Независимо дали сте били изхвърлени от датата си или сте имали тежък ден в офиса, наличието на здрави умения за справяне може да е от ключово значение за преодоляването на трудни времена. Уменията за справяне ви помагат да толерирате, свеждате до минимум и да се справяте със стресови ситуации в живота. Доброто управление на стреса може да ви помогне да се почувствате по-добре физически и психологически и да повлияе на способността ви да се представяте най-добре.
Но не всички умения за справяне са създадени еднакво. Понякога е изкушаващо да се включите в стратегии, които ще ви дадат бързо облекчение, но може да ви създадат по-големи проблеми по пътя. Важно е да установите здравословни умения за справяне, които ще ви помогнат да намалите емоционалния си стрес или да се освободите от стресовите ситуации, с които се сблъсквате.
Въз основа на проблеми срещу емоции
Когато се чувствате притеснени, запитайте се: „Трябва ли да променя ситуацията си или трябва да намеря начин да се справя по-добре със ситуацията?“ След това можете да решите кой тип стратегия за справяне ще ви помогне най-добре да продължите.
Има два основни типа умения за справяне: справяне на проблеми и справяне с емоции.
Проблемното справяне е полезно, когато трябва да промените ситуацията си, може би чрез премахване на стресиращо нещо от живота си. Например, ако сте в нездравословна връзка, вашата тревожност и тъга може да се разрешат най-добре чрез прекратяване на връзката (за разлика от успокояване на емоциите ви).
Емоционалното справяне е полезно, когато трябва да се погрижите за чувствата си, когато или не искате да промените ситуацията си, или когато обстоятелствата са извън вашия контрол. Например, ако скърбите за загубата на любим човек, би било важно да се погрижите за чувствата си по здравословен начин (тъй като не можете да промените обстоятелствата).
Не винаги има един най-добрият начин да продължите. Вместо това зависи от вас да решите кой тип умение за справяне е най-подходящо за вас при конкретните ви обстоятелства.
Следват примери за стресови ситуации и как всеки подход може да бъде използван.
Четене на вашия преглед на ефективността
Отваряте имейла си, за да намерите своя годишен преглед на ефективността. В отзива се посочва, че сте под средното ниво в няколко области и сте изненадани от това, защото смятате, че се представяте добре. Чувствате се тревожни и разочаровани.
- Справяне с проблеми: Отивате при шефа и говорите за това какво можете да направите, за да подобрите представянето си. Разработвате ясен план, който ще ви помогне да се справите по-добре и започвате да се чувствате по-уверени в способността си да успеете.
- Емоционално фокусирано справяне: Прекарвате обедната си почивка в четене на книга, за да се разсеете от катастрофалните прогнози, че ще бъдете уволнен и ще останете без дом. След работа тренирате и почиствате къщата като начин да ви помогнат да се почувствате по-добре, за да можете да мислите за ситуацията по-ясно.
Получаване на тийнейджър за почистване
Казахте на вашия тийнейджър, че трябва да почисти спалнята си. Но мина седмица и дрехите и боклуците изглежда се трупат. Преди да излезете сутринта през вратата, му казахте, че трябва да почисти стаята си след училище „или друго.“ Прибирате се у дома от работа, за да го откриете да пуска видеоклипове в разхвърляната си стая.
- Справяне с проблеми: Вие сядате на тийнейджъра си и му казвате, че ще бъде заземен, докато стаята му не бъде чиста. Вие му отнемате електрониката и го поставяте на ограничение. Междувременно затваряте вратата към стаята му, за да не се налага да гледате бъркотията.
- Емоционално фокусирано справяне: Решихте да пуснете вода за къпане, защото горещата вана винаги ви помага да се чувствате по-добре. Знаете, че банята ще ви помогне да се успокоите, за да не му крещите или да реагирате прекалено.
Представяне на презентация
Поканени сте да направите презентация пред голяма група. Бяхте толкова поласкани и изненадани от поканата, че се съгласихте да го направите. Но с наближаването на събитието тревожността ви нараства, защото мразите публичното говорене.
- Справяне с проблеми: Вие решавате да наемете треньор по публични изказвания, който да ви помогне да се научите как да пишете добра реч и как да я произнасяте уверено. Практикувате речта си пред няколко приятели и членове на семейството, за да се почувствате по-добре подготвени да стъпите на сцената.
- Емоционално фокусирано справяне: Казвате си, че можете да направите това. Практикувате упражнения за релаксация всеки път, когато започнете да изпадате в паника. И си напомняте, че дори и да сте нервни, никой друг дори няма вероятност да забележи.
Умения за справяне със здравословни емоции
Независимо дали се чувствате самотни, нервни, тъжни или ядосани, уменията за справяне с емоциите могат да ви помогнат да се справите с чувствата си по здравословен начин. Здравословните стратегии за справяне могат да ви успокоят, временно да ви разсеят или да ви помогнат да толерирате бедствието си.
Понякога е полезно да се изправите честно пред емоциите си. Например, да се чувствате тъжни след смъртта на любим човек, може да ви помогне да почетете загубата си.
Така че, въпреки че би било важно да използвате умения за справяне, за да облекчите някои от бедствието си, стратегиите за справяне не трябва да се отнасят до това постоянно да ви отвличат от реалността.
Друг път уменията за справяне могат да ви помогнат да промените настроението си. Ако сте имали лош ден на работа, играта с децата ви или гледането на забавен филм може да ви развесели. Или, ако сте ядосани за нещо, което някой е казал, здравословната стратегия за справяне може да ви помогне да се успокоите, преди да кажете нещо, за което може да съжалявате. Ето някои примери за умения за справяне със здравословни емоции:
- Почистете къщата (или килер, чекмедже или зона)
- Цвят
- готвя ястие
- Правете йога
- Рисувам
- Пия чай
- Градина
- Поздравете
- Отивам на разходка
- Занимавайте се с хоби
- Упражнение
- Слушам музика
- Избройте нещата, за които се чувствате благодарни
- Погледнете пейзажни снимки, които ви помагат да се чувствате спокойни
- Разгледайте снимки, за да ви напомнят за хората, местата и нещата, които носят радост
- Медитирайте
- Представете си вашето „щастливо място“
- Играйте игра с децата си
- Играйте с домашен любимец
- Практикувайте дихателни упражнения
- Молете се
- Сложете лосион, който мирише добре
- Прочети книга
- Преформулирайте начина, по който мислите за проблема
- Стиснете стрес топка
- Усмивка
- Прекарвайте време сред природата
- Взимам си вана
- Грижете се за тялото си по начин, който ви кара да се чувствате добре (боядисайте ноктите си, направете си коса, сложете маска за лице)
- Помислете за нещо смешно
- Използвайте приложение за релаксация
- Използвайте ароматерапия
- Използвайте прогресивна мускулна релаксация
- Пишете в дневник
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя как можете да спрете да живеете в негативно мислене.
Здравословни умения за справяне с проблеми
Има много начини да решите да се справите с проблема челно и да премахнете източника на стреса си. В някои случаи това може да означава промяна на поведението ви или създаване на план, който да ви помогне да разберете какви действия ще предприемете.
В други ситуации справянето с проблеми може да включва по-драстични мерки, като смяна на работа или изрязване на някого от живота ви. Ето няколко примера за здравословни умения за справяне с проблемите:
- Поискайте подкрепа от приятел или професионалист.
- Създайте списък със задачи.
- Участвайте в решаването на проблеми.
- Установете здравословни граници (кажете на приятелката си, че няма да прекарвате време с нея, ако тя ви се подиграва).
- Отдалечете се (оставете ситуация, която ви причинява стрес).
- Поработете по-добре да управлявате времето си (например, изключете сигналите на телефона си).
Нездравословни умения за справяне, които трябва да се избягват
Само защото стратегията ви помага да понасяте емоционална болка, това не означава, че е здравословна. Някои умения за справяне могат да създадат по-големи проблеми в живота ви. Ето няколко примера за нездравословни умения за справяне:
- Пиене на алкохол или употреба на наркотици: Веществата могат временно да изтръпнат болката ви, но няма да разрешат проблемите ви. Веществата вероятно ще доведат до нови проблеми във вашия живот. Алкохолът например е депресант, който може да ви накара да се почувствате по-зле. Използването на вещества също ви излага на риск от развитие на проблем със злоупотребата с вещества и това може да създаде правни проблеми, финансови проблеми и различни социални проблеми.
- Преяждане: Храната е често срещана стратегия за справяне. Но опитът да „напълните чувствата си“ с храна може да доведе до нездравословна връзка с проблемите с храната и теглото. Понякога хората отиват в другата крайност и ограничават храненето си (защото това ги кара да се чувстват по-контролирани) и ясно, това може да бъде също толкова нездравословно.
- Спи твърде много: Независимо дали подремвате, когато сте под стрес, или спите късно, за да избегнете сблъсъка с деня, спането предлага временно бягство от вашите проблеми. Когато обаче се събудите, проблемът пак ще е налице.
- Отдушник към други: Говоренето за вашите проблеми, за да можете да получите подкрепа, да разработите решение или да видите проблем по различен начин, може да бъде здравословно. Но проучванията показват многократно отваряне на хората за това колко лошо е положението ви или колко ужасно се чувствате е по-вероятно да ви задържи на място на болка.
- Преразход: Докато много хора казват, че им харесва терапията на дребно като начин да се почувствате по-добре, пазаруването може да стане нездравословно. Притежаването на твърде много вещи може да добави стрес към живота ви. Освен това, харченето на повече от това, което можете да си позволите, само ще се отрази в крайна сметка и ще доведе до повече стрес.
- Избягване на нещата: Дори „здравословните“ стратегии за справяне могат да станат нездравословни, ако ги използвате, за да избегнете проблема. Например, ако сте стресирани от финансовото си състояние, може да се изкушите да прекарате време с приятели или да гледате телевизия, защото това е по-малко провокиращо безпокойството от създаването на бюджет. Но ако никога не разрешите финансовите си проблеми, вашите стратегии за справяне само прикриват проблема.
Проактивно справяне
Уменията за справяне обикновено се обсъждат като реактивна стратегия - когато се чувствате зле, правите нещо, за да се справите. Но изследванията показват, че проактивните стратегии за справяне могат да бъдат ефективен начин за управление на бъдещите препятствия, с които вероятно ще се сблъскате.
Например, ако сте работили усилено, за да отслабнете, проактивните стратегии за справяне могат да ви помогнат да поддържате теглото си, след като програмата ви за отслабване приключи. Може да планирате предварително обстоятелства, които биха могли да ви провалят - като ваканционния сезон или поканите за вечеря от приятели - да ви помогнат да се справите.
Можете също така да планирате предварително как ще се справите с емоциите, които преди това са ви карали да хапнете като скука или самота. И може да подготвите мантра, която ще си повтаряте, когато се изкушите да се поддадете на изкушението.
Установено е, че проактивното справяне е ефективен начин да се помогне на хората да се справят с предвидими промени, като спад в доходите по време на пенсиониране.
Обаче справянето може също да се използва, за да помогне на хората да се справят с неочаквани промени в живота, като голяма промяна в здравето. Проучване от 2014 г. установи, че хората, които се занимават с проактивно справяне, са по-способни да се справят с промените, които са срещнали след инсулт.
Друго проучване установи, че хората, които се занимават с проактивно справяне, са по-добре подготвени да управляват своя диабет тип 2. Участниците, които планираха напред и си поставиха реалистични цели, се радваха на по-добро психологическо благосъстояние.
Така че, ако сте изправени пред стресиращо събитие в живота или сте претърпели значителна промяна, опитайте да планирате предварително. Помислете за уменията, които можете да използвате, за да се справите с предизвикателствата, пред които е вероятно да се изправите.
Когато имате готова кутия с инструменти, ще знаете какво да правите. И това би могло да ви помогне да се почувствате по-добре подготвени да се справите с предизвикателствата пред вас.
Намерете какво работи за вас
Стратегиите за справяне, които работят за някой друг, може да не работят за вас. Излизането на разходка може да помогне на партньора ви да се успокои. Но може да откриете, че ще се разхождате, когато сте ядосани, защото мислите повече за това защо сте луди - и това подхранва вашите гневни чувства. Така че може да решите, че гледането на забавен видеоклип за няколко минути ви помага да се отпуснете.
Важно е да разработите свой собствен набор от инструменти за справяне с умения, които ще ви бъдат полезни. Може да се наложи да експериментирате с различни стратегии за справяне, за да ви помогне да откриете кои от тях работят най-добре за вас.
Може да откриете, че определени стратегии за справяне работят най-добре за конкретни проблеми или емоции. Например занимаването с хоби може да бъде ефективен начин да се отпуснете след дълъг работен ден. Но разходката сред природата може да е най-добрият подход, когато се чувствате тъжни.
Що се отнася до уменията за справяне, винаги има място за подобрение. И така, преценете какви други инструменти и ресурси можете да използвате и помислете как бихте могли да продължите да изостряте уменията си в бъдеще.
10 неща, които можете да направите в момента, ако се чувствате самотни
