Водената медитация за сън е метод, който ви помага да се освободите от тревожните мисли и да отпуснете тялото си преди лягане. Подобно на други форми на медитация, тази практика включва преместване на фокуса ви от мислите ви към усещанията в тялото ви. Доказано е, че редовната практика на медитирана сънна медитация подобрява съня, което означава, че този метод е важна стратегия, която можете да използвате, за да намалите проблемите с падането и задържането на съня.
Според Американската асоциация по съня около 30 процента от възрастните имат краткосрочни проблеми с безсънието, а около 10 процента имат хронични затруднения при падане и / или задържане на съня. Нещо повече, около една трета от възрастните обикновено съобщават, че получават 7 часа сън на нощ. Като се има предвид, че възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън, за да функционират най-добре, а тийнейджърите се нуждаят от още повече (8 до 10 часа), не е изненадващо, че методите за подобряване на съня стават все по-известни.
По-добрият сън може да допринесе за намаляване на стреса и подобрена имунна система. Обаче постигането на спокоен сън може да бъде трудно, ако се борите със стреса и безпокойството - може да бъде просто трудно да успокоите ума си. Много проблеми около съня започват с вашите мисловни процеси през нощта. Това е мястото, където медитацията на съня с вода може да помогне.
С прости думи, медитираната сънна медитация включва медитация преди сън, обикновено докато лежите в леглото. Въпреки че можете да практикувате медитация за сън самостоятелно, практикуваната практика обикновено означава, че слушате аудиозапис, който ви насочва през стъпките на ръководената медитация за сън.
Целта на медитираната сънна медитация е да намали въздействието на тревожните мисли и напрежението в тялото върху съня ви. Научавайки се как да изместите фокуса си и да отпуснете тялото си, ще започнете да забелязвате подобрения в способността си да падате и да спите.
Ползи
Медитацията ви помага да си починете в настоящия момент. Когато носите глава на възглавницата през нощта, вероятно ще започнете да се фокусирате върху мислите, които сте били потиснати през деня. Без никакви разсейващи фактори отвън може да е трудно да се контролират избягали мисли, които могат да доведат до безпокойство и депресия.
Водената медитация по време на сън ви позволява да се освободите от мислите, които се вихрят, и да успокоите ума си. От своя страна това активира вашата парасимпатикова нервна система, което помага за намаляване на сърдечната честота и забавяне на дишането. Всички тези промени ви подготвят за сън - може дори да се окажете унесен в сън в средата на медитационната практика.
Важно е да се отбележи, че медитираната сънна медитация не е свързана с принуждаването ви да спите. Сънят трябва да бъде странична полза от практиката, която е насочена към отпускане на тялото и забавяне на ума ви.
Трябва също така да забележите ползите през деня от практикуването на сън с водач, тъй като достатъчното сън през нощта е свързано с това как се чувствате през деня.
Най-добре управляваните медитации за сън ще включват да следвате заедно с аудио ръководство, което можете да играете на слушалки или на малък високоговорител до леглото си. Целта е да не се налага да мислите твърде много за това, което правите - по-скоро се оставяте да се ръководите от гласа на записа.
С течение на времето ще ви е по-лесно да влезете в медитацията и да следвате подканите. Така че, не се отказвайте твърде рано, ако в началото установите, че не можете да се успокоите или да се отпуснете, когато правите медитация.
Стъпки
Ако искате да следвате медитация с водач, намерете аудио запис, който можете да използвате, като тези, предоставени от UCLA.
Типична медитирана медитация за сън ще ви накара да пренасочите вниманието си далеч от тревожните си мисли към тялото си чрез така нареченото „сканиране на тялото“. Този процес включва насочване на вниманието ви от мислите към забелязване на усещанията в тялото ви, без да се опитвате да ги промените.
По време на медитацията ще се движите през различните части на тялото си от главата си до пръстите на краката, като забелязвате различни усещания като тежест, напрежение, изтръпване, температура и стягане. Докато се движите през всяка част на тялото, ще бъдете инструктирани внимателно да се отпуснете и да освободите напрежението, като дишате в тази част.
Ще бъдете насочени също така да оставите тревожните си мисли (или всякакви мисли, които имате) да се движат покрай вас, сякаш са облаци, плаващи в небето или листа, плуващи по река. Докато правите това, тялото ви ще започне да омеква и да се отпуска и вие ще дишате по-дълбоко.
В допълнение към сканирането на тялото, медитираната сънна медитация може да включва следното:
- Дихателно упражнение: Например може да бъдете помолени да броите, докато вдишвате и издишвате, което позволява на тялото ви да се забави и изпраща сигнала, че е време за сън.
- Визуализация: Чрез визуализация бихте си представили спокойна сцена, която би ви помогнала да влезете в състояние, подобно на транс, подобно на това, което се предизвиква в процеса на хипноза.
- Благодарност: Медитацията, фокусирана върху благодарността, би ви накарала да се фокусирате върху това да бъдете благодарни и да проявявате любяща доброта към себе си.
Изследвания
В проучване от 2015 г., публикувано в JAMA, беше показано, че медитацията на вниманието е по-ефективна за подобряване на съня, отколкото хигиенната интервенция на съня с 49 възрастни възрастни. часове всяка седмица.
Също така беше установено, че ефектите върху съня се пренасят в дневни проблеми, като умората и депресията намаляват. Въпреки че това е малко първоначално проучване, то предполага, че медитираната сънна медитация може да бъде по-ефективна от самите хигиенни практики (напр. Лягане в определено време всяка вечер, без използване на електроника преди лягане).
Хигиена на съня
По-долу са дадени няколко прости хигиенни практики за сън, които можете да използвате в допълнение към водената медитация на съня:
- Ограничете използването на устройства със синя светлина през последния час преди лягане, като мобилни телефони и компютри.
- Лягайте си по едно и също време всяка вечер и се принуждавайте да ставате по едно и също време всяка сутрин.
- Закупете специална светлина, която имитира слънчева светлина, за да ви помогне да се събудите в определено време.
- Използвайте тъмни щори, за да направите стаята си тъмна, ако трябва да си легнете в нечетни часове.
- Поддържайте по-хладна температура в стаята си за по-добър сън.
- Намалете до минимум звука в спалнята си, различен от бял шум.
- Пийте 6 до 8 чаши вода всеки ден.
- Правете редовни упражнения като ходене или практикуване на йога.
- Носете удобна пижама като памук, която диша.
- Водете дневник за благодарност преди лягане.
Дума от Verywell
Водената медитация на съня може да бъде полезна, ако живеете с безсъние. В допълнение към практикуването на медитация, уверете се, че вашата хигиена на съня е на място, за да позволи спокоен сън. Ако все още установите, че тревогата ви измъчва през нощта, традиционното лечение като когнитивно-поведенческа терапия или лекарства може да бъде полезно.