Записите за мисли за социална тревожност (известни също като мисловни дневници) са начин за разбиране и промяна на вашите негативни мисловни модели.
Когнитивно-поведенческият модел на терапия поддържа, че емоциите и поведението могат да се променят, защото те (поне отчасти) са резултат от вашите мисли.
Психологът Алберт Елис беше първият, който предложи "ABC Model" на поведението: активиращо събитие (A) отключва убеждения и мисли (B), които от своя страна водят до последствия (C).
Въпреки че може да изглежда, че чувствата ви са пряк резултат от ситуации (например, изпитвате безпокойство, когато трябва да изнесете реч), всъщност има стъпка между ситуацията и вашите емоции: вашите мисли.
Вашето възприятие за ситуацията влияе върху това как се чувствате. За много хора мислите стават толкова автоматични, че може дори да не осъзнаете какво мислите.
Представете си, че говорите с някого на парти и той се прозява. Вашите чувства ще се различават в зависимост от това какво мислите за прозяването.
- Ако смятате, че прозявката е груба, може да се почувствате раздразнени.
- Ако мислите, че прозяването означава, че сте скучни, може да се чувствате зле за себе си.
- Ако мислите, че прозяването означава, че другият човек е уморен, може да се почувствате безразлични.
Забележете, че едно и също събитие може да предизвика различни емоции; крайната причина са вашите мисли.
Използване на записи на мисълта
Записите на мисълта са инструмент, използван в когнитивно-поведенческата терапия (CBT), за да ви помогне да разпознаете и промените своите безполезни мисли. Целта на мисловния запис е да ви накара да обръщате внимание на мислите си и да работите, за да ги промените.
Въпреки че в началото записите на мисли могат да изглеждат като много работа, с течение на времето процесът ще стане автоматичен и вече няма да се налага да използвате дневниците.
Записите за мисъл на CBT могат да се използват самостоятелно, за да ви помогнат да наблюдавате и променяте мислите си. В идеалния случай трябва да използвате формуляра след провокиращи безпокойство ситуации поне няколко пъти седмично.
Безполезни мисли
Като цяло хората със социално тревожно разстройство (SAD) имат два вида негативни мисли.
Те надценяват колко е вероятно да се случи нещо лошо и надценяват колко лошо ще бъде, ако нещо се случи.
По този начин безполезните мисли изкривяват реалността и са ирационални по отношение на това как възприемате себе си, другите и света.
В основата на повечето безполезни мисли са основните вярвания.
Някои примери на основните вярвания могат да бъдат: „Всеки трябва да ме харесва“ или „Никога не мога да правя грешки“.
Редовното използване на мисловни дневници ще ви помогне да идентифицирате моделите в мислите си и да посочите основните вярвания, които са в основата на вашите негативни мисловни модели.
Пречки пред използването на записи на мисълта за SAD
Когато използвате записи на мисли, може да срещнете някои препятствия. Отначало може да имате проблеми с възприемането на по-полезен стил на мислене. С течение на времето обаче тези нови мисли ще станат по-правдоподобни.
7-те най-добри онлайн групи за подкрепа за безпокойство
