Мелатонинът е хормон, който мозъкът ви произвежда, за да контролира цикъла ви сън и събуждане. Този хормон може да бъде направен и синтетично и се предлага като хранителна добавка, която може да ви помогне да заспите.
Добавките с мелатонин се предлагат под формата на хапчета, капсули и течности и могат да помогнат ефективно да контролирате цикъла на съня си.
Мелатонинът се среща естествено и в плодове като домати, бадеми и портокали, но само в много малки количества. Докато изследванията показват, че мелатонинът може да бъде ефективно лечение за хора, които имат проблеми със съня, може да не е за всички.
Ролята на мелатонина в тялото
Ролята на мелатонина в нашите тела е да регулира цикъла ни на събуждане и сън. Смята се, че добавките с мелатонин имитират ефектите на естествения хормон и могат да помогнат за подобряване на съня ви.
Производство на мелатонин
Вашите естествени нива на мелатонин започват да се покачват вечер. След това достига връх през нощта, а сутрин намалява. Сезонът на годината може също да повлияе на нивата на мелатонин. През зимата мозъкът ви може да произвежда мелатонин по-късно или по-рано през деня от обикновено.
Производството на мелатонин достига върхове през нощта и намалява през деня, когато светне. Това е така, защото когато е тъмно, зрителните ни нерви сигнализират за епифизната жлеза в мозъка ни да произвежда мелатонин.
Прекомерното излагане на ярка светлина и синя светлина от екрани може да наруши производството на този мелатонин, поради което да наруши модела на съня ви. Други неща, които могат да нарушат производството на мелатонин, включват:
- Стареене
- Часовата разлика
- Не упражнява редовно
- Забавено разстройство на фазата сън-събуждане
- Работни нощни смени
Използва
Добавките с мелатонин обикновено се препоръчват за хора, които трудно заспиват през нощта или спят през нощта. Обикновено се препоръчва за хора, занимаващи се със следните проблеми.
Безсъние
Мелатонинът се използва най-често от хора, които имат безсъние. Има обаче смесени резултати относно ефективността му за лечение на разстройството.
Докато някои хора с хронично безсъние не съобщават за подобрение при употребата на мелатонин, други казват, че това ги кара да спят по-дълго и по-добре. Синтетичният хормон се оказа по-ефективен при лечение на безсъние при възрастни хора, отколкото при по-млади хора.
Нарушения на съня при деца
Мелатонинът може да помогне на деца, на които им е трудно да заспят или да спят през нощта. Добавката помага на децата да заспиват по-бързо и увеличава времето за сън.
Децата с аутизъм и синдром на Аспергер често страдат от нарушения на съня. Много деца с тези състояния съобщават, че не могат да заспят през нощта или да спят през нощта.
Часовата разлика
Хората, които пътуват през различни часови зони, често изпитват джет лаг. Мелатонинът може да бъде много ефективен за намаляване или предотвратяване на появата на изоставане в струята.
Обикновено се препоръчва за хора, които летят през пет или повече часови зони, особено когато отиват в източна посока. Но може да се препоръча и за хора, летящи през 2 до 4 различни часови зони, ако обикновено изпитват реактивно закъснение по време на тези пътувания.
Не-24-часово разстройство на сън и събуждане
Не-денонощното разстройство на съня и събуждането е състояние, което изхвърля циклите на съня на хората извън привеждане в съответствие. Времената им за сън и събуждане са склонни да се движат по-късно и по-късно всеки ден, колкото по-дълго състоянието остава нелекувано.
Хората със зрителни увреждания най-често съобщават за това състояние, но зрящите хора също могат да го развият. Мелатонинът е потенциално лечение за това състояние, особено при слепи хора.
Работници на нощна смяна
Начинът на сън на работниците през нощната смяна често се нарушава и това причинява ниско качество на съня. Мелатонинът помага да се подобри продължителността и качеството на съня им.
Обикновено се препоръчва на работниците през нощната смяна да приемат мелатонин в края на смяна или няколко часа преди лягане. Тази добавка не трябва да се приема, ако ви предстои шофиране или работа с тежки машини.
Ефекти от ежедневната употреба на мелатонин
Проучванията показват сериозни неблагоприятни ефекти и токсичността на мелатонина е сравнително рядка, но трябва да се проведат по-дългосрочни изследвания върху хора, за да се докаже това окончателно.
Това означава, че е относително безопасно да се използва мелатонин ежедневно. Препоръчително е обаче да правите това само за кратък период. Въпреки че нито едно текущо изследване не сочи токсичността на употребата на мелатонин в дългосрочен план, можете да имате странични ефекти, когато го приемате в твърде висока доза.
Повечето лекари препоръчват доза от 1 до 3 милиграма (mg). При някои хора предозирането на мелатонин може да причини прекомерна сънливост, докато при други може да доведе до обратния на желания ефект и да предизвика повишена бдителност.
Признаците на предозиране включват гадене, диария, главоболие и безпокойство. В някои случаи някои хора също могат да получат скок в кръвното си налягане.
Къде да купя мелатонин
В Съединените щати мелатонинът се предлага като хранителна добавка, а не като лекарство, което означава, че не е толкова строго регулиран, колкото повечето лекарства от Администрацията по храните и лекарствата (FDA).
Когато пазарувате за добавки с мелатонин, е важно да бъдете внимателни. Дозите на някои марки са изброени неправилно, докато други съдържат други химикали, които може да не искате да консумирате.
Докато мелатонинът понякога се препоръчва за деца с нарушения на съня, няма достатъчно изследвания, за да се установи неговата безопасност за деца. Въпреки че е лесно достъпен на гише и не се нуждае от рецепта, винаги е най-добре да говорите с лекар или медицински специалист, преди да дадете на детето си мелатонин.
Преди да вземете
Мелатонинът се предлага като извънборсово лечение (OTC). Това означава, че той може лесно да бъде закупен в местната аптека без лекарско предписание.
Ако се справите със следните състояния, важно е да говорите с лекар, преди да вземете мелатонин:
- Хора, които са епилептични
- Ако подозирате, че може да сте изложени на риск от алергична реакция
- По-стари хора
- Хора с деменция
- Бременни или кърмещи жени
Как да приемате мелатонин
Приемането на високи дози мелатонин не се препоръчва от повечето медицински експерти. Повечето добавки за мелатонин, които се продават без рецепта, съдържат между 0,1 и 12 милиграма мелатонин.
Според Американската академия по педиатрия (AAP) дози над 3 до 6 mg мелатонин не трябва да се дават на деца.
Националната здравна служба (NHS) също съветва да приемате добавки с мелатонин един час или два преди лягане. Приемането му твърде рано или твърде късно може само допълнително да наруши цикъла ви сън-сън, вместо да помогне за регулирането му.
Странични ефекти
Въпреки че приемането на мелатонин е относително безопасно, употребата му понякога може да доведе до някои леки странични ефекти. Страничните ефекти от приема на мелатонин са подобни при деца и възрастни. Приемът на мелатонин понякога може да причини следните нежелани реакции:
- Безпокойство
- Замайване
- Главоболие
- Умора
- Гадене
- Сънливост през деня
Ако имате оток, затруднено дишане или копривна треска, когато използвате мелатонин, може да имате алергична реакция към него и трябва да посетите лекар в спешното отделение.
Защо можеш да спиш? Ето няколко причини