Ако вие или любим човек се борите с тревожно разстройство, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Много хора изпитват стрес или безпокойство преди изпит. Всъщност, малко нервност всъщност може да ви помогне да се представите най-добре. Когато обаче това бедствие стане толкова прекомерно, че всъщност пречи на представянето на изпит, то е известно като тестово безпокойство.
Какво е чувството да изпитваш тестова тревожност? Обръщали сте внимание в час, правили сте подробни бележки, чели сте всяка глава и дори сте посещавали допълнителни учебни сесии след час, така че трябва да се справите отлично на този голям изпит, нали?
Когато тестът бъде представен обаче, вие се чувствате толкова нервни, че изтривате отговорите дори на най-лесните въпроси. Ако това преживяване ви звучи познато, може би изпитвате тестова тревожност.
Какво представлява текстовата тревожност?
Тестовата тревожност е психологическо състояние, при което хората изпитват изключителен дистрес и тревожност при тестване на ситуации. Докато много хора изпитват известна степен на стрес и тревожност преди и по време на изпитите, тестовата тревожност всъщност може да влоши обучението и да навреди на резултатите от теста.
Тестовата тревожност е вид тревожност при изпълнение. В ситуации, когато натискът е повлиян и доброто представяне е от значение, хората могат да се притесняват, че всъщност не са в състояние да дадат всичко от себе си.
Други примери за тревожност при изпълнението:
- Бизнесмен замръзва и забравя информацията, към която е щял да отиде
представи на своите колеги и мениджър по време на работна презентация. - Баскетболистът от гимназията става много притеснен преди голяма игра. По време на играта тя е толкова обзета от този стрес, че започва да пропуска дори лесни удари.
- Ученик по цигулка става изключително нервен преди рецитал. По време на представлението тя бърка в няколко ключови пасажа и си прави соло.
Докато хората имат уменията и знанията да се справят много добре в тези ситуации, тяхната прекомерна тревожност влошава тяхното представяне. Тежестта на тестовата тревожност може да варира значително при отделните хора. Някои хора може да се чувстват така, сякаш имат „пеперуди“ в стомаха си, а други може да се затруднят да се концентрират върху изпита.
Малко нервност всъщност може да ви бъде от полза, като ви кара да се чувствате психически будни и готови да се справите с предизвикателствата, представени на изпит. Законът на Йеркс-Додсън предполага, че има връзка между нивата на възбуда и ефективността. По същество, повишените нива на възбуда могат да ви помогнат да се справите по-добре на изпитите, но само до определен момент.
След като тези нива на стрес преминат тази граница, прекомерната тревожност, която може да изпитвате, всъщност може да попречи на представянето на теста. Прекомерният страх може да затрудни концентрацията и може да се мъчите да си припомните неща, които сте изучавали. Може да почувствате, че цялата информация, която сте прекарали много време, преглеждайки, изведнъж изглежда недостъпна в съзнанието ви.
Изтривате отговорите на въпроси, на които знаете, че знаете отговорите. Тази неспособност да се концентрирате и да си припомните информацията след това допринася за още повече тревожност и стрес, което само затруднява фокусирането на вниманието ви върху теста.
Симптоми на тестова тревожност
Симптомите на тестовата тревожност могат да варират значително и варират от леки до тежки. Някои студенти изпитват само леки симптоми на тестова тревожност и все още могат да се справят доста добре на изпитите. Другите студенти са почти недееспособни от тревожността си, изпълняват мрачно тестове или изпитват пристъпи на паника преди или по време на изпитите.
Според Американската асоциация за безпокойство и депресия симптомите на тестовата тревожност могат да бъдат физически, поведенчески, когнитивни и емоционални.
Физически симптоми
Физическите симптоми на тестовата тревожност включват изпотяване, треперене, учестен пулс, сухота в устата, припадък и гадене. Понякога тези симптоми може да се чувстват като случай на „пеперуди“ в стомаха, но те могат да бъдат и по-сериозни симптоми на физическо заболяване като гадене, диария или повръщане.
Когнитивни и поведенчески симптоми
Когнитивните и поведенчески симптоми могат да включват избягване на ситуации, които включват тестване. Това може да включва пропускане на уроци или дори отпадане от училище. В други случаи хората могат да използват наркотици или алкохол, за да се справят със симптомите на тревожност.
Други когнитивни симптоми включват проблеми с паметта, затруднена концентрация и отрицателен саморазговор.
Емоционални симптоми
Емоционалните симптоми на тестовата тревожност могат да включват депресия, ниско самочувствие, гняв и чувство на безнадеждност. За щастие има стъпки, които учениците могат да предприемат, за да облекчат тези неприятни и често вредни симптоми. Научавайки повече за възможните причини за тестовата си тревожност, учениците могат да започнат да търсят полезни решения.
Причини за тестова тревожност
Докато тестовата тревожност може да бъде много стресираща за учениците, които я изпитват, много хора не осъзнават, че всъщност това е доста често. Нервността и безпокойството са напълно нормални реакции на стрес. За някои хора обаче този страх може да стане толкова силен, че всъщност пречи на способността им да се представят добре.
И така, какво причинява тестово безпокойство? За много ученици това може да бъде комбинация от неща. Лошите учебни навици, лошото представяне в миналото и основният проблем с тревожността могат да допринесат за тестовата тревожност.
Няколко потенциални причини за тестова тревожност включват:
- Страх от провал: Ако свържете чувството си за собствена стойност с резултатите от теста си, натискът, който оказвате върху себе си, може да причини силно тестово безпокойство.
- Лоша история на тестване: Ако преди това сте се справяли зле с тестове, било защото не сте учили достатъчно добре, или защото сте били толкова притеснени, не сте могли да запомните отговорите, това може да предизвика още по-голямо безпокойство и негативно отношение всеки път, когато трябва да вземете друг тест.
- Неподготвеност: Ако не сте учили или не сте учили достатъчно добре, това може да добави към чувството ви за безпокойство.
Биологични причини
В стресови ситуации, като преди и по време на изпит, тялото отделя хормон, наречен адреналин. Това помага да се подготви тялото да се справи с това, което предстои да се случи и обикновено се нарича реакция „бий се или бягай“. По същество този отговор ви подготвя или да останете и да се справите със стреса, или да избягате напълно от ситуацията.
В много случаи този прилив на адреналин всъщност е нещо добро. Той ви помага да се подготвите за ефективно справяне със стресови ситуации, като сте сигурни, че сте нащрек и сте готови. За някои хора обаче симптомите на тревожност, които изпитват, могат да станат толкова прекомерни, че затрудняват или дори невъзможно да се съсредоточат върху теста.
Симптоми като гадене, изпотяване и ръкостискане всъщност могат да накарат хората да се чувстват още по-изнервени, особено ако са заети с тези тестови симптоми на тревожност.
Психични причини
В допълнение към основните биологични причини за безпокойство, има много психични фактори, които могат да играят роля при това състояние. Очакванията на учениците са един от основните психични фактори. Например, ако студентът вярва, че ще се представи слабо на изпит, е много по-вероятно да се притесни преди и по време на тест.
Тестовата тревожност също може да се превърне в порочен кръг. След като изпитват безпокойство по време на един изпит, учениците могат да се изплашат толкова много, че това ще се случи отново, че всъщност ще станат още по-притеснени по време на следващия изпит. След многократно понасяне на тестова тревожност учениците могат да започнат да усещат, че нямат сила да променят ситуацията, феномен, известен като научена безпомощност.
Преодоляване на тестовата тревожност
И така, какво точно можете да направите, за да предотвратите или сведете до минимум тестовото безпокойство? Ето няколко стратегии в помощ:
- Избягвайте перфекционисткия капан. Не очаквайте да бъдете перфектни. Всички грешим и това е добре. Да знаеш, че си направил всичко възможно и работил усилено е наистина всичко, което има значение, а не съвършенството.
- Прогонете негативните мисли. Ако започнете да имате тревожни или победени мисли, като „Не съм достатъчно добър“, „Не съм учил достатъчно усилено“ или „Не мога да направя това“, отблъснете тези мисли и ги заменете с положителни мисли. „Мога да направя това“, „Познавам материала“ и „Учих усърдно“ могат да помогнат да се справите с нивото на стреса си, когато полагате тест.
- Наспи се. Добрият сън ще помогне на вашата концентрация и памет.
- Уверете се, че сте подготвени. Това означава да се обучавате за теста рано, докато не се почувствате добре с материала. Не чакайте предишната вечер. Ако не сте сигурни как да учите, помолете учителя или родителя си за помощ. Подготвеността ще повиши увереността ви, което ще намали тестовата ви тревожност.
- Поемете дълбоко въздух. Ако започнете да се чувствате тревожни, докато правите теста си, дълбокото дишане може да бъде полезно за намаляване на тревожността. Дишайте дълбоко през носа и навън през устата. Преработете всеки въпрос или проблем един по един, като вдишвате дълбоко между всеки един, ако е необходимо. Уверете се, че давате на белите си дробове много кислород, може да помогне на фокуса и чувството за спокойствие.
Терапията и лекарствата също могат да помогнат
Ако се нуждаете от допълнителна подкрепа, уговорете среща с вашия училищен съветник или лекар от първичната помощ.
В зависимост от тежестта на симптомите, Вашият лекар може също да препоръча когнитивно-поведенческа терапия (CBT), лекарства против тревожност или комбинация от двете. CBT се фокусира върху подпомагането на хората да променят както поведението, така и основните мисли, които допринасят за нежеланото поведение или чувства.
Дума от Verywell
Тестовата тревожност може да бъде неприятна и стресираща, но също така е лечима. Ако смятате, че тестовата тревожност пречи на способността ви да се представяте добре, опитайте да използвате някои стратегии за самопомощ, създадени да ви помогнат да управлявате и да намалите нивата на тревожност.
Ако все още се борите да се справите с тестовата си тревожност, говорете с вашия съветник, друг специалист по психично здраве или вашия първичен лекар за повече съвети относно наличните лечения.