Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е техника за управление на стреса и безпокойството. Ако имате паническо разстройство, агорафобия или друго тревожно разстройство, тази техника може да ви помогне да успокоите тялото си и да успокоите ума си. С редовна практика прогресивната мускулна релаксация става по-лесна за изпълнение и ще можете да постигнете по-голяма дълбочина на релаксация.
Добрата новина е, че това упражнение е не само ефективно, но и бързо и лесно. Всичко, от което се нуждаете, е от 10 до 15 минути.
Как да се подготвим
Започнете, като се уверите, че ви е удобно. Може да седите на стол или да лежите. Седенето на легнал стол често е идеално, тъй като може да станете толкова спокойни, ако легнете, че всъщност лягате да спите. Това упражнение може да се използва през нощта, но е предназначено да бъде начин да успокоите тялото си през деня.
Очите ви може да са отворени или затворени, но повечето хора намират, че затварянето на очите помага да се запази фокусът по време на упражнението. Също така може да ви помогне да останете будни, докато тялото ви става по-спокойно.
Разхлабете ограничителното облекло и свалете обувките си. Уверете се, че обкръжението ви е тихо.
Започнете с дълбоко дишане. Вдишайте бавно и дълбоко през носа и издишайте през устата. Повторете това няколко пъти. Поемането на около пет дълбоки вдишвания, преди да започнете, е добро начало.
Напрежение на мускулите
Първата стъпка от прогресивната мускулна релаксация е да се напрегнат мускулите в определени части на тялото. Ще следвате един и същ процес за всяка мускулна група.
- По време на тази стъпка ще започнете с притискане на мускул възможно най-силно за около пет секунди, докато вдишвате дълбоко.
- Съсредоточете се върху стягането на мускулите възможно най-силно - може да се почувствате неудобно или дори да накарате леко да се разклатите.
- Едно нещо, което трябва да запомните, е да се съсредоточите само върху напрежението на мускула, към който се насочвате. Може да бъде лесно да напрегнете мускулите наблизо или дори да стегнете всички мускули в тялото си. Концентрирайте се върху поддържането на други мускулни групи отпуснати, докато изолирате целевия си мускул.
Не забравяйте да внимавате, когато правите прогресивна мускулна релаксация. Докато мускулите ви трябва да станат доста стегнати, внимавайте да не се нараните. Докато напрягате всеки мускул, изграждайте напрежение постепенно и внимателно. Ако усетите някаква сериозна болка, спрете незабавно.
Винаги първо говорете с Вашия лекар, ако имате някакви проблеми, които могат да повлияят на способността Ви да правите безопасно това упражнение. Натоварване на мускулите, счупени кости или други наранявания, например, могат да създадат безпокойство.
Отпускане на мускулите
Следващата стъпка от процеса включва отпускане на мускулите, към които сте се насочили. Фокусът ви трябва да бъде върху усещането за отпускане на мускулите и отчетливите разлики между напрегнатото и отпуснатото състояние.
- След като сте напрегнали мускула за около 5 секунди, издишайте, докато оставяте напрежението да изтече от мускула.
- Докато отпускате стегнатите мускули, те трябва да се върнат в напълно отпуснато и разхлабено състояние.
- Не забравяйте, че целта на PMR е да ви помогне да научите как да релаксирате тялото си, когато започнете да се напрягате - така че наистина фокусирането върху процеса и усещането за отпускане на тялото ви може да ви помогне да станете по-добри при достигане на по-спокойно състояние.
Мускулни групи за насочване
Целта на това упражнение е да работи през мускулните групи на тялото, като постепенно се напряга и отпуска всяка една. Можете да отидете в произволен ред, но често помага или да си проправите път нагоре, започвайки от краката си, или надолу, започвайки от главата си.
Крака
Започнете, като напрегнете мускулите на краката си. Свийте краката си нагоре от глезена към лицето си. Свийте краката си нагоре колкото можете, но не толкова, че да причинява болка или спазми. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди.
Бързо освободете напрежението в краката си. Забележете чувствата и усещанията, които изпитвате, когато краката ви са отпуснати. Останете отпуснати за около 20 до 30 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.
Долната част на тялото
Напрегнете мускулите на седалището и бедрата. Забележете как се чувства напрежението. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и бързо освободете напрежението. Останете отпуснати за 20 до 30 секунди.
Корем
Стегнете мускулите на стомаха си. Фокусирайте се върху напрежението за 5 до 10 секунди. Отпуснете напрежението и се отпуснете за брой от 20 до 30. Забележете разликите между това как стомахът ви се е чувствал, докато е напрегнат и отпуснат.
Ръце и ръце
Направете стегнат юмрук с всяка ръка, като едновременно свивате ръцете си нагоре в китката. Фокусирайте се върху усещанията, които изпитвате, докато тези мускули са напрегнати за брой от 5 до 10 секунди. Бързо освободете напрежението и се фокусирайте върху отпуснатите мускули на ръцете и ръцете за 20 до 30 секунди.
Сгънете лактите и напрегнете бицепсите възможно най-силно. Задръжте напрежението за броене от 5 до 10 и бързо освободете. Останете отпуснати за 20 до 30 секунди, фокусирайки се върху това как се чувстват тези отпуснати мускули.
Горната част на гърба
Преместете се в горната част на гърба. Стегнете горните мускули на гърба, като издърпате раменете си назад, колкото можете. Задръжте за отброяване от 5 до 10. Бързо освободете напрежението и се отпуснете за 20 до 30 секунди. Фокусирайте се върху това как се чувствате горната част на гърба сега в сравнение с напрежението.
Издърпайте раменете си нагоре към ушите. Издърпайте ги нагоре възможно най-плътно и задръжте за 5 до 10 секунди. Почувствайте напрежението в раменете и врата си. Бързо освободете напрежението и останете отпуснати за 20 до 30 секунди.
Глава
Набръчкайте челото нагоре възможно най-стегнато. Задръжте за отброяване от 5 до 10 и бързо освободете напрежението. Останете отпуснати за 20 до 30 секунди.
Стиснете затворени очи за брой от 5 до 10. Фокусирайте се върху това как се чувства напрежението. Отпуснете напрежението и се съсредоточете върху това как се чувства релаксацията при броене от 20 до 30.
Отворете устата си възможно най-широко. Почувствайте напрежението в челюстта. Задръжте за 5 до 10 секунди и отпуснете. Отпуснете челюстта - устните ви трябва да са леко разтворени. Забележете контраста между напрежението и релаксацията.
Завършване
След като приключите с отпускането на всички мускулни групи, продължете дълбокото дишане за няколко минути. Фокусирайте се върху това как се чувстват вашите отпуснати мускули.
Не забравяйте да практикувате това упражнение редовно, дори когато не се чувствате напрегнати или тревожни. След като станете по-квалифицирани в това, това е нещо, което можете да правите навсякъде по всяко време, за да облекчите стреса и безпокойството.
Практикувайки това упражнение редовно, ще можете да разпознаете стягането в различни мускулни групи и да ги отпуснете по желание.
Съвети
- Можете да направите версията на цялото тяло на това упражнение или просто да се съсредоточите върху отделните си области на напрежение.
- След стягане на мускулните групи, не забравяйте да освободите напрежението бързо, а не постепенно.
- Опитайте да използвате аудио запис за насочване на упражнението, особено когато за първи път изучавате тази техника. Можете да намерите подкасти с ръководство PMR, видеоклипове в YouTube и мобилни приложения.
- Ако нямате време, опитайте бърза версия на упражнението, фокусирайки се само върху основните мускулни групи: долната част на тялото, корема, горната част на тялото и лицето.
- Ако имате проблеми със заспиването, опитайте това занимание, след като си легнете.
