Използването на внимателност при ПТСР може да е добър начин за справяне. Внимателността съществува от векове. Специалистите по психично здраве обаче започват да осъзнават, че вниманието може да има много ползи за хората, страдащи от затруднения като тревожност и депресия.
Хората с ПТСР понякога могат да се чувстват така, сякаш им е трудно да се отдалечат от неприятни мисли и спомени. Те могат да се чувстват заети и разсеяни от тези мисли. В резултат на това много хора с ПТСР откриват, че им е трудно да фокусират вниманието си върху най-важното в живота им, като взаимоотношения със семейството и приятелите или други дейности, на които са се радвали.
Внимателността може да помогне на хората да се върнат във връзка с настоящия момент, както и да намали степента, в която те се чувстват контролирани от неприятни мисли и спомени.
Проучвания върху внимателността и ПТСР
Както е случаят с много „терапии“, като например внимателност, изследванията са започнали да изследват ползите за хората с тревожни разстройства като синдром на посттравматичен стрес. Въпреки това, направените досега изследвания показват, че тези практики имат значителна полза.
Показано е, че внимателността е ефективна практика за намаляване на стреса като цяло, но може да има и други начини, по които тя действа и за хора с ПТСР. Последните изследвания показват, че вниманието може да помогне за смекчаване на връзката между дезадаптивното мислене и посттравматичния дистрес.
Умения за внимателност
Внимателността се състои от редица умения, всички от които изискват практика. Тези умения са описани накратко по-долу:
Информираност
Едно умение за внимателност е да се научите как да фокусирате вниманието си върху едно нещо в даден момент. Това включва осъзнаване и способност да разпознавате всички неща, които се случват около вас (например гледки и звуци), както и всички неща, които се случват във вас (например мисли и чувства).
Несъдебно / безценно наблюдение
Това умение е съсредоточено върху гледането на вашите преживявания по несъдебен начин. Тоест, просто да гледаме на нещата по обективен начин, вместо да ги обозначаваме като „добри“ или „лоши“. Важна част от това умение е самосъстраданието.
Да бъдеш в настоящия момент
Част от вниманието е да бъдете в контакт с настоящия момент, вместо да бъдете уловени в мисли за миналото (наричано още руминация) или бъдещето (или притеснение). Аспект на това умение е да бъдеш активен участник в преживяванията, вместо просто да „преживяваш движенията“ или „да си остана на автопилот“.
Умът за начинаещи
Това умение на внимателност се фокусира върху отварянето за нови възможности. Той също така се отнася до наблюдение или гледане на нещата такива, каквито са в действителност, за разлика от това, което смятаме, че са или ги оценяваме като такива. Например, влизането в ситуация с предубедена представа за това как ще се развият нещата може да оцвети вашето преживяване. Това може да ви попречи да се свържете с истинското преживяване.
Упражнение за внимателност
Толкова често в живота си сме затънали в главите си, уловени от безпокойството и грижите от ежедневието. Това упражнение ще ви запознае с внимателността и може да бъде полезно да ви измъкне от главата и да се свържете с настоящия момент.
- Намерете удобна позиция или легнала по гръб, или седнала. Ако седите, уверете се, че държите гърба изправен и освободете напрежението в раменете си. Оставете ги да отпаднат.
- Затвори си очите.
- Фокусирайте вниманието си върху дишането си. Просто обърнете внимание на това какво е усещането в тялото ви да бавно вдишвате и издишвате.
- Сега насочете вниманието си към корема. Почувствайте как коремът ви се издига и разширява всеки път, когато вдишвате. Усещайте как коремът ви пада всеки път, когато издишате.
- Продължете да фокусирате вниманието си върху пълното преживяване на дишането. Потопете се изцяло в това преживяване. Представете си, че „яхнете вълните“ на собственото си дишане.
- Всеки път, когато забележите, че умът ви се е отдалечил от дъха ви (вероятно ще го направи и това е напълно нормално!), Просто забележете какво е отнело вниманието ви и след това внимателно върнете вниманието си към настоящия момент - вашето дишане.
- Продължете толкова дълго, колкото искате!
Съвети
- Преди да опитате това упражнение, може да е полезно първо просто да упражните дишането. Това може да звучи глупаво, но много хора дишат твърде бързо и от гърдите, вместо да дишат дълбоко от диафрагмата.
- Направете това навик. Практикувайте това упражнение поне веднъж на ден.
- Отначало може да е важно да практикувате това упражнение в моменти, когато не сте прекалено стресирани или притеснени. Когато за първи път се учехте да шофирате, вероятно не сте тръгнали по магистралата по време на гръмотевична буря. Същото важи и за внимателността.
- Не забравяйте, че е нормално умът ви да се лута по време на това упражнение. Това е, което прави. Не се обезсърчавайте. Вместо това, в моменти като този, може да е полезно да мислите за внимателност по този начин: Ако умът ви се отдалечи от дъха хиляда пъти, вниманието е да върнете вниманието си към настоящия момент хиляда и един път.
Дума от Verywell
Докато се занимавате с деня си, опитайте се да намерите колкото се може повече възможности, за да практикувате внимателност. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно ще станете да привличате внимателно вниманието към живота си, което в крайна сметка също може да ви помогне да се справите с вашите симптоми на ПТСР.
И накрая, може да мислите за технологията като за противоположност на нещо, благоприятно за внимателност. И все пак за тези, които обичат да бъдат свързани, може да откриете, че има редица начини да се центрирате с технология на внимателност. Небето наистина е границата и за разлика от толкова много „лечения“ за тревожни чувства, практикуването на внимателност обикновено е без странични ефекти и най-добре, безплатно.