Какво е толерантност към бедствие?
Толерантността към бедствие е способността на човек да управлява действителното или възприетото емоционално страдание. Включва и възможността да преживеете емоционален инцидент, без да го влошавате. Хората, които имат ниска толерантност към бедствие, обикновено са обзети от стресови ситуации и понякога могат да се обърнат към нездравословни или дори разрушителни начини за справяне с тези трудни емоции.
Всеки човек изпитва голямо разнообразие от стрес по време на живота си. Тези стресове могат да варират от ежедневни досади до големи събития като загуба на работа, развод или смърт на любим човек. Независимо дали стресът е голям или малък, способността ви да толерирате дистрес може да играе роля в начина, по който управлявате ситуацията. Изучаването на умения за толерантност към бедствие може да направи много положителна разлика във вашата способност да се справяте с трудни емоции.
Видове техники за толерантност към бедствие
Техниките за толерантност към бедствие, които могат да бъдат полезни включват:
Разсейване
Разсейването може да бъде много ефективен начин за предприемане на действия за повишаване на вашата толерантност към бедствие. Това включва използването на различни методи, за да откъснете ума си от чувството си на беда.
Подобряване на момента
Тази стратегия включва използването на разнообразни стратегии, които да помогнат да се направи стресовата ситуация по-поносима. Визуализирането на релаксираща сцена, търсенето на сребърната подплата или почивката в ума, за да направите нещо приятно, са примери за начини, по които можете да подобрите момента.
Предимства и недостатъци
Тази техника на толерантност към бедствие включва обмисляне на потенциалните плюсове и минуси на толерирането на бедствието или нетолерирането му. Той може да бъде добър инструмент за размисъл върху краткосрочните и дългосрочните последици от дадено действие.
Радикално приемане
Вместо да се фокусирате върху неща, които не могат да бъдат променени или които са извън вашия контрол, радикалното приемане включва просто приемане на нещата такива, каквито са, и отказване от чувството на съжаление, гняв или огорчение.
Самоуспокояващо
Намирането на начини да се успокоите и да държите под контрол негативните емоции е важна част от изграждането на толерантност към бедствие. Различните сензорни преживявания, които включват зрение, звук, мирис, вкус или допир, могат да се използват за самоуспокояване по време на трудни моменти.
Можете сами да научите и практикувате тези техники, но те също могат да бъдат включени в различни форми на психотерапия, които се фокусират върху преподаването на умения за толерантност към бедствие. Някои от тези форми на терапия включват:
Диалектическа поведенческа терапия (DBT)
Диалектичната поведенческа терапия може да ви предостави умения, които са насочени директно към повишаване на толерантността към бедствие. DBT е техника, която първоначално е разработена за лечение на гранично разстройство на личността (BPD), но също така е била използвана за лечение на редица други състояния, включително:
- Тревожни разстройства
- Нарушения на настроението
- Посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
- Употреба на вещества
Това е форма на когнитивна поведенческа терапия (CBT), която включва медитация на внимателност, междуличностна ефективност, емоционална регулация и умения за толерантност към бедствие.
Интероцептивна експозиция
Интероцептивното излагане може да помогне за увеличаване на способността ви да толерирате ефектите от интензивни негативни емоции върху тялото си, като повишен сърдечен ритъм и мускулно напрежение. Това е друга форма на CBT, която включва постепенно излагане на физически усещания, които са свързани със заплахи или стрес.
Стресът може да предизвика физически усещания, които след това да повлияят на това как хората мислят и реагират на стреса. Като предизвикват тези усещания, хората могат да работят за идентифициране на безполезни мисли и действия, свързани с тези чувства.
Целта на интероцептивното излагане е да десенсибилизира хората от тези физически усещания и да научи, че макар тези чувства да са неудобни, те са нещо, което може да се управлява.
Как да практикуваме умения за толерантност към бедствие
Много практични и ефективни поведения за отвличане на вниманието ви от интензивни емоции са подчертани в DBT и други видове терапия, включително:
- Активиране: Направете нещо, което ви харесва, като например да се разходите сред красива обстановка. Или направете нещо, което бихте правили сега, ако не се чувствате толкова разстроени.
- Принос: Излезте извън себе си, като насочите вниманието си към това да помагате на другите (например доброволчеството в училище или старчески дом).
- Сравняване: Помислете за време, в което сте били дори по-емоционално разстроени, отколкото сега. Отдайте си похвала и признание, че сте преминали през тази криза - и сте направили всичко възможно, за да преминете през тази.
- Задействане на противоположни емоции: Запитайте се: "Какво е обратното чувство на бедствието, което изпитвам сега?" След това направете нещо, за да се почувствате по обратния начин. Например, ако се чувствате много ядосани, гледайте комедийно шоу или филм, който винаги ви кара да се смеете.
- Мислене голямо: Идеята е да напълните мозъка си с други мисли, така че да няма място за страдащите. За тази се нуждаете от много детайли, така че си представете нещо като декориране на красива нова домашна стая по стая или, ако сте в тълпа, угаждане на професията на всеки човек.
- Самоуспокояващо: Може би вече сте запознати с тази успокояваща техника, при която използвате зрение, звук, обоняние, докосване и вкус, за да се „поглезите“ с утешителни, приятни преживявания. Но този път помислете как бихте утешили любим човек, който е в положението, в което се намирате сега. След това се утешете по същия грижовен начин.
- Поставяне на отговорност на тялото ви: Някои специалисти по психично здраве смятат това за най-добре начин да се откачите от хватката на силно тревожни емоции. Тя се основава на идеята, че там, където тялото ви води, вашите емоции ще последват. Така че тръгвайте! Тичай нагоре и надолу. Ако сте вътре, излезте навън. Ако си навън, влез вътре. Вашето тяло и вашите емоции ще ви благодарят.
Целта на толерантността към бедствие е да осъзнаете по-добре как вашите емоции влияят върху това как да реагирате на бедстващи ситуации. Други техники за управление на стреса, които могат да ви помогнат да изградите по-голямо самосъзнание и да управлявате по-ефективно емоционалния стрес, включват медитация, прогресивна мускулна релаксация, дълбоко дишане и йога.
Въздействие
Силните негативни емоции като срам, страх, гняв, безпокойство, вина и тъга могат да бъдат трудни за управление. Колкото по-силни са тези емоции, толкова по-трудно могат да бъдат контролирани.
Лоша толерантност към бедствие
Също така може да бъде трудно да идентифицирате конкретните емоции, които изпитвате. Това може да ги накара да се почувстват още по-страшни, непредсказуеми и извън вашия контрол.
Понякога хората разчитат на нездравословно поведение, като умишлено самонараняване, преяждане, употребата на вещества или друго импулсивно поведение, като начини за справяне с силно тревожни емоции.
За съжаление облекчението, което тези мерки предоставят, е краткотрайно и за да влошат нещата, тревожните емоции често се връщат още по-силни и по-разстроени.
Здравословна толерантност към бедствие
Добрата новина е, че изучаването на техники за толерантност към бедствие може да ви помогне:
- Подгответе се предварително, за да се справите с интензивни емоции
- Насладете се на по-положителна дългосрочна перспектива за справяне с тях
Изследванията са установили, че толерантността към бедствие може да бъде ефективна, за да помогне на хората по-добре да регулират гнева и импулсивността. Намаляването на импулсивността може да има и други полезни ползи, като направи хората по-малко склонни да се впускат в нездравословно или дори рисково поведение като начин за справяне с дистрес.
Изучаването на умения за толерантност към бедствие може не само да ви помогне да преминете през емоционални кризи, но може и да донесе повече удоволствие в живота ви.
Предизвикателства
Докато изследванията показват, че толерантността към бедствие може да бъде от полза при лечението на различни психологически разстройства, съществуват редица фактори, които могат да направят изграждането на тези умения предизвикателно.
Биологични влияния
Толерантността към бедствие може да има биологично влияние. Изследванията показват, че биологията може да играе важна роля за повлияване на това колко добре човек толерира чувствата на емоционален стрес.
Невронните мрежи, мозъчната химия и някои мозъчни структури могат да бъдат свързани с поведения като преследване на награди или бягство от бедствие. Това може да означава, че някои хора могат по-трудно да изградят своите умения за толерантност към бедствие. Това не означава, че тези умения не могат да бъдат развити - само че може да отнеме повече време или да изискват повече усилия.
Бедствени нетолерантни вярвания
Придържането към непримирими убеждения при бедствие може да затрудни справянето с емоционално разстройващи събития. Примери за такива вярвания могат да включват:
- "Не мога да се справя с това."
- "Това чувство никога няма да изчезне."
- "Това е лошо."
- "Мразя това усещане."
- "Трябва да се махна от това чувство."
Такива вярвания могат да доведат до поведение за бягство от бедствие. Такива поведения включват оттегляне, избягване и понякога самонараняване.
- Поведението при отнемане може да включва обръщане към наркотици или алкохол, за да помогне за справяне и облекчаване на чувството на стрес.
- Избягването често включва избягване на ситуации, които водят до дискомфорт, което понякога може да затрудни човек да функционира нормално в ежедневието си.
- Самонараняването може да включва обръщане на дискомфортни емоции навътре и участие в поведения, които са вредни за себе си, като бране, дърпане на косата или подстригване.
Целта на леченията като диалектическа поведенческа терапия е да се идентифицират тези страдания с нетърпимост и да се заменят с по-полезни, реалистични мисли. DBT и други методи на лечение също се отнасят до резултатите от поведението и се опитват да ги заменят с по-ефективни умения за справяне.
История на дистрес толерантността в терапията
Изследванията за толерантност към бедствие все още се появяват. Изследванията показват, че играе важна роля както за развитието, така и за поддържането на редица психични състояния, включително тревожно разстройство, разстройства на настроението, нарушения на употребата на вещества и личностни разстройства. Например, една ключова теория предполага, че неспособността или нежеланието да се толерира емоционален дистрес е ключовият механизъм, лежащ в основата на развитието на гранично личностно разстройство (BPD).
Поради това се появиха редица различни видове терапия, които включват аспекти на изграждане на умения за толерантност към бедствие. Някои от тях включват:
- Групови интервенции на базата на приемане на регулация на емоциите
- Приемане и ангажираща терапия
- Функционална аналитична психотерапия
- Интегративна поведенческа терапия за двойки
- Когнитивна терапия, базирана на внимателност
Изследователите продължават да научават повече за това как се развива толерантността към дистрес и допринася за етиологията на различни психични разстройства. В резултат на това ще продължат да се появяват нови лечения, предназначени да помогнат на хората да изградят способностите си да толерират дистрес.
