Има много солидни доказателства, че как мислим за това, което се случва в живота ни, може значително да допринесе за това дали събитията в живота ни са стресиращи или не. Когнитивните изкривявания или модели на погрешно мислене могат да повлияят на нашите мисли, поведение и преживяване на стрес.
Нашият саморазговор, вътрешният диалог, който тече в главите ни, включва тълкуване, обяснение и преценка на ситуациите, с които се сблъскваме. Това всъщност кара нещата да изглеждат по-добри или по-лоши, заплашителни или незастрашаващи или стресиращи. Някои хора са склонни да гледат на нещата в по-положителна светлина, а други са склонни да гледат на нещата по-негативно, поставяйки се в неравностойно положение в живота. Но тъй като нашият разговор за себе си започва да се развива в детството, как се прави промяна на тези обичайни мисловни модели?
Когнитивното преструктуриране, процес на разпознаване, предизвикване и промяна на когнитивните изкривявания и негативни мисловни модели може да бъде осъществено с помощта на терапевт, обучен в когнитивна терапия или когнитивна поведенческа терапия.
В много случаи положителните резултати с когнитивно преструктуриране могат да бъдат постигнати и у дома с подходяща информация и ангажимент за промяна.
Ето няколко съвета за промяна на негативния саморазговор.
Информираността е първата стъпка
Трудно е да променим нещо, което не знаем, че е там. С много когнитивни изкривявания, включително мислене „всичко или нищо“, прибързване с изводи и емоционални (срещу логически) разсъждения, е трудно да се разпознае, че има някакви изкривявания и ефектите от това изкривено мислене следват безпроблемно.
За да можете по-добре да разпознавате изкривяванията, когато влязат в игра, запознайте се със списък и бъдете нащрек. След като знаете какво да търсите, може да ги разпознаете в себе си и другите и след това да започнете да ги предизвиквате и променяте. С времето и практиката този тип когнитивно преструктуриране може да стане по-автоматичен.
Признайте силата си
Когато не чувстваме избор в дадена ситуация, това може да създаде значителен стрес и дори да доведе до изгаряне. Изявлението „Не мога да тренирам, защото трябва отново да участвам доброволно в детското училище“ пренебрегва реалността, че и двете дейности са избор. Това, че един избор не е избран, не означава, че не е бил избор, за начало.
Промяната на вашите „трябва да“ и „не може“ на „изберете да“ и „изберете да не“ (или някои по-плавно звучащи приближения) всъщност може да ви напомни, че имате избор в дадена ситуация и да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани . „Бих искал да тренирам, но вместо това избрах да участвам като доброволец в детското училище“, чувства се по-малко ограничен и звучи по-забавно, нали? Скоро ще станете по-автоматизирани в коригирането на когнитивните си изкривявания и ноу-хау, за да развиете по-позитивен начин на мислене, намалявайки стреса в процеса.
Намалете „Трябва“
По-лесно е да се справите с предизвикателството, когато чувствате, че го правите, защото вие искам да и не защото вие трябва. В този смисъл думата „трябва“ е предвестник на стреса. Това кара повечето от нас да усещат, че има правилен и грешен начин да правим нещата и че трябва да правим нещата по определен начин.
Когато усетим натиска на думата „трябва“, може да си припомним, че когато чувстваме, че „трябва“ да направим нещо, не винаги сме прави. Започнете да разпитвате „трябва“ и бъдете сигурни, че каквото и да правите, го правите, защото искате и чувствате, че това е най-добрият път за себе си. Това важи и за другите.
Активно се фокусирайте върху положителното
В този смисъл много хора смятат, че воденето на дневник за благодарност - ежедневен дневник на неща, за които са благодарни - е изключително полезно. Той не само предоставя списък с благословии, които трябва да се погледнат, но обучава ума да забелязва тези благословии през целия ден и може да намали цялостното им преживяване на стрес.
Останете тук и сега
Опитайте се да останете в настоящето, да се съсредоточите върху конкретния проблем и да намерите решение, което работи. Това може ефективно да ви помогне да се справите с различни стресови фактори, без да се претоварвате.
Отново, ако имате работа с по-тежка форма на стрес или клинично разстройство, ще видите най-добри резултати с обучен терапевт. Тези техники за когнитивно преструктуриране обаче могат да бъдат полезни при промяна на негативните мисловни модели за облекчаване на ежедневния стрес; с практиката може да видите значителна положителна промяна в перспективите и намаляване на преживяването на стрес.
