Много хора с паническо разстройство страдат от определени страхове или фобии, които изглежда предизвикват тяхното безпокойство. Тези, които имат паническо разстройство с агорафобия, се борят със страх от ситуации, в които бягството би било трудно или смущаващо. Именно тези интензивни чувства на опасение често водят до панически атаки. Личната тревога и загриженост относно задействащите фактори могат да доведат до много неадаптивно поведение, като например избягване на всяка ситуация, която може да предизвика паническа атака.
Страховете и фобиите стават все по-силни, колкото повече ги избягваме. За да ги преодолеем, изглежда естествено, че ще трябва да се изправим срещу тях. Примиряването с нашите страхове обаче може да се почувства непоносимо, ако не и невъзможно. Имагиналната експозиция (самоконтрол десенсибилизация) е техника, която позволява на човек постепенно да се сблъсква с паническите тригери, като се справя първо с тях във въображението си.
Какво е имагинална десенсибилизация?
Задействащите фактори или събития, които ви карат да получавате панически атаки, са ситуации, към които се считате „чувствителни“, което означава, че сте израснали, за да свържете тези ситуации със страх и безпокойство. Например, страхът от летене може да доведе до високо ниво на безпокойство, дори когато човек просто мисли за пътуване със самолет. По каквато и да е причина, човекът е свързан с летенето със силни емоционални чувства на тревога и страх. С течение на времето избягваме ситуациите, към които сме станали чувствителни. В този пример човекът вече няма да лети, дори ако това означава пропускане на ваканции или специални събития. Колкото повече избягваме безпокойството си, толкова повече страхът ни нараства и в крайна сметка може да се развие фобия.
За да преодолеете определен страх, трябва да се „десенсибилизирате“ към него, което означава, че се научавате да не свързвате екстремната тревожност със събитието или ситуацията. Процесът на преодоляване на екстремния страх често започва с участието в опасената ситуация, докато се чувствате напълно сигурни и спокойни. Имагиналната десенсибилизация ви позволява да направите това, като използвате въображението си и техниките за релаксация, за да прекъснете връзката си на паника с определени тригери.
Как действа десенсибилизацията
Първата стъпка на имагиналната десенсибилизация е да влезете в напълно спокойно и спокойно състояние на ума. Това може да се постигне чрез много техники за релаксация, включително дихателни упражнения, прогресивна мускулна релаксация, йога, медитация, писане на списания или комбинация от тези стратегии.
След като се почувствате напълно отпуснати, следващата стъпка е постепенно да си представите себе си в ситуация, предизвикваща паника. Важно е да се опитате да запазите спокойствие и комфорт, докато визуализирате себе си в страхови ситуации. Ако по всяко време започнете да се чувствате уплашени или силно притеснени, представете си да се отдалечите от тревожната ситуация и да отидете на по-успокояващо и спокойно място.
Като практикувате редовно имагинална десенсибилизация, ще започнете да прекъсвате връзката между определено събитие и вашите лични чувства на страх и безпокойство. За да засилите допълнително десенсибилизацията си, в крайна сметка може да се изправите лично пред действителните си страхове. Важно е първо да се изправите срещу страховете си чрез изображения, тъй като това ще предизвика най-малко тревожност и ще ви позволи ефективно да прекъснете връзката между паниката и конкретната ситуация. Въображението ви може да е там, където много от тези асоциации първоначално са създадени, така че е изгодно да се изправиш срещу тях там, където са започнали.
Използване на десенсибилизация самостоятелно
Започнете, като направите списък с различна степен на вашия страх. Запазете списъка си между 10 и 20 ситуации, които формират йерархия от най-малко провокиращите безпокойство обстоятелства около страха ви до това, което ви причинява най-голяма паника.
Например, ето как би изглеждал този списък за човек, който има страх от летене:
- Гледайки как самолети летят в небето.
- Шофиране до летището с любим човек.
- Виждайки как самолети излитат и кацат на летището с любим човек.
- Влизане в летището и чрез охрана с любим човек.
- Повтаряне на числа 2, 3 и 4 самостоятелно.
- Качване на самолет с доверен спътник.
- Вземете кратък полет с доверен спътник до вас и сте на разположение, за да говорите с вас през цялото време.
Този списък може да продължи, докато стигнете до екстремни опасяващи се ситуации, като например дълъг полет сам или полет през турбуленция. Преди да преминете към визуализирането на тези събития, първо трябва да се упражните и да разберете добре техниките за релаксация. Определете коя от тези стратегии работи най-добре за вас и се ангажирайте да ги практикувате редовно.
След като сте изградили своите умения за релаксация, е време да ги използвате в процеса на имагинална десенсибилизация. Отделете около 10 минути на ден, за да се отпуснете и още 10, за да си представите вашите фобии. За начало се настанете възможно най-удобно, евентуално като легнете, изключите телефона си и премахнете всички тежки бижута или неудобно облекло. Поставете се в спокойно състояние и след това си представете, че сте в първия сценарий на вашата йерархия. Обърнете внимание на всеки детайл около себе си. Забележете звуците, цветовете и миризмите. Опитайте се да си представите възможно най-много подробности. Докато чувствате, че тревожността ви се повишава, върнете фокуса на ума си в спокойното спокойно състояние.
С течение на времето можете да напредвате в списъка си, мислено преминавайки през различни ситуации. Чрез практиката на десенсибилизация може да успеете да преодолеете някои от най-лошите си страхове. Все още може да се чувствате притеснени, когато се сблъскате с определени ситуации. Вашата нервност обаче може да бъде сведена до минимум.Не забравяйте да го приемате бавно и винаги първо да се упражнявате чрез визуализация, преди да го опитвате от реални ситуации.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.