Конвенционалната мъдрост ни казва, че отнемането на навик отнема около четири седмици. Но вярно ли е това? Ако се опитвате да се храните по-питателно или като цяло живеете начин на живот против стареене, колко време ще отнеме, за да се запази нов здравословен навик?
Няма съмнение, че създаването на редовни здравословни навици (или прекъсване на лоши) може да подобри дълголетието ви. След като здравословното поведение - като отказване от тютюнопушенето, пиене само с умерени количества или редовно упражнение - се закрепи в редовния ви график, е по-вероятно да ги правите последователно.
Въпреки това, има изненадващо малко изследвания за това колко време всъщност е необходимо за създаване на нов навик. Епидемиологът от Университетския колеж в Лондон Филипа Лали изследва процеса на формиране на навици в ежедневието. Нейното изследване е публикувано през 2010 г. в Европейско списание за социална психология.
Как се определя навикът?
Правенето на нещо за първи път изисква подготовка и намерение. С последователност, трябва да се обърне по-малко внимание, мисъл или усилия. Лали описва навика като поведение, което се повтаря достатъчно често, така че с течение на времето се изисква по-малко осъзната мисъл, за да се случи. По-скоро сигналите в обкръжението или ситуациите на човек започват да предизвикват поведението като автоматичен отговор: това е лягане, така че си миете зъбите (четкането на зъби по този начин се превърна в навик).
Докладът цитира следните характеристики на автоматично поведение или навик:
- Това е ефективно
- По-малко осъзнавате, че го правите
- Това е неволно
- Той е по-малко контролируем
Колко време отнема?
Според проучването на Lally, минали изследвания показват, че едно поведение е станало привично, след като е било "извършвано често (поне два пъти месечно) и широко (най-малко 10 пъти)". Собственото проучване на Lally установи, че може да отнеме много повече време от това.
Общо 82 възрастни са проучени за период от 12 седмици. Те бяха помолени да изберат здравословно занимание, пиене или хранене, което вече не беше част от ежедневието им, и да го извършват по подобно време или място всеки ден. Те трябваше да идентифицират реплика или ситуация, която може да подтикне поведението, стига тази реплика да се случва само веднъж дневно. Всеки субект трябваше да запише на уебсайт дали изпълнява или не потенциалния навик. Не се предлага никаква награда като стимул за повтаряне на поведението.
Субектите са избрали действия като бягане 15 минути преди вечеря, ядене на парче плод с обяд или медитация.
Средната продължителност на времето, необходимо на навика да стане автоматичен, е 66 дни. Диапазонът обаче е бил от 18 до 254 дни, за да се установи навикът. Всъщност около половината от субектите не са изпълнили избраното от тях действие достатъчно последователно, за да създадат навик.
Интересното е, че увеличеното повторение на дадено действие не винаги дава по-силни навици.
Лали установи, че постоянно повтаря поведение рано в процеса беше по-ефективен при създаване на автоматично действие, отколкото повторение по-късно. Освен това, след определено време, навикообразуващите процесни плата, така че допълнителното повторение не заздравява допълнително навика. Следователно връзката между повторението и силата на навика не е линейна в това проучване.
Какво означава това за вас
За разлика от четириседмичната времева рамка, която често се посочва като праг за създаване на навик, изследванията на Lally показват, че може да са необходими много повече дни и седмици усърдие. Не трябва да се обезсърчавате от тази констатация; просто осъзнайте, че промяната в поведението е предизвикателство и потърсете начини да подкрепите промените в начина си на живот - изпълнявайки ги последователно и често - за да ги направите постоянни.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя упражнение, което може да ви помогне да въведете здравословен навик в живота си или да се отървете от лош навик, който ви задържа.