Отрицателните автоматични мисли са съзнателните или подсъзнателните мисли, които възникват в отговор на ежедневни събития. Тези мисли са ирационални, самоунищожаващи се и могат да подхранват социално тревожно разстройство (SAD).
Роля на отрицателните мисли
Доказано е, че социалната тревожност е свързана с повишено негативно мислене.В рамките на когнитивно-поведенческата терапия се смята, че това, което мислите, може да повлияе на това, което чувствате и правите.
Например, ако изпитвате отрицателни автоматични мисли като „Глупав съм“ или „Ще ми се подиграват“, когато се кани да изнесе презентация, възниква безпокойство и страх. Негативните мисли могат да бъдат поразителни и да доминират в това как мислите и действате.
В нашата ежедневна рутина не се говорят най-дълбоко вярващите вярвания. Мненията ви за себе си като човек или като приятел не винаги се изразяват.
Ако имате социална тревожност, може да изпитвате невероятно силни негативни чувства към себе си. За да направите промяна, трябва да разпознаете тези вътрешни вярвания и да разберете, че те ви задържат.
Идентифициране на отрицателни мисли
Когато се подлагате на терапия за социална тревожност, вашият терапевт може да предложи да се съсредоточите върху преодоляването на негативните автоматични мисли. За да ги идентифицирате, един препоръчителен процес е да запишете някои мисли, които имате за себе си, на лист хартия.
Важно е да запишете тези мисли, когато се появят.
Може да се изненадате от някои негативни мисли, които ви идват в съзнанието, но продължете да пишете и отделете време, за да се съсредоточите върху себе си. Това са вярванията, които насочват как мислите и действате.
Това е първата стъпка за преодоляване на негативните автоматични мисли. Вашият терапевт ще работи с вас, за да преразгледа тези вярвания и как да ги замени. Може да бъдете водени чрез диспут, процес, при който поставяте под съмнение дълбоко придържаните си убеждения и мисли.
Например, да кажем, че едно от нещата, които сте записали за себе си, е: „Не съм обичан“. Тази мисъл влияе върху всичко, което правите, влошава безпокойството ви и ви изпълва със самота. Вашият терапевт ще ви преведе през процеса на оспорване на тези ирационални вярвания.
Ще бъдете попитани за вашите близки, вашите родители или семейство, вашата друга половинка и вашите приятели. Чувствата им към вас могат да противоречат пряко на това, което сте определили като убеждение за себе си. Това несъответствие показва, че всъщност сте обичани и ценени и че вашите вътрешни мисли са фалшиви и ирационални.
Премахване на негативните мисли
Процесът на разпознаване и оспорване на отрицателни автоматични мисли е съществена стъпка напред в управлението на социалната тревожност.Макар че вашият терапевт ще работи с вас старателно, за да оспори няколко дълбоко утвърдени вярвания, това е научено умение, което можете да практикувате сами ежедневие.
С практиката можете да разпознавате мислите, когато се появят, да осъзнаете, че са ирационални и да коригирате мислите си така, че да отговарят на реалността.
Докато продължавате да работите върху това сами, може да се окажете, че ставате все по-уверени и по-малко тревожни. Въпреки че все още можете да сте нервни или да се страхувате от определени ситуации, това може да не е толкова изтощително или поразително, което ви позволява да живеете по-богат живот .
Управление на отрицателните мисли
Стратегиите за самопомощ за управление на негативното мислене включват:
- Водене на дневник, в който проследявате негативни мисли
- Практикувайки внимателност, за да поддържате информираността за вашето мислене
- Използване на положителни утвърждения за заместване на негативните мисли с по-положителни
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя ефективен начин да ви помогне да ограничите негативното мислене.
Дума от Verywell
Ако живеете с тежка социална тревожност, която не е диагностицирана или за която не сте получили лечение като лекарства или терапия, уговорете среща с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Важно е да потърсите помощ, за да преодолеете негативните автоматични мисли, които може да ви задържат и да продължите да поддържате тревожността, която изпитвате в социални ситуации.
7-те най-добри онлайн групи за подкрепа за безпокойство
