Може би сте чували, че упражненията за дълбоко дишане могат да облекчат стреса. За разлика от някои техники за облекчаване на стреса, солидни изследвания показват, че дихателните техники са не само много ефективни за намаляване на стреса в живота ни, но са изключително лесни за научаване и използване по всяко време.
Как да дишаме правилно
Може да звучи странно, но всъщност много хора не дишат правилно. Естественото дишане включва диафрагмата, голям мускул в корема. Когато вдишвате, коремът ви трябва да се разшири. Когато издишате, коремът ви трябва да падне. Това е известно като диафрагмално дишане. С течение на времето хората забравят как да дишат по този начин и вместо това използват гърдите и раменете си, причинявайки кратко и плитко вдишване, което може да увеличи стреса и безпокойството ви.
Инструкции
За щастие никога не е късно да се научите как да дишате и да се предпазите от стрес. Практикувайте това просто упражнение, за да подобрите диафрагмалното си дишане:
- Намерете удобна позиция или легнала по гръб, или седнала. Ако седите, уверете се, че държите гърба изправен, двата крака на пода и освободете напрежението в раменете, като ги оставите да спаднат.
- Затвори си очите. Като алтернатива можете да държите очите си отворени (и в крайна сметка вероятно ще го направите), но затварянето на очите ви помага да се съсредоточите върху механиката на дишането, а не върху външните стимули.
- Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите.
- Вдишайте няколко пъти, както обикновено. Коремът ви се издига и спада при всяко вдишване (вдишване) и всяко издишване (издишване)? Ако можете да отговорите с "да", това е добре. Това е естественият начин на дишане. Ако коремът ви остава неподвижен, но гърдите ви се издигат и спускат при всяко вдишване, упражнявайте дишането, като оставяте корема да се издига и пада, когато вдишвате и издишвате.
- Продължете да вдишвате дълбоко, концентрирайки се само върху движението на корема. Докато си поемате въздух през носа, представете си, че балон е взривен в стомаха ви. Когато издишвате, издишайте през устата си, сякаш издухвате през сламка.
- Продължете толкова дълго, колкото искате.
Съвети
Имайте предвид тези съвети, когато практикувате диафрагмално / дълбоко дишане:
- Може да отнеме известно време, за да се научите как да дишате. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно става. Отделете малко време всеки ден, за да практикувате това упражнение. Хубавото е, че можете да го направите навсякъде.
- Опитайте се да тренирате в момент, когато вече сте отпуснати. Това ще улесни по-дълбокото вдишване.
- Ако е възможно, тренирайте първо нещо сутрин и преди да заспите. Практикуването сутрин помага да зададете тона за деня и да започнете деня по-спокоен и спокоен, докато практикуването през нощта помага да изкарате деня и да подготвите ума и тялото си за сън.
- Ако имате проблеми с дълбокото вдишване, опитайте да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Освен това бавно бройте до пет в главата си, докато вдишвате и издишвате.
- С времето и с практика ще получите представа за това колко време трябва да практикувате упражнения за дълбоко дишане, за да намалите стреса. В началото може да е полезно да зададете определено времево ограничение, например три минути, ако сте натиснати за време. Имайте предвид, че обикновено е по-ефективно да практикувате няколко по-кратки периоди на дълбоко дишане, а не единични дълги епизоди на дълбоко дишане. По-често практикуване също ви помага да включите дълбокото дишане като навик в начина си на живот.
- Ако чувствате, че не можете да се съсредоточите или разсейвате отвън, кажете нещо като „вдишайте издишайте“. Това ще ви принуди да се съсредоточите върху дъха си и да ви заземи в момента, така че външните стимули да не ви пречат.
- Не се отказвайте. Диафрагменото / дълбоко дишане отнема практика и може да се чувства много различно, ако не сте свикнали да дишате по този начин. Практикувайте го около седмица, преди да решите, че това не е за вас.
- Ако този тип дишане ви кара да се чувствате по-тревожни, това може да не е добър инструмент за вас. Това прави някои хора по-тревожни, особено ако ви кара да се чувствате извън контрол.
Други техники за облекчаване на стреса
След като се почувствате комфортно с дълбокото дишане, можете да добавите други техники за облекчаване на стреса по начин, който работи за вас, включително:
- Ако страдате от паническо разстройство или дори панически чувства, опитайте се да преминете към 3-частичен дъх за успокояване на тежката тревожност.
- Помислете за добавяне на музикална терапия към вашите упражнения.
- Помислете за добавяне в ръководени изображения.
- Добавете дълбоко дишане към упражненията за прогресивна мускулна релаксация.
- Опитайте дълбоко дишане като част от пилатес.
Ползи
Има много предимства от дихателните упражнения, които са документирани в проучвания, включително обръщане на стресовата реакция, след като тя се случи, което ви помага да бъдете по-малко реактивни в стресови ситуации и подпомагане на физически процеси като сън, контрол на болката и дори храносмилане. Диафрагмалното дишане е толкова полезно, че доставчиците на здравни услуги често го предписват на пациенти с ПТСР, за да помогнат за намаляване на стреса и регулиране на емоциите. Всъщност е разработено ново приложение за носими устройства, наречено BreatheWell, което е създадено, за да помогне на ветераните и военнослужещите с ПТСР и / или мозъчни наранявания да не забравят да правят и да ги насочват през дихателни упражнения.
Приемане на начин на живот за управление на стреса
Дълбокото дишане е само един метод за намаляване или поне справяне със стреса в живота ви, но има много техники за управление на стреса, които могат да ви помогнат да живеете с повече радост и по-малко притеснения всеки ден. Използването на комбинация от тези техники е идеално, тъй като някои методи са по-благоприятни от други в конкретни ситуации. Още по-добре, превърнете начина на живот за управление на стреса в семейна работа и опитайте някои практики за облекчаване на стреса с децата си.
