Ако се справите с тестовото безпокойство, знаете колко стресиращо може да бъде. Може да се чувствате сами, но тестовата тревожност е често срещана. Нервността и безпокойството са напълно нормални реакции на стрес. За някои хора този страх може да стане толкова интензивен, че пречи на способността им да се представят добре на тест.
Какво причинява тестова тревожност? Това често е комбинация от фактори. Лошите навици за учене, анамнезата, че не се справяте добре с тестовете и основното безпокойство могат да допринесат за тестовото безпокойство.
Биологични фактори
В стресови ситуации, като преди и по време на изпит, тялото отделя хормон, наречен адреналин. Това помага да се подготви тялото да се справи с това, което предстои да се случи и обикновено се нарича реакция „бий се или бягай“. По същество този отговор ви подготвя или да останете и да се справите със стреса, или да избягате напълно от ситуацията.
Този прилив на адреналин понякога може да бъде нещо добро. Той ви помага да се подготвите за ефективно справяне със стресови ситуации, като сте сигурни, че сте нащрек и сте готови.
За някои хора обаче симптомите на тревожност, които изпитват, могат да станат толкова прекомерни, че затрудняват или дори невъзможно да се съсредоточат върху теста. Симптоми като гадене, изпотяване и ръкостискане всъщност могат да накарат хората да се чувстват още по-изнервени, особено ако са заети с тестовите симптоми на тревожност.
Когнитивни фактори
В допълнение към основните фактори, свързани с тревожността, има много когнитивни фактори, които могат да играят роля при тестовата тревожност. Очакванията на учениците са един от основните когнитивни фактори. Например, ако студентът вярва, че ще се представи слабо на изпит, е много по-вероятно да се притесни преди и по време на тест.
Тестовата тревожност също може да се превърне в порочен кръг. След многократно понасяне на тестова тревожност учениците могат да започнат да се чувстват безпомощни да променят ситуацията си.
След като изпитват безпокойство по време на един изпит, учениците могат да се изплашат толкова много, че това ще се случи отново, че всъщност ще станат още по-притеснени по време на следващия изпит.
Как да сведем до минимум тестовата тревожност
И така, какво точно можете да направите, за да предотвратите или сведете до минимум тестовото безпокойство? Ето няколко стратегии в помощ:
- Уверете се, че сте подготвени. Това означава да се обучавате за теста, докато не се почувствате добре с материала. Не чакайте предишната вечер. Ако не сте сигурни как да учите, помолете учител или родител за помощ. Подготвеността ще повиши увереността ви, което ще намали тестовата ви тревожност.
- Изправете се срещу негативните мисли. Ако започнете да имате тревожни или победени мисли, като „Не съм достатъчно добър“, „Не съм учил достатъчно усилено“ или „Не мога да направя това“, отблъснете тези мисли и ги заменете с положителни мисли. „Мога да направя това“, „Познавам материала“ и „Учих усърдно“ могат да помогнат да се справите с нивото на стреса си, когато полагате тест.
- Наспи се. Добрият сън ще помогне на вашата концентрация и памет.
- Поемете дълбоко въздух. Ако започнете да изпитвате безпокойство, докато си правите теста, дишайте дълбоко, през носа и навън през устата. Преработете всеки въпрос или проблем един по един, като вдишвате дълбоко между всеки един, ако е необходимо. Уверете се, че давате на белите си дробове много кислород, може да помогне на фокуса и чувството за спокойствие.
- Избягвайте перфекционисткия капан. Не очаквайте да бъдете перфектни. Всички грешим и това е добре. Да знаеш, че си направил всичко възможно и работил усилено е наистина всичко, което има значение, а не съвършенството.
