Медитацията на внимателността е високоефективна техника за облекчаване на стреса, която носи много предимства. Внимателността може да се практикува практически навсякъде и по всяко време, тъй като не изисква тишина или специална зона за медитация или физическа позиция. Това просто изисква присъствие на ума. Внимателността може да бъде полезна при отделянето от постоянния поток от мисли, преценки, притеснения, размишления и „бъркотия“ на ума и достигането до място на вътрешен мир.
Предимства като усещане за вътрешен мир може да не се изпитат веднага и вниманието наистина да се практикува. Съществуват обаче доказателства, че дори една сесия на медитация може да бъде ефективна за намаляване на стреса и дори само няколко минути медитация могат да направят разлика, така че практикуването на внимателност или всяка друга техника на медитация може да бъде полезно за всякакъв период от време.
Дори опитни практикуващи медитация смятат, че е по-предизвикателно в някои дни от други, но ползите идват независимо, така че изучаването на тази техника си струва малкото усилие, необходимо за практикуване.
Когато свикнете с внимателност и медитация, процесът става по-лесен и по-автоматичен. Става по-лесно да преминете в режим на медитация.
В началото обаче може да искате да експериментирате с различни техники на внимателност и различни видове медитация. Следващата техника ви позволява да наблюдавате мислите си и да насочвате вниманието си далеч от тях, което може да ви позволи да създадете малко пространство между себе си и мислите, които предизвикват реакцията на стреса.
Тази техника ви позволява да разгледате обичайните си мисловни модели, да направите крачка назад и да получите някаква перспектива. Той също така просто прекъсва цикъла на преживяване. И е по-проста от някои форми на медитация, така че е чудесна за начинаещи. Да започваме.
Вземете се удобно
В идеалния случай би било чудесно да имате тихо място без разсейване, удобен стол и няколко минути, отделени да се съсредоточите върху това упражнение. С практика или в краен случай можете да практикувате това по всяко време, когато имате свободно време насаме с мислите си, например когато сте на работа, изпълнявате светски задачи или се приготвяте за сън. Каквато и да е вашата ситуация, настанете се възможно най-удобно.
Наблюдавайте мислите си
В рамките на минути или дори секунди ще забележите мисли, които се носят в съзнанието ви. Студено ми е. Трябва да приготвя вечеря тази вечер. Чудя се какво имаше предвид, когато Джо каза това нещо по-рано. Мислите ще се прокраднат. Идеята е просто да ги наблюдавате и да се въздържате от ангажиране. Просто ги забележете и ги пуснете.
Етикетирайте своите мисли
Докато простото наблюдение на мислите и пускането им е ефективна техника на медитация и може да се практикува за дълги периоди от време, може да е полезно да направите нещата още една стъпка и да „маркирате“ мислите си, преди да ги пуснете. (Можете да направите това, като си кажете думата, визуализирате я написана или каквото ви е удобно.)
Етикетирането на мислите ви повишава информираността ви за нещата, за които мислите, което е особено полезно, ако се опитвате да промените обичайните си мисловни модели, за да станете по-овластяващи и оптимистични.
Също така позволява на ума ви да се ангажира донякъде, което може да бъде полезно за начинаещи, които не са свикнали просто да наблюдават мислите си за дълги периоди от време. Това дава на ума ви нещо да прави, като същевременно поддържа откъснатост.
Има няколко различни начина, по които можете да обозначите мислите си:
Полезно / Неполезно
Можете просто да маркирате дали една мисъл е градивна или не. Това е много просто разграничение, което може да обхване почти всички мисли. Просто ги маркирайте като „полезни“ или „неполезни“ и ги оставете да си отидат.
Видове мисли
Можете да маркирате мислите си с по-голяма дълбочина, като ги класифицирате според тяхната функция. Мислите, които могат да бъдат етикетирани като „преценка“, „планиране“, „страх“ и „помнене“, например, могат да се отклонят във вашето осъзнаване. Етикетирайте ги и ги пуснете.
Физически усещания
Друг тип осъзнаване, което може да се отклони, е осъзнаването на тялото - може да забележите и да се съсредоточите върху това, което виждате или чувствате. Просто обозначете нещата какви са те като усещания: „твърди“, „топли“, „сърбящи“. Познайте ги и ги пуснете.
Има и други начини, по които можете да маркирате вашите мисли, но това ви осигурява начално място. Докато практикувате, може да намерите методи, които работят по-добре, една от горните техники може да се превърне в любима или да се въртите. Каквото и да работи за вас е „правилният“ начин.
Дума от Verywell
Само не забравяйте, че редовната медитация изгражда устойчивост към стрес, така че си струва да опитате и да се придържате, докато не намерите стил, който да работи за вас. Започнете и вижте какви ползи носи тази практика.