте превъзхождали, и моментите, когато сте се забавлявали с приятели.
Заменете вашите мисли
Когато мислите негативни мисли, използвайте саморазговор, за да мислите по-позитивно. Може би винаги си мислите: "Аз съм ужасен говорител и винаги прецаквам!" Опитайте да замените тази мисъл с „По-подготвен съм и съм готов да изнеса страхотна реч“. Преструктурирането с позитивност може да противодейства на социалната тревожност и да ви помогне с презентацията. Погледнете на преживяванията, които ви причиняват безпокойство, по-скоро като предизвикателство, отколкото като заплаха.
Свръхгенерализацията може да бъде инвалидизиращ симптом на социалната тревожност. Те ограничават начина на взаимодействие с другите и могат да ви попречат да постигнете това, което искате да правите в живота си. Управлението на свръхгенерализацията често се извършва в контекста на когнитивно-поведенческа терапия с обучен терапевт, който може да помогне с положително преструктуриране, за да можете да управлявате симптомите си и да облекчите социалната си тревожност.
7-те най-добри онлайн групи за подкрепа за безпокойство
