Основни продукти за вкъщи
- Неотдавнашно проучване предполага, че нередовните графици за сън могат да увеличат риска от депресия, колкото да получите по-малко часове сън като цяло.
- В дългосрочен план нередовните графици за сън могат да допринесат за безсъние и други здравословни проблеми.
- Създаването на режим на сън може да направи повече от повишаване на настроението ви, отбелязват експертите; това може да помогне за подобряване на качеството на съня ви.
Наличието на значителни разлики в това кога си лягате и когато се събуждате може да увеличи риска от депресия, колкото да получите по-малко часове сън като цяло, ново проучване в npj Цифрова медицина предполага.
Изследователите набраха 2 115 стажанти в програми за обучение на лекари, които са склонни да имат голяма променливост по отношение на графиците на съня. Сънят им се проследяваше чрез носимо устройство, ежедневното настроение чрез приложение и симптомите на депресия чрез въпросници в продължение на една година.
Тези с променлив график на съня са по-склонни да постигнат по-високи резултати при стандартизирани въпросници за симптоми на депресия и да докладват по-ниски оценки на дневното настроение. Това беше подобно на тези, които спеха по-малко часове или останаха до късно.
Тези резултати не бяха изненадващи, тъй като предишни изследвания показаха, че настроението и депресията могат да бъдат силно свързани с дефицит на сън, според водещия автор на изследването д-р Срижан Сен, професор по психиатрия и директор на Университета в Мичиган, Център за депресия. Това изследване обаче подчертава потенциалната роля на променливостта на съня.
„Тези констатации подчертават консистенцията на съня като недооценен фактор, към който да се насочите при депресия и уелнес“, казва той.
Обхват на рисковете за здравето
Постигането на твърде малко сън често се обсъжда поради отрицателните му здравни резултати и с добра причина. Проучванията показват, че кратката продължителност на съня може например да увеличи риска от диабет. Но нередовните модели на сън също биха могли да имат този ефект.
Изследвания, публикувани в Грижа за диабета установи, че липсата на редовно време за лягане може да увеличи риска не само за диабет, но и:
- Коремно затлъстяване
- Висока кръвна захар
- Нисък HDL (добър) холестерол
- Високи нива на триглицериди
- Хипертония
В това изследване всеки час на променливост във времето, когато човек заспи, е свързан с 23% по-голям шанс за метаболитен синдром. Метаболитният синдром е състояние, при което са налице поне три от петте метаболитни рискови фактора и е свързано с много сериозни здравословни проблеми.
Установяване на нов навик
За някои хора, като работници на смени, първи реагиращи или тип стажанти за обучение на лекари в скорошното проучване, е почти невъзможно да се променят вариациите в графика на съня. Но за много други намаляването на променливостта е само въпрос на придобиване на солиден навик, казва д-р Миа Финкелстън, медицински директор в Online Care Group.
Миа Финкелстън, д-р
Тялото и умът ви жадуват за предсказуемост, когато става въпрос за сън, а когато влезете в обикновен навик преди лягане, това ви помага да се отпуснете по-бързо.
- Миа Финкелстън, д-р„Можем да се справим с някои промени в обичайната си рутина, но не толкова, колкото си мислите“, казва тя. „Изчакването да си легнете само когато сте уморени може да внесе твърде много непредсказуемост в графика на съня ви.“
Работата от вкъщи по време на COVID направи това още по-голямо предизвикателство за много хора. Когато може да се работи вечер, това може да доведе до оставане по-късно, но все пак да се налага да ставате рано, за да се регистрирате в офиса. Също така много хора се опитват да наваксат съкратения сън през уикендите, което може да доведе до по-голяма променливост в графиците на съня.
Това може да затрудни заспиването като цяло, увеличавайки нивото на безсъние, което също носи риск от настроение и депресия.
„Вашето тяло и ум съжаляват за предсказуемост, когато става въпрос за сън, а когато влезете в обикновен навик преди лягане, това ви помага да се успокоите по-бързо, да заспите по-бързо и дори да спомогнете за качеството на съня като цяло“, казва тя.
Сутрешните рутини също помагат
В допълнение към установяването на редовно време за лягане, също е от решаващо значение да имате постоянно време за събуждане, дори и през уикендите, според W. Christopher Winter, MD, президент на Charlottesville Neurology and Sleep Medicine и автор на Решението за сън.
У. Кристофър Уинтър, д-р
Да спиш от време на време е добре, но редовното сънуване и удряне на дрямка може да ви създаде твърде голяма променливост на съня като цяло.
- У. Кристофър Уинтър, д-р„Да спиш от време на време е добре, но редовното сънуване и удряне може да ви създаде твърде голяма променливост на съня като цяло“, казва Зима. „По-добрата стратегия може да бъде кратка дрямка в дните, когато се чувствате уморени“, добавя той.
Добавянето на други навици, които ви карат да се чувствате освежени, също може да ви помогне, казва Уинтър, като например упражнения сутрин и първо да вземете малко слънце и чист въздух.
Това е така, защото естествената светлина може да бъде благодат за нулиране на телесния часовник и дори подобряване на настроението ви. Изследване, публикувано в Сън здраве приключи с офис служители, които носеха устройства за измерване на светлина, установиха, че тези, които получават естествена светлина сутрин, имат повишено качество на съня и намалена депресия.
Какво означава това за вас
Липсата на редовен график за лягане и събуждане може да има дълбоки последици за здравето, като по-висок риск от депресия и метаболитни проблеми. Установяването на рутина както през нощта, така и сутрин може да помогне за намаляване на тези рискове.
Диетата, упражненията и сънят са стълбовете на психичното здраве, установява изследването
